Régime FODMAP : qu’est-ce que c’est et comment il aide contre le SIBO, le syndrome du côlon irritable ou la maladie cœliaque (avec menus et conseils au quotidien)

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Le nombre de personnes avec Problèmes gastro-intestinaux ne cesse de croître partout dans le monde et son traitement représente un défi pour les professionnels de santé, car ils ont symptômes qui affectent considérablement la qualité de vie. En fait, ils constituent l’une des principales causes d’absentéisme au travail et à l’école.

Ces modifications nécessitent un traitement complet au-delà des simples médicaments. En ce sens, le régime dit FODMAP (acronyme d’oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) est devenue une stratégie clé.

Régime FODMAP : qu’est-ce que c’est

FODMAP est un régime pauvre en glucides fermentescibles à chaîne courte (HCCC), créé il y a plus de dix ans en Australie. L’acronyme répond en anglais à chacun de ces glucides : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.

Ces types de glucides se retrouvent en quantités plus ou moins grandes dans les produits laitiers (le lactose en fait partie) et dans les aliments végétaux aussi courants que blé et autres céréales, légumineuses et certains légumes et fruits.

Le régime pauvre en FODMAP s’est avéré efficace et a été reconnu internationalement comme un stratégie alimentaire pour les adultes atteints du syndrome du côlon irritable.

L’acronyme signifie Low Carb Diet. FODMAP sont un acronyme pour les aliments dont l’alimentation est réduite :

  • F pour FERMENTABLE. Glucides rapidement fermentés par les bactéries intestinales. Ils produisent des acides gras à chaîne courte.
  • ou de ouLIGOSACCHARIDES. Molécules composées de divers sucres, comme ceux que l’on retrouve dans le blé, le seigle, les légumineuses, l’ail…
  • D de DISACHARIDES. Groupe de glucides auquel appartient le lactose, le sucre du lait, mal ingéré par certaines personnes.
  • M de MONOSACCHARISES. Glucides avec une seule molécule de sucre (glucose, fructose, galactose,…)
  • A de ET…
  • P pour PHUILES D’HUILE. Alcools qui sont lentement absorbés. Ils sont utilisés comme édulcorants et se retrouvent dans les fruits, les champignons, etc.

Régime pauvre en FODMAP : à qui s’adresse-t-il ?

Le régime FODMAP est recommandé pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou avec sensibilité au gluten non coeliaque. Et ça peut aussi aider maladies inflammatoires de l’intestin (colite ulcéreuse et maladie de Crohn) et d’autres présentant des symptômes gastro-intestinaux similaires.

Le problème fondamental de toutes ces modifications est généralement un malabsorption des nutriments qui peut générer :

  • Carences en vitamines.
  • Des conditions comme hypersensibilité intestinale en raison de l’augmentation de la production de gaz.
  • prolifération bactérienne dans l’intestin grêle (SIBO).
  • augmentation de la production de gaz dans le gros intestin.

Pour toutes ces raisons, les aliments qui apportent une grande contribution en FODMAP sont nocifs dans ces cas.

Un cas particulier est celui Maladie coeliaqueune maladie auto-immune multisystémique d’origine génétique, déclenchée par l’ingestion de gluten.

Il présente des manifestations gastro-intestinales similaires au SCI et le traitement habituel est un régime sans gluten, une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge. Le gluten produit des inflammations de l’intestin grêle et son exclusion améliore les symptômes et la clinique.

Cependant, il existe des personnes qui, même suivant un régime sans gluten, présentent toujours des symptômes gastro-intestinaux. Dans ces cas, il a été prouvé que les symptômes récurrents sont dus à la présence d’autres sources de FODMAP, comme certains fruits et légumes, donc un régime sans FODMAP peut aider.

Pourquoi le régime pauvre en fodmap est-il utile ?

Pour comprendre pourquoi le régime pauvre en FODMPA aide dans certains cas, il faut d’abord comprendre pourquoi les glucides à chaîne courte (HCCC) peuvent aggraver l’inconfort gastro-intestinal. Et cela se produit parce qu’ils présentent 3 propriétés fonctionnelles qui, bien qu’elles soient bénéfique pour la plupart des gens, peut aggraver l’inconfort gastro-intestinal : Ces 3 propriétés sont généralement bénéfiques :

  • Ils absorbent le liquide.
  • Ils augmentent la motilité intestinale.
  • Sont fermenté rapidement par les bactéries digestives avec pour conséquence la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) et de gaz tels que le dioxyde de carbone, le méthane et l’hydrogène.

Le CCHC sont bénéfique pour la plupart des gens parce que ils modulent le système immunitaire, réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides, facilitent l’absorption du calcium et stimulent la croissance de bactéries digestives bénéfiques.

Cependant, lorsque la réponse aux CHC est exagérée, comme c’est le cas pour les personnes atteintes de certaines maladies et sensibilités, des plaintes telles que ballonnements, gazdouleur, nausée, constipation ou diarrhéeetc.

Pour cette raison, chez ces personnes, un régime pauvre en fodmap, qui doit être effectué pendant une durée limitée. Pour bien le faire et s’assurer qu’aucun nutriment ne soit perdu, les conseils d’un professionnel de la nutrition peuvent s’avérer très utiles.

Régime pauvre en FODMAP : comment faire

Comme nous l’avons vu, un régime pauvre en FODMAP peut contribuer à améliorer les symptômes intestinaux du SCI et d’autres maladies. Mais ce n’est en aucun cas un régime à suivre toute sa vie. C’est le nutritionniste ou le médecin spécialiste qui doit évaluer leur besoin.

Le phases du régime faible en FODMAP :

  • Première phase. Dans un premier temps, un régime pauvre en FODMAP est proposé pendant deux à six semaines, offrant au patient des alternatives à aliments faibles en FODMAP.
  • Deuxième étape. Passé ce délai, il est recommandé introduire progressivement des aliments d’un groupe de glucides (par exemple, les fructanes), un à la fois et sur une période de trois jours consécutifs. Au bout de trois jours, un autre aliment du même groupe est introduit, et ainsi de suite, observer la tolérance et les symptômes associés que la personne vit.
  • Troisième et dernière phase. La personne qui suit le régime FODMAP a appris pendant cette période à savoir ce qui tolère le meilleur et le pireet à la fin, un régime plus ouvert est établi que celui du début, en tenant compte des aliments riches en FODMAP que la personne tolère et accepte correctement.

C’est donc un régime qui varie en fonction de la tolérance individuelle de chaque personne et à la fin beaucoup vérifient qu’il n’est pas nécessaire que leur régime soit aussi strict que celui initialement proposé. Il est plus ouvert dans sa variété, plus facile à transporter et plus pratique pour gérer les symptômes associés aux problèmes intestinaux.

En cas de suivi d’un régime strict pauvre en FODMAP, ne devrait pas dépasser six semaines. Si cela dure à long terme, vous pourriez avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal et des conséquences néfastes pour la santé, car les FODMAP, comme nous l’avons dit précédemment, jouent également un rôle bénéfique.

En résumé, quand le régime pauvre en FODMAP est nécessaire 3 étapes doivent être strictement respectées pour que cela soit bénéfique ; Il faut d’abord éliminer les aliments riches en FODMAP puis les réintroduire un à un.

Phase 1 : Éliminer les aliments riches en FODMAP

sont remplacés pendant 2-6 semaines aliments riches en FODMAP avec des aliments faibles en FODMAP.

Phase 2 : Les réintroduire petit à petit

Pendant 8-12 semainess les aliments éliminés sont réintroduits :

  • Essayez un seul groupe alimentaire et évitez les autres.
  • Dans le groupe choisi, essayez un aliment pendant trois jours avec un jour de repos entre les deux et augmentez progressivement la taille de la portion.
  • Notez vos symptômes dans un journal.

Phase 3 : Personnaliser le régime

Le tolérance Cela varie d’une personne à l’autre, chacun doit donc trouver son équilibre.

Aliments pauvres en FODMAP

Vous pouvez les inclure dans votre alimentation :

  • FRUIT: myrtilles, banane verte, fraise, kiwi, citron, mandarine, melon, mûre, orange, papaye, ananas et pamplemousse.
  • LÉGUMES: céleri, aubergine, brocoli, courgette, citrouille, panais, chou et chou-fleur, épinards, haricots verts, laitue, maïs frais, pomme de terre, concombre, poivron, tomate et carotte.
  • DES NOISETTES: cacahuètes, macadamia, noix, noix du Brésil, noix de pécan et pignons de pin
  • GRAIN: riz, flocons d’avoine (jusqu’à une demi-tasse), épeautre (pain au levain), maïs, pain sans gluten, pâtes sans gluten, polenta et quinoa.
  • AUTRES: sucre, stevia, noix, glucose, sirop d’érable et sirop d’agave.

Aliments à haute teneur en FODMAP

Il faut les éviter les premières semaines et les réintroduire petit à petit, dans la deuxième phase :

Fructanes

  • Légumes: ail, artichaut, oignon séché, échalotes, chou, asperges, poireau et betterave.
  • Céréales: seigle, pâtes de blé, son et blé.
  • Fruit: pomme à la crème, fruits secs, grenade et pastèque.
  • Des noisettes: noix de cajou et pistache.

Galactans

  • Les légumineuses : pois chiches, haricots secs et lentilles
  • Des noisettes: noix de cajou et pistache

Fructose

  • Fruit: fruits au sirop, figue, mangue, pomme, poire, pastèque et jus de fruit
  • Édulcorants : concentré de fruits, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose et miel, grandes portions de fruits.

polyols

  • Légumes: avocat, chou-fleur, maïs sucré et champignons
  • Fruit: abricot, cerise, prune (fraîche et raisin), pomme, pêche, mûre, nectarine, poire et pastèque.

Lactose

  • Tous les les produits laitiers contiennent du lactose, ce qui doit être évité.

Régime FODMAP : menu

Au premier abord, le régime pauvre en FODMAP peut paraître très restrictif. ce menu ça t’aidera à passer la première phase où davantage de nourriture est temporairement retirée :

Petit-déjeuner

  • Option 1: pain grillé au sarrasin avec pâté de légumes. Boisson au riz ou au sésame.
  • Option 2: Chia avec une boisson végétale et cannelle ou une boisson végétale aux noisettes ou sésame.

Repas

  • Option 1: une crème de potiron et cannelle accompagnée d’une salade de quinoa.
  • Option 2: spaghetti de courgettes au pesto sans fromage. Sarrasin aux épinards et carottes.

Dîner

  • Option 1: Courgettes grillées ou crème de courgettes au beurre vegan. Tempeh aux épinards.
  • Option 2: crème de navet et carotte accompagnée de flocons d’avoine et de graines de chanvre.

Régime fodmap : plus d’informations

Aujourd’hui, les personnes intéressées disposent d’un beaucoup de ressources numériques qui peut vous aider à suivre un régime pauvre en FODMAP de manière plus simple et surtout plus sûre.

L’une des applications les plus recommandées où vous pouvez trouver des informations supplémentaires sur ces aliments, ainsi que sur le démarrage et le suivi d’un régime pauvre en FODMAP, est la APPLICATION FODMAP. C’est une proposition de l’Université Monash, en Australie, qui a fait connaître ce régime et a réalisé les premières recherches sur ses effets.

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