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Réussir sa perte de poids : quel rôle jouent réellement les glucides, les graisses et les sucres ?

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Si vous voulez perdre du poids avec succès, Il ne faut pas se fier aux régimes miracles qui promettent des résultats rapides. Bien qu’ils puissent procurer un sentiment d’accomplissement à court terme, les kilos que vous perdez reviendront rapidement une fois que vous recommencerez à manger normalement. C’est l’effet yo-yo bien connu.

Seuls un ajustement à long terme du régime alimentaire et l’habitude de faire de l’exercice sont vraiment utiles. Il s’agit également de découvrir quand et pourquoi vous mangez réellement plus que ce dont votre corps a besoin.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez apporter des changements permanents

Modifier son alimentation signifie généralement remplacer les aliments riches en calories par des aliments plus légers mais nutritifs, et ajuster les quantités. Même si le problème du surpoids ne peut pas être simplifié, car de nombreux facteurs entrent en jeu, il est utile de comprendre que La dépense calorique doit dépasser l’apport.

De nombreux régimes (à la mode) et de prétendus conseils sur la manière de perdre du poids avec succès se concentrent sur certains aliments diabolisés. Pour certains, les méchants sont les glucides ; pour d’autres, des graisses. En fait, un régime pour perdre du poids Il doit être varié et inclure tous les groupes alimentaires dans les proportions recommandées pour maintenir la santé. Des changements doivent être apportés pour atteindre l’objectif d’une alimentation saine, et non dans le seul but de perdre des kilos.

Les glucides font-ils grossir ?

Suivre un régime pauvre ou très pauvre en glucides est sur toutes les lèvres, au moins depuis le régime Atkins. Cependant, En raison de la teneur élevée en graisses et en protéines de ces modèles, ils ne sont pas les meilleurs pour la santé à long terme.

Il est recommandé de choisir des aliments contenant glucides sains : Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes contiennent des glucides, mais aussi des fibres rassasiantes, des vitamines, des minéraux et des protéines (notamment les légumineuses). Il n’y a aucune raison d’éliminer ou de minimiser ces aliments. Au contraire, les légumes devraient occuper la moitié de votre assiette, et les céréales et les légumineuses la moitié chacune.

Plutôt, vous pouvez réduire ou supprimer les produits blancs à base de farines raffinées (pain, pâtes, etc.), ainsi que les produits contenant des sucres ajoutés ou libres (on les retrouve dans les aliments transformés, notamment les jus). Actuellement, il est recommandé aux adultes de ne pas consommer plus de 50 grammes de sucres gratuits et ajoutés par jour.

Il est parfois difficile de savoir si un produit contient du sucre, car il apparaît sous d’autres noms sur la liste des ingrédients : saccharose, maltose, fructose ou dextrose, lactose, extrait de malt, lactosérum doux en poudre, sirop.. À propos, plus un ingrédient figure en haut de la liste, plus le produit contient de contenu.

Si vous vous demandez encore pourquoi les sucres ajoutés favorisent le surpoids, il existe plusieurs explications :

  • Ils stimulent la faim.
  • Les pics de glycémie augmentent.
  • Il augmente la production d’insuline, l’hormone qui régule la glycémie, mais les cellules peuvent perdre leur sensibilité à ses effets, ce qui augmente le risque de développer un diabète.

Si vous pensez que le produits légers avec édulcorants sont une option, la mauvaise nouvelle est que beaucoup d’entre elles sont liées à des effets néfastes sur le microbiote intestinal et n’ont pas démontré leur efficacité dans la perte de poids.

Le régime pauvre en glucides fonctionne, mais les autres régimes aussi

Avec le régime pauvre en glucides existerchances de perdre du poids, mais pas plus rapidement ni plus sainement que les autres régimes hypocaloriques.

Début 2022, la Collaboration Cochrane, un réseau international de scientifiques et de médecins, a confirmé que Le régime pauvre en glucides ne présentait aucun avantage significatif par rapport aux autres régimes hypocaloriques. Pour ce faire, les résultats d’une soixantaine d’études portant sur 7 000 participants ont été évalués.

Graisses : faut-il les réduire ou les augmenter ?

Réduire les graisses pour perdre du poids semble plausible. Avec neuf bonnes kilocalories par gramme, Les graisses fournissent plus de deux fois plus d’énergie que les glucides et les protéines, contenant 4,1 kcal/g.

Si vous réduisez votre consommation de graisses, vous perdrez automatiquement du poids. Mais Il n’est pas conseillé d’éviter les graisses sans discernement. Car le corps humain a besoin d’une certaine quantité, notamment d’acides gras essentiels, que l’on retrouve dans le lin et les noix de chia, les noix (et dans les poissons gras, si l’on suit un régime omnivore). L’huile d’olive extra vierge est également une graisse saine.

Dans tous les cas, Il ne faut pas perdre de vue le nombre total de calories.

En général, la méthode faible en gras convient pour perdre du poids car elle est relativement simple et comporte peu de restrictions. On peut facilement se passer des sauces crémeuses, de la charcuterie, des fritures, etc.

Paradoxalement, ceux qui défendent le régime cétogène Ils prétendent que cela aide à perdre du poids même si cela augmente considérablement la proportion de graisse. Mais cela se fait au prix d’une quasi-élimination des glucides. Ce type de régime est difficile à maintenir et il n’est pas certain qu’il soit sans danger à long terme.

Le meilleur régime pour perdre du poids est individualisé

Il n’existe pas de régime qui fonctionne aussi bien pour tout le monde. Une alimentation saine, d’abord hypocalorique puis, avec de petites modifications, peut être maintenue indéfiniment Elle doit tenir compte des préférences personnelles, des caractéristiques physiologiques et des modes de vie.

En revanche, il convient de prendre en compte quelques astuces qui ont fait leurs preuves :

  • Augmenter progressivement la quantité et l’intensité de l’exercice physique que vous développez. Il comprend des exercices d’aérobic (course, natation, etc.) et des exercices de force (avec des poids, des élastiques ou des exercices utilisant le poids du corps). Commencez doucement et augmentez la demande petit à petit à mesure que votre condition physique s’améliore.
  • Évitez tous les aliments qui apportent uniquement des calories sans fibres ni micronutriments.
  • Mangez tranquillement, mâchez bien et ne cherchez pas à vous satisfaire complètement.
  • Mangez à heures régulières, toujours aux mêmes heures.
  • Reposez-vous et dormez suffisamment. Pratiquez des techniques de relaxation lorsque vous vous sentez anxieux.

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