Qu’est-ce que le gluten, à quel point il vous nuit et comment manger sans gluten

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Il est bien connu que les personnes atteintes Maladie coeliaque doit porter un régime dans lequel le gluten n’est pas présentet aussi pauvre en gluten que possible dans le cas des personnes qui expriment un certain degré d’inconfort lors de leur consommation, ce que nous appelons « sensibilité au gluten non coeliaque ».

En outre, de plus en plus de gens le sontsans avoir aucun problème de gluten également Ils décident de le supprimer volontairement de leur alimentation soupçonnant que son ingestion peut avoir des effets nocifs sur l’organisme.

Dans cette vidéo, vous trouverez un résumé des premiers symptômes qui indiquent que vous pourriez souffrir d’intolérance au gluten :

Premiers symptômes de l'intolérance au gluten

Suivre un régime sans gluten (ou réduire sa consommation) peut soulever de nombreux doutes. En cela, nous verrons les clés pour le faire et nous résoudrons certains des doutes les plus courants. Nous verrons ce qu’est le gluten, quels aliments en contiennent naturellement ou peuvent contenir du gluten caché, quelle est la différence entre la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten, dans quels problèmes de santé il peut être bénéfique d’éliminer le gluten et quelles sont les choses importantes à prendre en compte lorsque suivre un régime sans gluten.

Qu’est-ce que le gluten et quels aliments en contiennent ?

Il gluten C’est un ensemble de protéines contenues dans certaines céréales. Plus précisément, le gliadinesqui font partie du gluten avec gluténinessont les protéines ayant la plus grande capacité à générer une réponse immunitaire indésirable chez l’homme intolérant ou sensible au glutenet pour cette raison, ils sont aussi les plus étudiés.

Le blé est la céréale la plus riche en gluten par rapport à d’autres céréales qui en contiennent également. En même temps, c’est la céréale la plus consommée et la plus utilisée dans la préparation de pains, pâtes et pâtes. Ce n’est pas un hasard, puisque le gluten est chargé de donner à la pâte, une fois cuite, cette élasticité et ce caractère spongieux si caractéristiques et si appréciés.

Toutes les variétés de blé Ils contiennent du gluten (commun, blé dur, épeautre, triticale, Kamut…). Les deux autres céréales qui en contiennent sont orge et le seigle. L’avoine mérite une mention à part, car on se demande parfois si elle contient ou non du gluten.

L’avoine pure est naturellement sans gluten. En fait, l’Union européenne l’a admis sur la liste des aliments sans gluten en 2009. Alors, quel est le problème ? La réponse est qu’elle est fréquemment mélangée à d’autres céréales contenant du gluten lors de la culture ou de la transformation. C’est pourquoi les personnes intolérantes recherchent avoine certifiée sans gluten.

Le problème du pain de mauvaise qualité

Il le pain est un aliment diabolisé ces dernières années, en grande partie en raison de teneur élevée en gluten, la plus grande parmi les céréales. Or, la consommation de pain a chuté de 30 % au cours des 20 dernières années, alors que l’incidence de la maladie cœliaque a triplé.

Si nous regardons plus loin, nous trouvons deux événements survenus au cours de la même période : un changement de méthode de fabrication du pain et le consommation accrue d’aliments ultra-transformés. C’est là que nous devrions viser : choisissez du pain de qualité (entiers, sans additifs ni gluten ajouté et fermentation lente) et ne consommez pas d’aliments ultra-transformés.

Évitez les aliments contenant du gluten caché

Les personnes intolérantes ou sensibles au gluten sont confrontées au problème suivant : Le gluten apparaît dans de nombreux aliments qui ne sont pas fabriqués avec ces céréales. Cela se produit parce qu’il peut être facilement isolé et que l’industrie alimentaire l’utilise. pour apporter à vos produits moelleux et élasticitéainsi que pour donner plus de consistance et de texture.

Par conséquent, le gluten peut être présent dans une grande variété de produits qui a priori ne devrait pas le contenir, comme saucisses, yaourts, sauces, glaces, pâtés…Par exemple, un ingrédient courant pouvant révéler la présence de gluten est Protéine végétale hydrolysée.

Depuis 2014, La législation européenne oblige les entreprises alimentaires à déclarer de la présence de gluten dans les produits, entre autres allergènes. Ainsi, si vous avez besoin ou souhaitez éviter le gluten pour une raison quelconque, vous devrez non seulement renoncer aux céréales qui en contiennent et aux produits qui en contiennent (pains, pâtes, pâtisseries, etc.), mais lire les étiquettes de tous les aliments préparés avant de les acheter.

Est-ce une maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten ?

En ce qui concerne la pathologies liées au glutenle Maladie coeliaque et sensibilité au gluten Ce sont ceux qui ont la plus grande prévalence et sont souvent confondus.

Le maladie coeliaque est un maladie auto-immune et ceux qui en souffrent ont généralement prédisposition génétique et présent blessures au tissu digestif en conséquence de la consommation de gluten.

En revanche, dans le sensibilité au gluten Il n’existe pas d’anticorps spécifiques contre le gluten ni de lésions du tube digestif, mais l’ingestion peut les provoquer. symptômes intestinaux et extra-intestinaux comme des douleurs abdominales et des ballonnements, de la diarrhée, des maux de tête, etc.

Depuis 2012, la sensibilité au gluten a été renommée «sensibilité au gluten non coeliaque» de préciser que le diagnostic doit être posé après avoir exclu d’autres pathologies, comme la maladie coeliaque et l’allergie au blé.

La maladie cœliaque et les allergies bénéficient d’un régime sans glutenpuisque, lorsqu’on l’enlève, les symptômes sont soulagés ou disparaissent.

Il convient de souligner que le allergie au blé est un réaction contre toutes les protéines du blé, pas seulement le gluten. Les personnes souffrant de cette allergie peuvent consommer des céréales autres que le blé et celles transformées, même si elles contiennent du gluten.

Le gluten est-il inflammatoire ?

Il existe d’autres pathologies qui, ces dernières années, ont bénéficié d’un régime sans glutencomme le épilepsieil syndrome de la Tourette vague ataxie (discoordination des mouvements).

Cela a donné lieu à penser que le gluten lui-même peut contribuer à l’inflammation des différents organes et systèmes du corps. Des études scientifiques ont été menées pour déterminer si le gluten est généralement inflammatoire, même chez les personnes en bonne santé. Les résultats sont controversés.

D’une part, nous trouvons des recherches dans lesquelles le gliadine a montré qu’il pouvait augmenter la perméabilité intestinale en modifiant l’expression des protéines de jonction entre les cellules épithéliales. Une altération chronique de la barrière intestinale peut finir par permettre le passage de substances nocives qui interagissent avec le système immunitaire et génèrent une inflammation.

En revanche, le déclenchement de ces événements dépend de nombreux facteurs (génétique, mode de vie, exposition à des substances toxiques…), ce qui signifie que Certaines personnes seront plus sensibles que d’autres à l’inflammation due à l’ingestion de gluten.. Dans tous les cas, l’abus de produits riches en gluten, associé à une alimentation malsaine, peut conduire à un état inflammatoire.

Éliminer le gluten ou prendre soin du microbiote ?

L’un des facteurs fondamentaux qui aident à prévenir le déclenchement de l’inflammation dont nous parlions est état de la flore intestinale ou du microbioteconstitué de micro-organismes vivants qui jouent un rôle important dans le système immunitaire.

Dans son ensemble, le microbiote est capable de réguler la production de protéines qui contrôlent l’imperméabilité intestinalec’est-à-dire la capacité de notre barrière intestinale à laisser passer les nutriments et les substances bénéfiques pour l’organisme tout en empêchant l’entrée de composés toxiques ou nocifs.

Eh bien, de nombreuses études montrent que un microbiote sain est capable de réduire l’inflammation que la gliadine peut provoquer provenant du gluten dans le tractus intestinal, car il est capable de le dégrader partiellement.

La consommation de aliments riches en fibrescomme les légumineuses, les fruits et légumes, et aliments fermentés comme le yaourt, le kombucha, la choucroute ou le kimchi, seront nos alliés pour profiter d’un microbiote intestinal plus équilibré.

Suivre un régime sans gluten aide-t-il à perdre du poids ?

Les personnes en bonne santé, sans inconfort digestif ni signe d’inflammation, qui suivent une alimentation saine, ne bénéficient pas particulièrement d’un régime sans gluten. Autrement dit, Un régime sans gluten n’est pas automatiquement plus sain.. En fait, de nombreux produits ultra-transformés « sans gluten » sont de qualité égale ou pire que ceux qui contiennent du gluten, car pour obtenir la même saveur et la même texture, ils contiennent d’autres ingrédients malsains, tels que des graisses raffinées et des additifs épaississants.

Cela convient également nier qu’un régime sans gluten soit adapté pour perdre du poids. La perte de poids qui peut survenir lors de l’élimination du gluten est due au retrait de produits transformés de mauvaise qualité, généralement riches en sucres et en graisses végétales comme les biscuits, les pâtisseries, les pâtes industrielles, etc.

Nous ne devons pas conditionner notre alimentation aux modes, mais plutôt l’adapter à nos besoins personnels et de santé.

Alternatives au blé et autres céréales contenant du gluten

Si vous avez besoin ou décidez de vous passer du blé et des autres céréales contenant du gluten, vous disposez d’une multitude d’options qui vous permettent de réaliser toutes sortes de préparations et de recettes sans gluten et qui présentent également des avantages nutritionnels.

Ceci n’est qu’une petite sélection :

  • farines de légumineuses: les farines de pois chiches, de lentilles ou de soja sont des options pour remplacer la farine de blé Dans le développement de pâtes sèches ou pâte.
  • Sarrasin: Malgré ce que son nom suggère, Ce n’est pas du blé et ne contient pas de gluten. Est utilisé dans la fabrication du pain et il est riche en protéines.
  • Psyllium: la coque broyée du plantago a la capacité de retenir l’eau et donne du moelleux. Il est parfait pour remplacer le gluten dans préparation de la pâte.
  • Caroube: la farine de caroube a une saveur et une couleur qui rappellent le cacao, ce qui la rend idéale pour mélanger avec d’autres farines sans gluten en pâtisserie.
  • Farine de maïs: avec lui ils sont faits pâtisseries ou pains. Il se distingue par son apport en antioxydants, comme la provitamine A et d’autres caroténoïdes.

Comment manger sans gluten à la maison

À la maison, nous pouvons bien contrôler ce que nous achetons et ce que nous n’achetons pas lors de la préparation de nos recettes, mais il n’est pas facile de manger en toute sécurité loin de chez soi lorsqu’on souffre de la maladie coeliaque ou d’une sensibilité au gluten. Nous vous proposons quelques conseils.

  • Il y en a de plus en plus restaurants et cafés proposant des options sans glutenainsi que des personnes qui se consacrent à dresser des listes de sites « sans gluten » dans leur région. La recherche sur Internet est le premier filtrevous découvrirez sûrement des endroits que vous ne connaissiez pas !
  • Les restaurants sont tenus de signaler la présence d’allergènes. N’ayez pas honte de demander au personnel tout ce dont vous avez besoin. Même si vous sentez que vous pouvez être agressif, votre bien-être en dépend.
  • S’ils ont adapté le plat que vous avez choisi pour éviter les risques de contamination croisée, ne partagez pas une assiette avec d’autres personnescar ils peuvent avoir été préparés dans des récipients de cuisine contaminés.
  • Privilégiez les préparations simples à base de légumes, d’œufs et de légumineuses, qui n’ont pas beaucoup de sauces, et évitez les aliments frits et les ragoûts très assaisonnés.
  • Bien qu’en théorie le sauces et vinaigrettes que les restaurants proposent en option pour assaisonner les plats ne semblent pas contenir de gluten dans leur préparation, s’ils sont commerciaux il est très probable qu’ils contiennent du gluten. S’ils ne peuvent pas vous assurer, mieux vaut les éviter.
  • Si vous voyagez dans un autre pays, apprenez à dire ce dont vous avez besoin dans la langue locale et découvrez s’ils utilisent l’un de leurs propres signes distinctifs pour différencier les lieux qui cuisinent des aliments sans gluten ou sans gluten. De cette façon, vous aurez plus de chances de trouver le bon endroit et une plus grande sécurité lors de vos achats au supermarché.
  • Apportez avec vous des aliments sains et sans gluten, comme les noix et les fruits secs, si vous comptez passer du temps loin de chez vous ou si vous ne prévoyez pas où vous allez finir par manger quelque chose. De cette façon, vous n’aurez aucun problème si vous avez faim ou si vous ne trouvez pas d’endroit où l’on peut vous assurer qu’il est sans gluten.

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