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L’aliment végétal qui apporte les mêmes protéines que le poulet

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Ils ont gagné une place parmi les plus « ingrédients de salade »en bonne santé» et dans les plats des restaurants étoilés Michelin.

Et le meilleur de tout c’est que c’est un nourriture incroyablement complète en raison de leur teneur en protéines, glucides complexes, fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques aux propriétés bénéfiques : nous parlons de lentilles. Mange-les au moins une ou deux fois par semaine Aide à réduire le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie, et à augmenter les bactéries intestinales saines.

Les lentilles : un aliment riche en protéines

Le Lentillesavant de les réhydrater, contenir environ 20 pour cent de protéinesce qui en fait un excellent alternative à la viande dans l’alimentation végétale. Une assiette de 200 g de lentilles cuites vous apporte environ 18 g de protéines, soit l’équivalent d’une portion (100 g) de poulet ou de saumon, et ce, d’ailleurs, à un Prix ​​beaucoup plus bas et aucun impact négatif sur l’environnement. En effet, les lentilles contribuent à régénérer les sols.

Ils sont aussi un excellente source de fer, un minéral parfois absent des régimes végétariens. D’autres minéraux qui ressortent dans la composition de cette légumineuse sont zincqui soutient particulièrement le fonctionnement des systèmes reproducteur, endocrinien et immunitaire, ainsi que le magnésiumessentiel à la santé du système musculo-squelettique et nerveux.

Plus de protéines, de fibres et de fer dans les lentilles biologiques

Les protéines de lentille représentent près de 20 % de son poids, même si Les lentilles biologiques surpassent les lentilles non biologiques de 2,1 %. La proportion de les fibres augmentent également (3,5%)avec les bénéfices conséquents pour le cholestérol et la constipation.

En raison de leur richesse minérale, les lentilles sont fortement recommandées lors de la pratique de nombreux sports. Les organiques fournissent moins de potassium (qui augmente lors de l’utilisation d’engrais chimiques), mais ils sont plus riche en calcium (3,2%) et surtout en fer (plus du double !). L’agriculture biologique se reflète également dans les graisses, moins abondantes et de meilleure qualité.

Charge glycémique des lentilles

Une assiette de 200 g de lentilles avec 50 g de légumes et 20 ml d’huile d’olive a un charge glycémique de 7,5une figure qui se trouve dans le bas de gamme et que, par conséquent, éviter les pics de glycémie qui altèrent le métabolisme énergétique et peuvent entraîner une prise de poids ou le développement de diabète et d’inflammations.

Antioxydants et antinutriments dans les lentilles

Les lentilles contiennent une large gamme de composés végétaux antioxydantscomme les procyanidines et les flavonols, qui protègent contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou les troubles neurologiques.

Mais c’est vrai que aussi contiennent des antinutriments. Il s’agit de substances telles que les inhibiteurs de trypsine, les lectines, les tanins et l’acide phytique, qui peut perturber le fonctionnement de la paroi intestinale et affecter l’absorption des nutriments en différentes manières. C’est pour cette raison que certains nutritionnistes mettent en garde contre une consommation excessive, qui pourrait même augmenter le risque de développer des maladies auto-immunes chez certaines personnes. Cependant, les études scientifiques ne sont pas concluantes. D’une part, la majorité des soi-disant les antinutriments sont désactivés ou disparaissent pendant le trempage et la cuisson. En revanche, certains, en petites quantités, possèdent également des propriétés bénéfiques.

L’erreur courante lors de la cuisson des lentilles

Les lentilles ont la réputation d’être indigestes, mais dans les recettes traditionnelles elles étaient accompagnées de saucisses et de graisses. C’est l’erreur courante lors de leur cuisson et dont les nutritionnistes préviennent qu’elle gâte le plat : les accompagner de chorizo.

Si, au contraire, ils sont accompagnés de légumes, ils améliorent la fonction intestinale car les fibres augmentent le volume des selles et nourrissent un microbiote bénéfique. Si vous ne pouvez vraiment pas concevoir de lentilles sans chorizo, vous pouvez les préparer avec du chorizo ​​végétalien.

Il est vrai que chez les gens qui n’ont pas l’habitude peut produire des gazmais il existe des remèdes très efficaces, comme faites-les tremper pendant au moins huit heures avant de les cuisiner et de les assaisonner de cumin, de fenouil ou de romarin.

Recettes de lentilles aux légumes (sans chorizo)

Nous vous proposons ensuite deux recettes avec de délicieuses lentilles riches en protéines (sans ajout de chorizo).

Crêpes de lentilles aux carottes et aux noix

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 100g de lentilles brunes
  • 500g de carottes
  • 50 g de noix pelées
  • 50 g de pistaches pelées
  • 4 brins de coriandre fraîche
  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe de farine de riz
  • 200 ml de yaourt au soja
  • 1 citron
  • Huile d’olive vierge extra
  • poivre noir fraîchement moulu et sel marin

PRÉPARATION (50 minutes) :

  1. Eplucher et trancher les carottes, et faites-les cuire 15 minutes. Vidange. Faites également cuire les lentilles pendant 30 minutes, égouttez-les et laissez-les refroidir.
  2. Hachez les noix. Lavez et retirez les feuilles de coriandre, écrasez la moitié des feuilles dans le yaourt et assaisonnez avec du sel, du poivre et du jus de citron.
  3. Dans un bol, écrasez la carotte à la fourchette.ajoutez les lentilles, l’autre moitié de coriandre hachée, la farine, l’œuf, les noix, le sel, le poivre et un filet d’huile d’olive.
  4. Mélanger, former des crêpes et cuire au four 15 minutes à 180 ºC jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Servir avec du yaourt.

Ragoût de lentilles aux champignons et artichauts

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 250g de Lentilles
  • 2 pommes de terre moyennes
  • 1 poireau
  • 1 poivron vert
  • 5 artichauts
  • 1 courgette
  • 1 oignon et 2 gousses d’ail
  • 350 g de champignons de saison
  • Huile d’olive vierge extra
  • persil haché, poivre blanc et sel marin

PRÉPARATION (75 minutes) :

  1. Nettoyer et hacher le poireau, le poivron et la courgette. Épluchez et hachez l’ail et l’oignon. Coupez les champignons en tranches et les pommes de terre en cubes.
  2. Faire revenir l’oignon et le poireau dans un filet d’huile pendant 10 minutes. Ajouter l’ail, le poivre et les champignons, augmentez le feu et, au bout de 5 minutes, ajoutez les pommes de terre et les courgettes. Assaisonner de sel et de poivre et faire revenir 3 ou 4 minutes. Ajoutez ensuite les lentilles, couvrez d’eau et laissez cuire 40 minutes.
  3. Nettoyer et laver les artichauts et coupez-en 4 en quartiers. Ajoutez-les pendant 20 minutes et saupoudrez de persil haché. Faites frire le reste des artichauts en tranches et servez avec les lentilles.

Comment cuisiner les lentilles sans gâcher leurs propriétés

Les lentilles sont les la légumineuse la plus rapide à cuisiner, le pré-trempage est donc généralement supprimé. Cependant, comme toute autre légumineuse, il est également conseillé de les réhydrater avant la cuisson : en plus de raccourcir le temps de cuisson, les tremper les rend plus digestes et leur donne un meilleur aspect.

  • Comment faire tremper les lentilles: Faire tremper toute la nuit avec deux cuillères à café de sel par litre d’eau et, si nous en avons, aussi une bande de algue kombu (ce qui permet d’adoucir la fibre). Si l’eau est très dure – elle contient de nombreux sels de calcium – les lentilles mettent plus de temps à se ramollir, il est donc conseillé d’utiliser de l’eau filtrée ou en bouteille peu minéralisée. Cependant, les lentilles conservées longtemps ou dans de mauvaises conditions ne ramolliront pas, quelle que soit leur cuisson.
  • Comment faire cuire les lentilles: Quelques heures après les avoir trempés, ou le lendemain, on les égouttera (en jetant l’eau de trempage) et on les mettra, avec l’algue kombu, dans une quantité de assez d’eau froide pour les couvrir. Pendant la cuisson, nous ajouterons de l’eau froide au besoin. La cocotte doit être suffisamment grande pour une cuisson uniforme.
  • Une touche d’acide à la fin: Une fois le point de cuisson atteint, on peut ajouter un ingrédient acide, comme un peu vinaigre ou tomateafin qu’ils restent fermes et ne s’effondrent pas.
  • Repos: Ensuite, on les laissera reposer et raffermir dans le liquide avant de les manipuler.
  • Épices et autres assaisonnements pour lentilles: Les lentilles acceptent très bien épices intenses: paprika, poivre, poivre de Cayenne, différents mélanges de curry, cumin, curcuma… Dans la cuisine méditerranéenne, ils sont également parfumés au céleri, au laurier, au citron, à l’ail, au thym, à la menthe ou à la marjolaine, qui améliorent la digestion. Si nous utilisons des herbes riches en vitamine C, comme le persil ou la coriandre, nous faciliterons l’absorption de leur fer.
  • De nombreux types de lentilles: En salades, petites variétés comme pardina ou le béluga, noir brillant. Le lentille corail, orange, cuit rapidement et est idéale pour préparer des pâtés ou des purées de légumes, ou pour donner consistance et saveur à une crème. Le Lentille blonde castillane et le Lentilles armuña Ils sont bons dans les ragoûts et les ragoûts.
  • Autres façons de manger des lentilles: On peut également déguster des lentilles germées ou sous forme de pâtes. En trois jours, vous pourrez lentilles germées et utilisez-les dans des salades, des sandwichs, des crèmes ou des pâtés de légumes. Les germes, sucrés et faciles à digérer, donnent beaucoup de saveur et fournissent du fer, du zinc, du manganèse et des vitamines C et B1 en abondance.

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