Il existe de nombreux aliments qui fournissent des nutriments précieux, mais certains se démarquent au-dessus de la moyenne. Sont les vrais superaliments sur lequel peut être construit l’édifice d’une alimentation saine.

Nous vous proposons une liste raisonnée de superaliments que vous pouvez élargir ou modifier à votre guise, remplacer certains aliments par des aliments similaires en fonction de vos goûts et de vos besoins.

1. chou frisé

Propriétés du chou frisé : Comme les autres choux, il est une source de le sulforaphane, un composé enzymatique qui favorise la détoxification du foie et contribue à l’élimination des substances potentiellement cancérigènes. De plus, c’est le légume le plus riche en calcium. Pour tirer le meilleur parti du sulforaphane, des minéraux et des vitamines, faites cuire le chou à la vapeur pendant 20 minutes.

• Comment valoriser ce superaliment. Pour valoriser ses qualités vous pouvez l’associer à de la moutarde.

2. Graines de lin

Propriétés des graines de lin : Toutes les personnes, et en particulier celles qui suivent un régime végétarien, gagneraient grandement à inclure une grosse cuillère à soupe de graines de lin broyées dans leur alimentation quotidienne. Ce montant contribue à la totalité oméga 3 ce qui est nécessaire et les lignanes, composés ayant des propriétés semblables à celles des œstrogènes et des antioxydants. Ils contribuent également fibre digestif et protéines.

• Comment booster ce superaliment : Vous pouvez prendre les graines broyées mélangées à du lait végétal ou du jus, ou les saupoudrer sur des salades et des ragoûts. D’autres sources végétales d’oméga-3 sont les graines de chanvre et les graines de chia.

3. Laitue

Propriétés de la laitue : Une salade croquante avec la laitue comme protagoniste est indispensable au déjeuner ou au dîner. contribue bêta-carotène, acide folique, chlorophylle et antioxydants On les trouve principalement dans les feuilles les plus foncées.

• Comment booster ce superaliment : Pour augmenter son effet, différentes variétés peuvent être combinées : romaine, feuille de chêne, souci, etc.

4. Fraise

Propriétés de la fraise : C’est une excellente source de vitamine C (environ 6 fraises couvrent 65 pour cent des besoins quotidiens), anthocyanes et acides organiques aux propriétés nettoyantes et antioxydantes.

• Comment remplacer ce superaliment. Lorsque les fraises ne sont pas de saison, d’autres petits fruits aux propriétés similaires sont les myrtilles, les mûres, les framboises, les cerises, les kumquats et les raisins.

5. Pois chiche

Propriétés du pois chiche : comme source de protéine végétale Il n’a rien à envier au soja. Une portion de 200 g de pois chiches cuits apporte 18 g de protéines, soit plus qu’un burger moyen. Ils sont également riches en acide folique, fibres digestives, calcium et glucides à absorption lente.

• Comment cuisiner ce superaliment : Pour éviter les flatulences, en plus de les laisser tremper toute la nuit, ils peuvent être réduits en purée et mélangés avec du cumin, comme dans la recette du houmous.

6. Haricot vert

Propriétés du haricot vert : Dans un plat idéal, la moitié de l’espace est occupé par les légumes. L’un des plus nutritifs est le haricot vert, avec ses près de 3 g de fibre pour 100 g et dose de magnésium, phosphore et fer qui couvrent 10% des besoins quotidiens.

• Comment cuisiner ce superaliment : Pour les préparer, 5 à 7 minutes à la vapeur suffisent.

7. Bolets

Propriétés des cèpes : Les champignons contiennent des composés que l’on ne trouve pas en quantités significatives dans d’autres catégories d’aliments. Le l’ergothionéine, c’est par exemple une molécule antioxydante qui protège notamment le cerveau. Le billet (Boletus edulis) est très riche en ce composé et, comme les autres champignons, en la vitamine B2, Il aide à métaboliser l’énergie des graisses, des glucides et des protéines provenant d’autres aliments.

• Comment cuisiner ce superaliment. De plus, il est délicieux et peut être préparé grillé, sauté ou cuit au four. Les pleurotes et les champignons de Paris contiennent également de l’ergothionéine.

8. Pistache

Propriétés de la pistache : C’est l’un des aliments les plus riches en la vitamine B6, essentiel pour le système nerveux, le métabolisme énergétique et la peau. Environ 30 g de pistaches assurent 28 % des besoins quotidiens en cette vitamine et 21 % en B1. Il est également riche en la lutéine et la zéaxanthine, des pigments jaunes aux propriétés antioxydantes particulièrement bénéfiques pour les yeux. En revanche, dans son profil gras dominent les les acides gras monoinsaturés, ils sont en bonne santé cardiaque.

• Comment cuisiner ce superaliment. En plus de la manger crue, voici d’autres recettes pour profiter des propriétés de la pistache.

9. Carotte

Propriétés de la carotte : C’est le légume qui contient le plus bêta-carotène, qui dans l’organisme est transformée en vitamine A selon ses besoins. Pour cette raison, il est très bénéfique pour les muqueuses, la peau et les yeux. Il est également très abondant dans fer, dont l’absorption augmente si l’on accompagne la carotte avec des aliments riches en vitamine C.

• Comment profiter de ce superaliment. Le cuire augmente la disponibilité du bêta-carotène, mais le manger cru renforce les dents et la mâchoire.

10. Pomme

Propriétés de la pomme : Une pomme par jour éloigne le médecin, dit le dicton anglo-saxon (« une pomme par jour éloigne le médecin »). Parmi ses propriétés, le contenu de Fibre soluble, qui régule le cholestérol et nourrit le microbiote intestinal bénéfique. Ses sucres sont assimilés lentement, ce qui favorise l’équilibre de la glycémie. Une pomme fournit 40 % de vitamine C cela est nécessaire par jour.

• Comment profiter de ce superaliment. Comme il est conseillé de le consommer avec la peau, recherchez-les issus de la production biologique.

11. Tofu

Propriétés du tofu : Le tofu, également connu sous le nom de tofu, est la façon la plus confortable de consommer cette légumineuse saine. En plus de contribuer protéines (10% de son poids), contient les isoflavones, qui sont des antioxydants et régulent l’activité œstrogénique, et fournissent des quantités importantes de fer et calcium.

• Comment cuisiner le tofu :Pour le consommer, il peut être mariné dans de l’huile avec des épices et des herbes aromatiques pendant 1 à 5 heures et grillé. En revanche, il est conseillé d’acheter du tofu biologique pour éviter qu’il soit contaminé par des pesticides ou qu’il ait été fabriqué avec des variétés de soja transgéniques.

12. Lentilles

Propriétés des lentilles : La lentille est la légumineuse qui se prépare le plus rapidement, notamment la variété rouge pelée. Aucun trempage requis et réalisé en 20 minutes. 200 g de lentilles cuites apportent 18 g de les protéines, 34% des besoins de fer80% des acide folique et environ 20% des vitamines B1 et B6 et du zinc.

• Comment profiter de ce superaliment : Il est conseillé de les accompagner dans le menu d’aliments riches en vitamine C, pour améliorer l’assimilation du fer.

13. Gruau

Propriétés de l’avoine : Fournit de l’énergie sans déséquilibrer la glycémie ni provoquer d’inflammation. De plus, il est riche en protéines (13% du poids), en fibres, vitamines B, magnésium, fer et phosphore.

• Comment préparer ce superaliment. La façon la plus simple de le consommer est de le consommer en flocons trempés dans du lait végétal chaud ou froid. Dans le muesli, il s’associe aux noix et aux fruits déshydratés. Les personnes intolérantes ou sensibles au gluten peuvent choisir de l’avoine certifiée sans gluten.

14. Riz brun

Propriétés du riz brun : C’est la céréale la plus consommée par l’humanité, devant le blé et le maïs. Bien qu’il soit originaire d’Asie, il a été intégré avec succès dans la culture méditerranéenne. La présentation intégrale, la plus nutritive et digestive, car elle préserve le les fibres et les vitamines B, régule le niveau de glucose dans le sang. La cuisson à la vapeur conserve également une bonne partie des vitamines.

• Comment prendre ce superaliment. Au moment de la consommation, il n’est pas pratique de remplir l’assiette de riz, mais celui-ci doit représenter un quart du volume.

15. Quinoa

Propriétés du quinoa : Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), le quinoa est l’aliment qui apporte le plus de nutriments pour 100 calories. En revanche, sa culture nécessite peu d’eau, s’adapte aux différents climats et ne nécessite pas de pesticides. La majeure partie du quinoa provient du Pérou et de Bolivie, mais l’Espagne est déjà le premier producteur européen. Le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéine complète (8% du poids du quinoa cuit), magnésium, fer, vitamines B et des flavonoïdes antioxydants tels que quercétine et le kaempférol.

• Comment cuisiner ce superaliment. Il est préparé de la même manière que le riz.