Régime anti-inflammatoire contre les douleurs menstruelles (avec menu téléchargeable)

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Avoir des règles sans douleur, c’est possible. Même si vous pouvez ressentir un certain inconfort pendant l’ovulation ou pendant vos règles, il n’est pas normal que la douleur vous paralyse et vous empêche de poursuivre vos routines et obligations quotidiennes.

Le alimentation C’est, avec d’autres habitudes, un outil puissant pour réguler votre cycle hormonal et réduire ou éliminer les douleurs menstruellestant qu’il n’y a pas de diagnostic de maladie gynécologique nécessitant d’autres interventions.

Pourquoi les règles font-elles mal ?

Il excès de prostaglandines de type 2 C’est l’une des causes des douleurs menstruelles. Les prostaglandines sont des substances de type hormonal qui font partie de la réponse immunitaire et contrôlent les processus physiologiques. Si trop de prostaglandines de type 2 se forment au cours du cycle, un inconfort apparaît. Nous pouvons orienter notre intervention diététique pour réduire cet excès d’inflammation avec un régime anti-inflammatoire.

Le dérèglement hormonal Cela favorise également la douleur. Si l’organisme fonctionne bien, les œstrogènes diminuent avant les règles, mais si ce n’est pas le cas, cela favorise l’inflammation et la douleur, tout comme une baisse prématurée de la progestérone. Prendre soin du foie est important, car il élimine l’excès d’œstrogènes qui sont causés par une mauvaise alimentation.

Les clés d’un régime anti-inflammatoire contre les douleurs menstruelles

Une alimentation riche en nutriments vous sera bénéfique par rapport à une alimentation trop riche en sucres, en ingrédients raffinés, en produits ultra-transformés, etc.

Pendant les jours de saignement Il est essentiel de garantir une contribution de aliments à effet anti-inflammatoire et qu’ils reconstituent les nutriments qui sont faibles dans cette phase.

Les trois macronutriments (protéines, graisses et glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux et composés végétaux antioxydants) sont essentiels pour que l’hypothalamus, situé dans le cerveau, comprenne que vous êtes bien nourri et régule les hormones de la faim et de la satiété.

Cela vous aide également à profiter d’une ovulation et de menstruations régulières avec un équilibre émotionnel à long terme.

Commençons par les macronutriments :

  • Protéines: je recommande de faire trois repas par jour et que dans chacun d’eux il y a une quantité suffisante de aliments protéinéscomme les œufs, les légumineuses (y compris les dérivés du soja comme le tofu), la levure nutritionnelle, les noix (crues et non salées) et les graines.
  • Graisses. Les noix et les graines fournissent également graisses saines, essentiel pour réguler et équilibrer les hormones et pour favoriser les processus anti-inflammatoires. Vous pouvez mélanger et broyer graines de sésame, de chia et de lin (ces deux derniers apportent des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires) et consommez-en deux cuillères à soupe par jour avec des crèmes, des vinaigrettes, des salades, etc. Préparez uniquement la quantité que vous allez consommer dans deux ou trois jours pour éviter que le mélange ne se dégrade. ranci (vous pouvez le conserver au réfrigérateur). D’autres graisses saines sont Huile d’olive vierge extrale Olives (toujours mieux d’origine biologique pour éviter les additifs), le avocatil Huile de noix de coco vierge et le gheequi est également très intéressant pour le soin de l’intestin de par sa richesse en butyrate.
  • les glucides. Les meilleures sources activer l’hormone thyroïdienne et calmer le système nerveux, évitant ainsi les pics de cortisol. Les patates douces et pommes de terre cuites et refroidies sont recommandées (riches en amidon résistant, qui nourrit les bactéries intestinales avec une action anti-inflammatoire), citrouille, carottes, betteraves, panais, sarrasin, quinoa et céréales complètes. D’autres bonnes sources de glucides sont les fruits, notamment les fruits rouges, la grenade, les raisins noirs avec peau et pépins, les myrtilles, l’ananas, la papaye et les fraises biologiques.

En ce qui concerne la micronutrimentstous sont indispensables, mais il convient d’en assurer certains en raison de leurs propriétés spécifiques :

  • Il magnésium C’est un relaxant musculaire et nerveux présent dans le feuilles vertes, cacao pur, noix comme les noix de cajou et le tofuPar exemple.
  • Le vitamine B6 favorise le contrôle des œstrogènes et augmente la progestérone. On le retrouve dans le bananes, œufs, carottes et petits poisentre autres.
  • Il zinc améliore la circulation dans l’utérus et peut prévenir ou réduire l’intensité et la durée de la douleur. On le retrouve dans le graines de citrouille, pois chiches ou noix.
  • Le Vitamine E bloque les prostaglandines qui causent de la douleur. Il est fourni par graines de tournesol crues, amandes et noisettesentre autres noix et graines.

Rappelez-vous que L’inflammation augmente avec la consommation d’aliments ultra-transformés (contiennent des graisses raffinées ou hydrogénées, des sucres ajoutés et des additifs) et produits laitiers (sauf certains fermentés). Évitez-les pour profiter de règles sans douleur. Évitez également l’alcool et, si vous êtes sensible, du gluten.

Thérapie diététique chinoise contre les douleurs menstruelles

Selon Médecine traditionnelle chinoiseavant et pendant les règles, il est conseillé consommer des aliments rouges, car ils aident à récupérer d’une perte de sang.

L’un de ces aliments est betterave, qui contient du fer et du nitrate inorganique. Ce dernier est métabolisé en oxyde nitrique, un gaz qui améliore la circulation sanguine dans le corps jaune et augmente la progestérone, ce qui contribue à la stabilité émotionnelle, prévient les cycles courts et les saignements avant les menstruations.

La meilleure façon de consommer les betteraves est sous forme de jus avec d’autres légumes comme le céleri ou le concombrePar exemple.

Je recommande également le crèmes de betterave pour améliorer l’absorption de ses nutriments, et consommer le betterave fermentéepour son effet bénéfique sur la santé intestinale.

Hormones pendant le cycle menstruel

Comprendre comment les hormones fluctuent au cours du cycle menstruel vous aidera à comprendre pourquoi votre alimentation est organisée de cette façon lorsque vous cherchez à réduire les douleurs menstruelles.

Le cycle menstruel se compose de quatre phases: les jours de menstruation, la phase folliculaire (qui a déjà commencé pendant les jours de menstruation), la phase ovulatoire et la phase lutéale. Dans chacune des phases, nous devons prendre en compte différents aspects liés à l’alimentation.

En phase folliculaireà partir du cinquième jour de vos règles, les œstrogènes augmentent et on se retrouve avec plus de force musculaire, la capacité de se concentrer et de réguler la faim et les fringales. Au milieu du cycle, avec le pic des œstrogènes et de l’ovulation, nous sommes radieux et avec une libido élevée.

Dès l’ovulation, en phase lutéale, la progestérone doit augmenter. Nous pouvons compter sur des aliments riches en graisses saines, en betteraves, en épinards et en minéraux comme le zinc et le magnésium. Tous ces aliments et nutriments prévenir les sautes d’humeurirritabilité et mauvaise humeur qui surviennent pendant la phase lutéale et les premiers jours des règles.

Menu hebdomadaire contre les douleurs menstruelles (téléchargeable)

Choisir des ingrédients qui aident à produire et à réguler les cycles hormonaux peut signifier un avant et un après dans votre expérience de période.

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