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Comment calmer l’anxiété avec un régime anti-stress (menu hebdomadaire téléchargeable en PDF)

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Le anxiété Il s’agit d’un trouble émotionnel de plus en plus courant qui provoque des symptômes à la fois physiques et psychologiques. Il peut être normal de ressentir de l’anxiété dans certaines situations particulières (avant un événement important, des examens, des conférences…), mais cela est considéré pathologique lorsqu’il survient de manière répétitive, persiste dans le temps et affecte la vie quotidienne.

Certaines des sensations physiques provoquées par l’anxiété sont étourdissements, transpiration, palpitations, tremblements, inconfort digestif et tension musculaire. Au niveau psychique, certaines des manifestations sont nervosité, sentiment de perte de contrôle, besoin de fuir, peur de mourir ou d’autres peurs irrationnelles.

calmer l’anxiété grâce à la nourriture

Outre le thérapie psychologique et le techniques de relaxation et la gestion du stress, alimentation peut aider à retrouver la tranquillité d’esprit.

Certains produits alimentaires favorisent l’anxiété et d’autres l’améliorent. Il est nécessaire d’éliminer les produits à base de farine de blé raffinée, les sucreries et les produits laitiers, car ils génèrent une certaine addiction. Il est également essentiel d’abandonner les stimulants.

Si nous basons notre alimentation sur des aliments frais, d’origine biologique autant que possible, nous aiderons l’organisme à mieux fonctionner et à fabriquer les substances nécessaires pour réduire et prévenir l’anxiété.

Des nutriments qui vous aident à retrouver votre calme

Concrètement, il est essentiel d’inclure dans les menus quotidiens des aliments contenant nutriments qui garantissent la formation de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine, la dopamine et le GABA.

  • Les acides gras. Selon une étude menée par le Dr Janice Kiecolt-Glasser de l’Ohio State University, supplémentation en oméga-3 peut réduire l’anxiété de 20 %. Les chercheurs expliquent que les oméga-3 réduisent l’inflammation et la production de corticolibérine (CRH), qui stimule l’amygdale du cerveau, une région clé pour la peur et l’anxiété. Dans le régime végétarien, graines de lin et leur huile (toujours cru), graines de chia et le noix Ils fournissent l’acide oméga-3 essentiel, l’acide alpha-linolénique. L’apport en acides gras est complété par des graisses monoinsaturées de type oméga-9 de la Huile d’olive vierge extrale Olives et le avocat. Par ailleurs, le huile de noix de cocoriche en acide laurique, est une autre graisse saine que nous pouvons ajouter à notre vie quotidienne.
  • Magnésium. La carence en magnésium est courante et est liée à des troubles de l’humeur. Ce minéral remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme et il a été prouvé que sa carence provoque de l’irritabilité, des sautes d’humeur, de l’insomnie, de la confusion, des difficultés de concentration et une mauvaise mémoire. Le magnésium aide à réduire les sentiments de stress et d’anxiété. Certains aliments riches en magnésium sont légumes à feuilles vertesle noix et grainessurtout ceux au sésame et à la citrouille, le cacaoet le banane.
  • Vitamines du groupe B. Le stress soutenu qui provoque une anxiété pathologique dans l’organisme consomme de grandes quantités de vitamines du groupe B. Il est donc conseillé d’incorporer dans vos menus des aliments riches en ces nutriments, comme grains entiers, légumineuses, noix et graines légumes à feuilles vertes variés, etc.
  • Psychobiotiques. Ce sont des bactéries digestives (probiotiques) ayant des effets sur l’humeur, le cerveau et le comportement. De nombreuses recherches montrent que l’état du microbiote intestinal est lié à la santé mentale et émotionnelle. Il a été démontré que symptômes de dépression et d’anxiété sont directement associés à altérations du microbiote et les espèces de bactéries ayant la plus grande capacité à influencer cet axe intestin-cerveau sont même connues. Certains des probiotiques ayant cet effet au niveau mental sont les streptocoques, certaines bifidobactéries (B. animalis, B. bifidum, B. longum), certaines espèces de lactobacilles (L. bulgaricus, L. lactis, L. acidophilus, L. plantarum, L. reuteri, L. paracasei, L. helveticus, L. rhamnosus) et d’autres.

3 aliments pour favoriser la tranquillité

Il existe des aliments qui favorisent particulièrement la tranquillité, comme ces 3 :

  • Pistaches. Ces noix aident à réduire la vasoconstriction et favorisent la fonction cardiaque en dilatant davantage les artères. Pour obtenir une dose supplémentaire d’énergie, vous pouvez consommer jusqu’à 100 g par jour. Ils sont idéaux pour grignoter dans les moments de nervosité.
  • Des oranges. Ils sont riches en vitamine C, qui s’épuise plus rapidement dans les situations de stress. Pendant la saison des agrumes, consommez 4 à 6 oranges par semaine. Vous pouvez consommer d’autres aliments riches en vitamine C, comme kiwi ou poivrons rouges crus.
  • Choucroute. Préparez-le à la maison ou recherchez-le non pasteurisé (vous le trouverez au réfrigérateur en magasin d’aliments bio). Fournit des bactéries bénéfiques pour réguler le microbiote intestinal. Vous pouvez prendre 1 cuillère à soupe par jour, dans les salades ou les plats de légumineuses. Tout au long de la journée ou de la semaine, ajoutez également d’autres boissons ou aliments fermentés, comme du Kimchi, kéfir d’eau, miso soit kombucha.

contrôler l’anxiété au dîner

Pour contrôler l’anxiété, il faut repose-toi et dors bien. Le composition du dîner peut aider à cet égard. En règle générale, il est conseillé dîner léger et tôt, deux ou trois heures avant de vous coucher. UN dîner idéal Il peut s’agir d’une crème de potiron au lait de coco, servie avec des graines et un œuf poché. Certains aliments cuits au four vous aident à vous détendre et à vous endormir, comme citrouillesle patates doucesle patatesle yucca et le bananes. Ils contiennent des glucides qui augmenter l’absorption du tryptophanece qui à son tour améliore les niveaux de sérotonine et la qualité du sommeil.

Bien entendu, l’alimentation est une aide parmi d’autres dans le traitement de l’anxiété. Les autres mesures que vous pouvez prendre sont :

  • Établir une routine quotidienne avant de se coucher. Écrire, pratiquer des exercices de relaxation, de respiration et de méditation, mettre des huiles essentielles de lavande ou d’agrumes dans un diffuseur, masser la plante de vos pieds…
  • Faire du sport pendant la journée et évitez les activités intenses après 18 heures. La fatigue physique vous aidera à mieux dormir et à mieux vous reposer.
  • Exposez-vous au soleil Aussi bien à l’aube qu’à la nuit tombée, il aide à synchroniser l’horloge biologique, essentielle à la régulation de l’humeur.

Plantes médicinales contre l’anxiété

Le plantes adaptogènes Ils améliorent l’adaptation du corps et de l’esprit aux situations stressantes. Les plantes possédant ces propriétés sont ashwagandhail ginsengle rhodiole ou la Romarin.

Pour les prendre, suivez les instructions du fabricant ou demandez conseil à votre herboriste de confiance.

Menu hebdomadaire téléchargeable contre l’anxiété

Une bonne alimentation peut produire des changements d’humeur surprenants. Cela aide si vous préparez les plats avec du temps, de l’attention et de l’amour.

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