Les légumineuses sont l’un des piliers du régime méditerranéen populaire mais, malheureusement, leur consommation a fortement diminué en raison des fausses croyances selon lesquelles elles font grossir, qu’elles sont mal digestes ou qu’elles sont difficiles à cuisiner.

Combien de fois avez-vous mangé des légumineuses ces derniers jours ? Saviez-vous qu’il faut consommer des légumineuses au moins 3-4 fois par semaine ?

De quoi parle-t-on quand on parle de légumineuses ?

Les légumineuses sont les graines des plantes de la famille des légumineuses et l’une de leurs principales caractéristiques botaniques est qu’elles poussent à l’intérieur d’une gousse.

La famille des légumineuses est très vaste et hétérogène.; les haricots, les pois chiches et les lentilles sont les plus répandus dans notre pays. Les pois, le soja, les fèves, les lupins et les arachides sont également des légumineuses. Oui, les cacahuètes, bien que nous les considérions normalement comme des noix, sont aussi des légumineuses, même si leur gousse pousse sous terre.

Sur le plan nutritionnel, les légumineuses se distinguent par leur forte teneur en les glucides –amidon et fibres–, protéines végétales et faible teneur en matières grasses. Ils sont riches en vitamines B et une grande variété de minéraux.

Les 10 bienfaits que les légumineuses apportent à notre santé

Pourquoi devons-nous réapprovisionner notre garde-manger en légumineuses ? Nous vous expliquons pourquoi les légumineuses font partie des aliments incontournables d’une alimentation saine :

1. Adjuvants dans la perte de poids et le contrôle de l’obésité
   Les légumineuses sont une excellente source de glucides, principalement sous forme d’amidon. L’amidon est un glucide à absorption lente qui nous offre progressivement de l’énergie. Il maintient le glucose et notre anxiété à distance pour pouvoir manger de manière plus stable. De plus, la grande quantité de fibres qu’ils contiennent nous donne une sensation de satiété ; ce qui rend les légumineuses idéales dans les régimes amaigrissants.
2. Ils améliorent la constipation
   La haute teneur en fibres régule le transit intestinal et aide à éviter les problèmes de constipation.
3. Ils soignent et nourrissent le microbiote
   Elles sont une excellente source de fibres et d’amidon, deux substances à effet prébiotique qui favorisent la croissance et l’activité de notre microbiote.
4. Ils nous protègent contre le diabète de type 2 et les altérations du cholestérol
   La consommation habituelle de légumineuses est corrélée à une diminution du cholestérol sanguin, du diabète de type 2, de l’hypertension ou de l’obésité, facteurs de risque pour la santé cardiovasculaire.
5. Ils ont une faible densité calorique
   Oui, bien que de nombreuses personnes associent les légumineuses à des plats à haute teneur énergétique, car pendant la cuisson, elles absorbent beaucoup d’eau et contiennent une grande quantité de fibres, ce sont des aliments à faible densité calorique. Évidemment, cela dépendra de ce avec quoi nous les cuisinons; Une salade de haricots et de morue n’est pas la même chose qu’un ragoût avec du bacon, du chorizo ​​et du boudin noir.
6. grands antioxydants
   Ce sont des aliments riches en polyphénols; des composés antioxydants à effet anti-inflammatoire qui nous protègent du vieillissement prématuré de l’organisme. Dans le Zones bleues –les régions de la planète où vivent les sociétés les plus anciennes–, les légumineuses sont l’un des piliers de leur alimentation.
7. Aide à maintenir une bonne santé osseuse
   En raison de sa teneur en calcium et de son équilibre avec d’autres minéraux, ils contribuent au maintien d’une bonne santé osseuse.
8. prévenir l’anémie
   Ils sont une excellente source de fer. Pour améliorer l’absorption il est préférable de les combiner au sein d’un même repas avec de bonnes sources de vitamine C comme les poivrons ou les agrumes.
9. Bonne source de folates ou de vitamine B9
   Les pois chiches et les haricots contiennent des quantités remarquables de cette vitamine très importante chez les femmes enceintes.
10. Excellente source de protéines
    Ils sont une excellente source de protéines végétales; idéal pour les régimes végétaliens et végétariens, et pour diversifier les sources de protéines dans les régimes omnivores.

Que faut-il savoir sur les légumineuses et les protéines ?

Les légumineuses sont une source de protéines extraordinaire, facile et bon marché dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Leur teneur en protéines varie entre 16 et 36% et elles nous aident à contrôler une consommation excessive de protéines animales, ce qui réduit l’impact environnemental et sanitaire.

On croit que toutes les légumineuses sont des protéines incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne fournissent pas tous les acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer et qu’il faut toujours les accompagner d’autres éléments pour entretenir nos tissus corporels, le système immunitaire, les enzymes.. Mais il y a à savoir que soja, pois chiches et certains types de haricots sont des protéines complètes.

Le reste des légumineuses est déficient en méthionine, l’un des acides aminés essentiels, mais dans une alimentation variée et équilibrée, il est très facile d’inclure des aliments riches en méthionine, comme les céréales, les graines ou les noix. Si pour le déjeuner nous avons mangé une assiette de lentilles avec des légumes, il ne faut prendre la précaution de consommer que des céréales ou une poignée de graines ou de noix tout au long de la journée.

Le les végétaliens Leur principale source de protéines est la consommation de légumineuses et, pour les végétariens et les omnivores, elles sont d’une grande aide pour diversifier les sources de protéines. Dans le cas des végétaliens et des végétariens, il est conseillé d’augmenter la consommation minimale de légumineuses à 6-8 portions au lieu des 3-4 recommandés pour les omnivores.

Les légumineuses sont-elles indigestes ?

De nombreuses personnes ont des problèmes de gaz après avoir consommé des légumineuses et décident de les exclure de leur alimentation. Mais il faut savoir que c’est une grosse erreur !

Comme nous l’avons vu, les légumineuses ont tellement de bienfaits pour la santé qu’on ne peut pas se permettre de les mépriser ainsi. Si nous entraînons nos bactéries en consommant progressivement des légumineuses et en les cuisant bien, nous améliorerons grandement leur digestibilité, et nous les tolérerons mieux à chaque fois.

L’excès de gaz est dû à un type de fibre présent dans les légumineuses : galactooligosaccharideOui (GOS). Ils résistent à l’acide gastrique et à l’action des enzymes digestives et atteignent le gros intestin où ils sont fermentés par les bactéries intestinales. Parmi les produits de cette fermentation figurent des gaz et des acides gras à chaîne courte.

Malgré les désagréments qu’elle nous occasionne, cette fermentation est très précieuse pour notre santé intestinale ; les acides gras à chaîne courte protègent la muqueuse intestinale, réduisent la perméabilité intestinale et aident à prévenir le cancer du côlon.

Si nous habituons notre microbiote à digérer progressivement les légumineuses, cela deviendra plus spécialisé et nous favoriserons le type de bactéries qui les digèrent mieux, les bactéroïdes. Les personnes qui ont une alimentation majoritairement végétarienne et qui ont une bonne proportion de ces bactéries dans leur microbiote n’ont généralement pas de problèmes pour digérer les légumineuses.

Comment doit-on cuisiner les légumineuses ?

Étant donné que les légumineuses sont les graines d’une plante, elles contiennent de nombreuses substances conçues pour que les animaux ne les mangent pas. Ces substances – inhibiteurs d’enzymes, lécithines, oxalates et phytates – agissent dans notre corps et entravent l’absorption des nutriments.

Pour réduire la présence de ces antinutriments et assouplir les fibres Pour améliorer la digestibilité des légumineuses, nous pouvons appliquer différentes techniques telles que le trempage, la germination, la fermentation ou la cuisson appropriée. Voyons comment faire :

1. Avant de les cuire, faites tremper les légumineuses pendant 6 à 12 heures et jetez cette eau.
2. Cuisinez-les ou cuisinez-les avec des plantes carminatives comme du fenouil, du cumin ou de l’anis ou avec un morceau d’algue kombu. Il algue kombu il contient une substance – l’acide glutamique – qui aide à assouplir les fibres des légumineuses tout en apportant un plus de minéraux au plat.
3. Casser l’ébullition avec de l’eau froide ou, comme disaient nos grands-mères : « leur faire peur ». Nous pouvons le faire en ajoutant de l’eau froide à mi-cuisson.

Il ne manque jamais de légumineuses dans le garde-manger !

Les légumineuses font partie de ces aliments qui Ils ne peuvent jamais manquer dans le garde-manger tout au long de l’année; qu’ils soient crus ou cuits. Nous trouvons sur le marché de nombreuses options cuites qui nous permettent de les manger plus facilement lorsque nous n’avons pas eu la prévoyance de les laisser tremper ou que nous n’avons pas le temps de les cuire.

La grande variété de couleurs, de textures et de saveurs fait des légumineuses un aliment de base dans de nombreuses recettes traditionnelles. Depuis plats à la cuillère pour les saisons plus fraîches (ici et ici) à des options plus fraîches comme pavés, pâtés ou salades. (ici et ici)

Et si nous avons envie de découvrir de nouvelles saveurs, nous pouvons essayer des recettes du bassin méditerranéen ; comme différents types de houmous (ici et ici)les falafels (ici et ici) ou les soupes marocaines Harira et Bissara. On peut aussi essayer des recettes de pays plus lointains comme haricots du Pérou ou du dal de l’Inde. Nous avons mille options qui s’adaptent à tous les types de palais