Régime pour réduire le sucre (avec menu hebdomadaire téléchargeable)

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UN glycémie élevée peut conduire au développement de diabète et autres problèmes de santé.

En Espagne, le le diabète de type 2 (acquis) touche près de 6 millions de personnesmalgré pourrait être évité avec un régime et un mode de vie approprié, puisqu’il apparaît comme la conséquence d’un apport excessif et soutenu en glucides.

Dans cette vidéo, nous vous racontons quelques habitudes curieuses qui vous aident à réguler le sucre :

premiers symptômes du diabète ou du prédiabète

Sur les six millions de personnes atteintes de diabète de type 2, environ deux millions ignorent qu’elles sont atteintes de la maladie. Le stade de le prédiabète ne présente généralement aucun signebien qu’il soit courant d’éprouver une soif et une faim excessives avec le besoin de grignoter entre les repas.

Les premiers symptômes qui conduisent habituellement à consulter sont un besoin accru d’uriner, fatigue inexpliquée ou vision floue.

Mais avant tout cela, les personnes habituées à une consommation élevée de sucre peuvent souffrir d’un sentiment de étourdissements, difficultés de concentration, fatigue et nervosité qui ne disparaissent que lorsqu’ils obtiennent leur dose de sucre par la consommation de pâtisseries, chocolats, biscuits et autres aliments à base de farines raffinées.

Ils entrent ainsi dans un cercle vicieux, une montagne russe de des hauts et des bas dans la glycémie qui conduisent à un déséquilibre métabolique.

Conséquences d’une consommation élevée de sucre

La première conséquence d’un déséquilibre métabolique est que les cellules de l’organisme, saturées en glucose, perdent sensibilité à l’insuline.

Le insuline C’est une hormone produite par le pancréas et responsable de réguler le taux de sucre dans le sang en permettant son entrée dans les cellules afin qu’il puisse être utilisé comme carburant et que les fonctions des organes et des systèmes physiologiques du corps puissent être maintenues.

Lorsque trop de sucre est ingéré et que les cellules deviennent résistantes à l’insuline, le l’excès de glucose dans le sang se transforme et s’accumule sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux, augmentant la proportion de graisse corporellesurtout de la graisse viscérale au niveau de l’abdomen.

La résistance à l’insuline entraîne non seulement le surpoids et le diabète, mais elle est également liée à d’autres pathologies, telles que syndrome des ovaires polykystiquesle artérioscléroseil excès de cholestérolle Inflammation chronique de faible qualité et altération du microbiote intestinalentre autres modifications.

régime prédiabétique, la meilleure prévention du diabète

La bonne nouvelle est que le diabète peut être évité avec un régime qui maintient niveaux de sucre dans le sang optimaux (moins de 100 mg/dl à jeun). Les mesures suivantes vous aideront.

  • Mangez des aliments à faible charge glycémique. Il y a longtemps, les aliments étaient classés selon leur indice glycémique, qui indiquait l’effet de leurs glucides sur la glycémie. Aujourd’hui l’indice de charge glycémique est privilégié car il reflète bien mieux l’action de l’aliment. Les produits Légumes entiers ou entiers riches en fibres et aliments gras Ils ont une faible charge glycémique et sont recommandés.
  • Choisissez des sources de glucides saines. Un bon moyen de réguler le sucre dans notre organisme est aussi d’apprendre à choisir les meilleures sources de glucides. Les préparations à base de farines raffinées sont nocives et ont une faible densité nutritionnelle. Il sera bien plus avantageux de rechercher d’autres sources de glucides comme tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc), domaine (carotte, betterave, panais, navet, oignons, poireaux, etc.) et des aliments comme la citrouille. Ces produits sont une source de glucides cellulairesque notre corps reconnaît et métabolise de manière optimale.
  • Bien combiner les aliments. Si des aliments riches en glucides (fruits et céréales) sont consommés en même temps avec d’autres riches en fibres (légumes) ou en graisses (huile extra vierge, avocat, noix), le l’absorption du sucre est plus lente, qui évite les pics de glycémie et d’insuline. En plus, les fibres et les graisses produisent une sensation de satiété. Par exemple, un plat contenant une quantité modérée de pâtes complètes avec beaucoup de légumes sautés aura globalement une faible charge glycémique, tandis qu’un grand plat de pâtes blanches aura une charge glycémique élevée.
  • Incluez suffisamment de protéines. Tous les repas doivent contenir des aliments riches en protéines, pour l’équilibre nutritionnel et parce qu’ils sont également rassasiants. Le protéines végétales (dans les légumineuses, les noix et les graines, et dans une moindre mesure dans les céréales complètes) ont l’avantage par rapport à ceux d’origine animale de ne pas être accompagnés de graisses saturées, qui favorisent la prise de poids.

Prendre un petit-déjeuner tôt aide-t-il à contrôler le sucre ?

Prenez votre premier repas tôt le matin (avant 8h30 par exemple) abaisse le taux de sucre dans le sang et augmente la sensibilité à l’insulineselon une étude de l’Université Northwestern.

  • Le petit-déjeuner peut être composé de fruits entiers, de pain de blé entier, d’avocat et d’œufs.

Boostez l’alimentation pour réduire le sucre avec l’exercice physique

Les effets d’un régime bien conçu sont renforcés en le combinant avec activité physique, ce qui a un grand effet sur le métabolisme. Si renforcer et développer les musclesaugmente votre capacité à brûler du glucose même au repos.

En plus de faire exercices d’aérobic et de force plusieurs fois par semaine, il est conseillé d’éviter les commodités : si possible, il est toujours préférable de marcher plutôt que d’utiliser un moyen de transport et de monter les escaliers plutôt que d’utiliser les ascenseurs.

Il convient également éviter les périodes prolongées d’inactivité physique. Si vous travaillez devant un ordinateur, il est conseillé de faire une pause toutes les demi-heures pour vous étirer ou marcher.

menu hebdomadaire pour réduire le sucre en pdf (téléchargeable)

Nous avons vu comment la combinaison de légumes pauvres en glucides et riches en fibres et d’aliments gras augmente la sensibilité à l’insuline et régule la glycémie. C’est ce que nous proposons dans ce régime hebdomadaire pour réduire le sucre dans le prédiabète ou les premiers stades du diabète. Vous trouverez au menu des propositions de petits déjeuners, déjeuners et dîners adaptés aux personnes hyperglycémiques :

3 suppléments naturels pour une teneur élevée en sucre

Certaines substances, que vous pouvez dans certains cas prendre en complément, peuvent vous aider à réguler votre taux de sucre :

  • Chrome: UN supplément de picolinate de chrome Cela aide à réduire le taux de sucre dans le sang. Ce minéral se trouve dans le levure nutritionnellele épinardil brocoliquelques des noisettes et grains entiers, entre autres. Sous forme de supplément, une dose de 500 mg de picolinate de chrome est recommandée, deux fois par jour pendant environ quatre mois.
  • acide alpha-lipoïque: C’est un antioxydant naturel qui peut améliorer l’absorption du glucose dans les cellulescontribue à réduire la proportion de graisse corporelle dans le cadre d’une alimentation saine et augmente l’efficacité antioxydante des vitamines C et E. Vous pouvez prendre un supplément d’acide alpha-lipoïque 100 mg par jour, une heure après le repas principal.
  • Édulcorants: Il est conseillé de remplacer le sucre par édulcorants faibles en calories tels que l’érythritol et la stévia. Une autre option est le Cannelle de Ceylan, dont les principes actifs favorisent la réduction de la glycémie. Une dose de 1 g suffit pour obtenir un effet positif.

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