Sels minéraux : quels sont les indispensables et comment éviter les carences

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Bien qu’ils fassent partie des nutriments essentiels, c’est-à-dire ceux qui doivent être apportés dans l’alimentation pour que les fonctions métaboliques se développent correctement, les sels minéraux, que l’on appelle souvent simplement les minéraux, Ils ne sont pas très connus. Ou du moins, pas tous.

Le calcium et le fer sont des sels minéraux courants lorsque nous parlons d’alimentation, mais si nous disons qu’il y en a 16 minéraux nécessaires dans l’alimentationpresque personne ne saura tous les nommer, encore moins les énumérer Dans quels aliments se trouvent-ils.

Dans ce guide, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir pour obtenir tous les minéraux dont vous avez besoin par l’alimentation et éviter les carences les plus courantes.

Certains minéraux sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme.

De quels sels minéraux avons-nous besoin : minéraux et oligo-éléments

Les sels minéraux sont divisés en deux groupes en fonction de la dose à laquelle nous en avons besoin.

  • Macrominéraux: sont ces sels minéraux dont nous avons le plus besoin, puisqu’ils représentent plus de 0,05% du poids corporel et L’apport recommandé dépasse 100 mg par jour. Dans ce groupe nous avons : calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlore et soufre.
  • Oligoéléments: aussi appelé microminéraux ou oligo-élémentssont ceux dont nous avons besoin en très petites quantités, puisqu’ils représentent moins de 0,05% du poids corporel et le les besoins quotidiens sont inférieurs à 100 mg. Dans cette liste se trouvent les fer, manganèse, cuivre, iode, zinc, cobalt, fluor, molybdène et sélénium.
  • Cette distinction indique uniquement la quantité dont nous avons besoin, mais pas l’importance de chacun d’eux. Ils sont tous nécessaires pour etre en bonne santé.

Par curiosité, environ 4 à 5 % de notre poids sont constitués de minéraux et Celui que notre corps contient le plus, et de loin, est le calcium., qui représente environ la moitié de tous les minéraux. Il est suivi du phosphore, qui représente environ un quart du total, le quart restant étant constitué de l’ensemble des autres.

La biodisponibilité est essentielle : tous les minéraux ne sont pas assimilés de la même manière

A La quantité d’un nutriment que notre corps peut absorber et son utilisation, nous l’appelons « biodisponibilité ». Ce concept est important, car nous ne devons pas tant nous concentrer sur la quantité d’un nutriment contenu dans un aliment donné, mais plutôt sur la quantité utilisée.

Les nutriments contenus dans les aliments rencontrent des aides ou des obstacles dans notre corps avant de pouvoir être métabolisés. Par exemple, La vitamine C et le bêta-carotène aident à l’absorption des minéraux: Les fruits et légumes qui en contiennent (agrumes et aliments rouges, jaunes et oranges) peuvent améliorer l’absorption du fer.

L’acide phytique provenant des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines diminue l’absorption des minéraux comme le calcium et le fer.

De même, les personnes qui prennent un Un supplément de zinc peut entraver l’absorption du cuivre.

Il existe même des aliments qui peuvent relier les uns aux autres : par exemple consommer des aliments riches en calcium et en fer ou en zinc en même temps Cela peut amener le premier à interférer avec la bonne absorption du second.

Carences minérales courantes

Ensuite, nous passons en revue les minéraux dont les carences se produisent le plus fréquemment :

  • Fer: nous savons tous que si nous avons un faible taux de fer, nous pouvons souffrir une déficience en fer. Cette carence touche près d’un quart de la population mondiale selon l’OMS. 30% des femmes en âge de procréer et 40% des femmes enceintes. Ces chiffres peuvent être appliqués à l’Espagne, il est donc normal que ce minéral soit si présent.
  • Iode: le manque se traduit par goitre, hypothyroïdie ou crétinisme chez les enfants.  nous encourageont à consommer du sel iodé depuis les années dans le but d’atténuer cette carence.
  • Calcium: peut-être pouvons-nous penser que le carence en calcium est également courant, car de nombreuses personnes âgées souffrent l’ostéoporose. Mais la vérité est que cette pathologie ne répond pas uniquement à une carence alimentaire ou à un déficit d’absorption de ce minéral, mais dépend de nombreux autres facteurs, notamment des niveaux adéquats de vitamine D.

Pour le reste des minéraux il suffit de manger sainement.

Les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines peuvent couvrir nos besoins sans que nous fassions un effort particulier.

Il y a des carences minérales rarissimes mais elles réagissent souvent à une altération génétique qui empêche leur métabolisme et qui, en général, est détectée à la naissance, plutôt qu’à un manque alimentaire, comme une carence en molybdène.

Cela n’empêche pas les entreprises de vendre des suppléments de certains de ces minéraux avec des promesses d’améliorations qui ne peuvent être prouvées.

Prenons cela en compte, puisque Une contribution supérieure à nos besoins ne signifiera aucun avantage s’il n’y a pas de déficit, sauf cas très particuliers.

Les suppléments minéraux sont-ils efficaces ?

Au-delà des situations pathologiques comme celles que nous avons évoquées ou des minéraux très étudiés, comme le fer, l’iode ou le calcium, il faut se demander : Quelle est l’efficacité des autres suppléments minéraux fréquemment consommés ?.

  • Chrome: Son utilité a été étudiée dans plusieurs pathologies avec des résultats peu concluants (dans le syndrome métabolique et le profil lipidique), un peu plus tangibles (dans le diabète de type II), ou limités (dans le syndrome des ovaires polykystiques). Néanmoins, L’utilisation d’un supplément de chrome est sans danger s’il n’y a pas de maladie rénale ou hépatique.ainsi dans certains cas, même si les preuves ne sont pas tout à fait solides, nous pouvons envisager de le prendre temporairement pour voir si cela nous apporte une amélioration.
  • Manganèse: La recherche n’a pas prouvé l’efficacité de la supplémentation en manganèse, ni pour améliorer la santé des os, ni pour ralentir le développement du diabète, qui sont deux domaines dans lesquels elle a été étudiée. En principe, sauf situations particulières, Ce ne serait pas un complément très intéressant à consommer.
  • Magnésium: la plus grande efficacité de la supplémentation en magnésium a été trouvée par rapport à migraine. Un supplément quotidien de 600 mg peut améliorer les symptômes, selon une étude menée par Hsiao-Yean Chiu et publiée dans Médecin de la douleur. C’est donc un outil à prendre en compte.
  • Sélénium: Ce minéral a été étudié en relation avec diverses pathologies (démence sénile, cancer, maladies cardiovasculaires, pathologies thyroïdiennes…) sans que des résultats concluants ne soient obtenus pour l’instant. En plus, consommé en excès peut être nocif une supplémentation injustifiée ne serait donc pas recommandée.
  • Zinc: la population végétarienne qui ne consomme pas régulièrement de légumineuses et de céréales complètes (et qui a donc probablement une alimentation malsaine) peut bénéficier de suppléments de zinc même s’il sera toujours conseillé de revoir votre alimentation et de l’améliorer si possible.

aliments riches en minéraux

Obtenir tous les sels minéraux en quantité suffisante est une raison de plus pour inclure une grande variété d’aliments dans vos plats.

  • Calcium: L’un des meilleurs choix que nous puissions faire est le tofu caillé aux sels de calcium, puisque le tofu caillé avec du nigari ou des sels de magnésium contient environ la moitié du calcium. Ce minéral se retrouve également en abondance dans la famille des crucifère (chou, navets, roquette, moutarde, etc.).
  • Fer: Le les légumineuses Ils sont une source de fer d’origine végétale. Associée à un aliment riche en vitamine C, l’absorption est améliorée. Ainsi, une salade de crudités et de légumineuses sera une excellente combinaison. Egalement un houmous avec des crudités ou un ragoût aux fruits en dessert.
  • Zinc: Le graines de citrouille ou levure de bière Ils fournissent du zinc. Aussi ils des noisettes, notamment les amandes et les noisettes. Préparez un mélange et ajoutez-le à vos repas comme garniture avec des nutriments supplémentaires.
  • Sélénium: La Noix du Brésil ou coquitos Ils sont l’un des aliments les plus riches en ce minéral ; En fait, ils contiennent tellement de sélénium qu’une consommation excessive n’est peut-être pas recommandée. Il est recommandé de ne pas en consommer plus de 4 à 5 par jour. On retrouve également du sélénium dans champignons et ail bien qu’en quantités beaucoup plus faibles.
  • Iode: La recommandation est claire pour la population générale : utiliser sel iodé. Il est essentiel qu’il soit étiqueté comme tel, ce qui est vendu comme « sel marin » a perdu presque tout l’iode au cours du processus de purification, il n’est donc pas considéré comme une source de ce minéral. En revanche, la consommation d’algues doit se faire en petite quantité pour éviter les excès d’iode.
  • Magnésium: Le légumes à feuilles vert foncé, comme les choux, sont riches en magnésium. Lui aussi Tofusurtout le caillé au nigari (chlorure de magnésium), le Abricots secs ou la cacao Ce sont des sources notables de magnésium.
  • Chrome: L’une des meilleures sources de chrome est la levure de bière, qui est également riche en autres minéraux. On le retrouve également dans le grains entiers et ses dérivés, dans le Rendez-vous Et dans le noisettes.

Le sodium : le minéral qu’il faut réduire

Il sodium Elle est essentiellement apportée par le sel. C’est le seul minéral qui une grande partie de la population consomme excessivement, car de nombreux aliments industriels en contiennent de grandes quantités. Sa consommation excessive est liée à des pathologies telles que hypertension et maladies cardiovasculaires.

L’OMS conseille de ne pas dépasser la consommation de 5 g de sel par jour. C’est une quantité qui peut facilement être dépassée si l’alimentation n’est pas basée sur des produits naturels peu transformés, puisque la majeure partie du sel que nous consommons ne provient pas de la salière, mais du sel caché dans les sauces, les snacks, les aliments précuits. , fromages affinés, conserves et charcuteries. (également dans ses versions végétaliennes).

causes de carence en minéraux au-delà de l’équilibre alimentaire

Il y a certaines situations pathologiques cela peut nous mettre dans une situation de carence nutritionnelle. qui comprend des minéraux.

Est à propos maladies qui affectent l’absorption telles que les maladies gastro-intestinales, ou à l’ingestion (comme des troubles de l’alimentation ou des problèmes de mastication ou de déglutition sans soutien nutritionnel adéquat), ou pathologies qui augmentent les besoins métaboliques tels que les processus oncologiques, et peuvent conduire à un déficit s’ils ne sont pas gérés correctement.

Il existe bien sûr aussi des situations dans lesquelles il n’y a pas d’accès à une nourriture suffisante et adéquate pour des raisons économiques.

Quand il y a un trouble prendre simplement un supplément (si par exemple il existe une pathologie digestive qui rend son absorption difficile) Ce n’est pas toujours la solution et il faut opter pour d’autres stratégies qui doivent être évalués par des professionnels de la santé.

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