Tableaux d’index glycémique des aliments : ce qu’il faut savoir pour contrôler les pics de glycémie

Tableaux d'index glycémique des aliments : ce qu'il faut savoir pour contrôler les pics de glycémie


L’altération du taux de glucose ou de sucre dans le sang est l’un des troubles de santé les plus courants et un facteur de risque de nombreuses maladies, telles que l’obésité, le diabète et le cancer.

Qu’est-ce que l’index glycémique ou IG ?

L’indice glycémique (IG) est un score numérique attribué à chaque aliment selon une échelle qui décrit comment les glucides présents dans cet aliment affectent la glycémie. C’est une échelle qui va de 0 à 100, où 100 est la valeur donnée au glucose pur. Ainsi, plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus l’augmentation du taux de sucre dans le sang après sa consommation est lente.

En général, les aliments plus transformés ont un IG plus élevé que les aliments non transformés, tandis que les aliments contenant des pourcentages élevés de fibres ou de graisses ont un IG plus faible.

Aliments à faible indice glycémique

Quand faut-il envisager un indice glycémique bas ? Les aliments à faible indice glycémique sont ceux qui ont un IG inférieur à 55 :

IG bas (moins de 55) : Les aliments de ce groupe sont très sains pour notre organisme, car ils ont un faible indice et nous apportent les sucres nécessaires, mais sans augmenter drastiquement la glycémie.

IG moyen (56-69) : Les aliments regroupés dans cette catégorie doivent être consommés occasionnellement ou en quantité modérée dans l’alimentation.

IG élevé (plus de 70) : Nous devons être prudents avec ces aliments car ils augmentent fortement la glycémie et nous devons les éliminer de notre alimentation, les consommer occasionnellement ou les associer à des aliments très riches en fibres.

index glycémique des aliments : tableaux

Pour faire une bonne sélection alimentaire vous avez besoin de l’aide des tableaux d’index glycémique (nous les joignons ci-dessous). Il suffit de préférer les aliments qui occupent les premières positions à ceux qui occupent les dernières. Si vous souhaitez consommer ceux qui ont un IG plus élevé, vous devez le faire en petites portions et accompagnés d’autres aliments riches en fibres, protéines ou graisses saines.

Index glycémique des fruits : tableau

FRUIT Index glycémique
myrtilles 25
Cerise 25
Fraise 29
abricot sec 31
abricot frais 3.4
Prune 35
Pomme 36
Orange 43
Pêche 43
kiwi 47
Raisins 49
mangue 51
Pomme à la crème 54
Banane 58
Melon 65
Ananas 66
Raisins secs 66
Date 70

Index glycémique des légumes : tableau

LÉGUMES Index glycémique
Bettes quinze
Brocoli quinze
Oignon quinze
Champignon quinze
Épinard quinze
Laitue quinze
Concombre quinze
Poivre vert quinze
champignons quinze
Aubergine vingt
Ail 30
navet cru 30
Betterave 30
Tomate 30
Carotte 30
Poudre de chicorée 40
Citrouille 75
navet cuit 85
Carotte cuite 85

index glycémique des boissons lactées et végétales : tableau

BOISSONS LAITIERES ET VÉGÉTALES Index glycémique
skyr 30
boisson aux amandes 30
Boisson à l’avoine non hydrolysée 30
boisson au soja 3.4
Lait entier 35
yaourt nature 35
Assurer. Shake protéiné cinquante
Lait condensé 61
boisson au riz 85

Index glycémique des céréales et féculents : tableau

CÉRÉALES ET ALIMENTS RICHES EN FÉCULE Index glycémique
Farine de caroube quinze
poudre d’amande vingt
Amarante 35
Riz sauvage cuit 35
Farine de pois chiche 35
Pâtes aux lentilles 35
quinoa 35
Gruau 40
Gruau 40
Pâte de blé complet 40
la farine de seigle Quatre. Cinq
Pain d’épeautre complet Quatre. Cinq
Riz brun cuit cinquante
Riz basmati cinquante
Patate douce cinquante
Céréales industrielles riches en fibres. Tout type de son cinquante
nouilles de soja cinquante
biscuit sans sucre cinquante
Gruau 56
pâtes de blé 60
couscous cuit 65
Cookies de type digestif 65
Maïs en conserve 65
Maïs grillé (kikos) 65
Pain de blé entier 65
Pomme de terre cuite avec pelure 65
Riz blanc cuit 70
Céréales industrielles sucrées 70
Biscuits Maria 70
Biscuits de type Prince 70
Farine de riz 70
Farine d’épeautre complète 70
frites 70
Farine de blé 75
pain blanc 75
Riz blanc précuit 85
Pomme de terre au four 95

Index glycémique des légumineuses et des fruits à coque : tableau

LÉGUMINEUSES ET FRUITS SECS Index glycémique
lupin quinze
Cacahuètes grillées quinze
Haricots frais quinze
Soja quinze
amandes quinze
noisettes quinze
Noix quinze
noix de cajou 25
Graines de citrouille 25
lentilles cuites 30
Pois chiches cuits 35
Haricots blancs cuits 35
graines de tournesol 35

comment réduire l’index glycémique des aliments

Il existe des facteurs liés à la préparation et à la consommation des aliments qui affectent l’indice glycémique :

  • La présence de fibres Il agit comme une barrière qui ralentit l’absorption des glucides. Plus notre assiette contient de fibres, plus l’IG global est réduit. C’est pourquoi les aliments complets ont un IG inférieur à celui des aliments raffinés. De plus, la peau des aliments végétaux est une source importante de fibres et si nous la mangeons, l’IG sera plus bas. Un bon exemple est que les pommes de terre avec peau ont un indice glycémique inférieur à celui des pommes de terre pelées. Les fruits avec peau ont également un IG inférieur à celui des fruits pelés.
  • Portion influence la glycémie (taux de glucose dans le sang). Si vous doublez la ration, l’effet est également doublé. Ceci est particulièrement important dans le cas des fruits. Un morceau n’affecte pas de manière significative la glycémie, mais une source entière de fruit le fait.

  • Le point de cuisson affecte le GI. Pour éviter qu’il ne cuise, faites toujours cuire al dente. Ne manquez pas les pâtes, le riz ou les pommes de terre.
  • Température: Un moyen simple de réduire l’IG des féculents est de les refroidir après la cuisson. Laissez les pâtes, le riz, les flocons d’avoine ou les pommes de terre reposer un moment au réfrigérateur une fois cuits.
  • Le point de maturation : Plus la maturation est grande, plus l’IG est élevé. Choisissez toujours les fruits à leur point de maturité optimal,
  • Pastification Il s’agit d’un procédé industriel qui réduit l’IG de certains types de pâtes. Pour en bénéficier, privilégiez les pâtes longues comme les spaghettis ou les tagliatelles plutôt que les macaronis ou les rigatoni.
  • Un autre moyen simple de réduire l’IG des aliments est accompagnez-les de graisses et de protéines saines. C’est ce qu’on appelle l’enveloppement des glucides.
  • aliments entiers Ils sont absorbés plus lentement que les jus, les purées ou les crèmes.

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