Les graisses ont toujours eu mauvaise réputation, car ils sont associés à une prise de poids ou à un risque cardiovasculaire, mais ce n’est pas le cas, puisqu’ils sont composés d’acides gras qui participer aux processus physiologiques et métaboliques fondamentaux avoir un bon état de santé. Ce qui est pertinent c’est choisissez les types de graisses les plus saines et consommez-les dans les quantités et proportions les plus appropriées.

Pourquoi est-il important de consommer des graisses ?

Chaque gramme de graisse fournit neuf caloriesmais au-delà de son apport énergétique, l’organisme a besoin de graisses pour de nombreux processus biologiques dont dépend son équilibre :

• Former des neurotransmetteurs essentiel au fonctionnement cérébral.
• Absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K).
• Activer la réponse immunitaire grâce à des substances telles que les prostaglandines.
• Former les membranes de chaque cellule du corps. Un apport adéquat est particulièrement important pour les neurones, pour les cellules qui composent la rétine, la peau et les muqueuses.
• Réguler l’expression des gènesen particulier les gènes liés à l’inflammation et au métabolisme des graisses.
• contraction musculairela coagulation sanguine ou la régulation de la température corporelle sont d’autres fonctions auxquelles participent les acides gras et bien d’autres pourraient être évoquées.

Pour que tous ces processus se déroulent avec succès, il est nécessaire d’obtenir les graisses grâce à une bonne sélection d’aliments et de les combiner de manière à ce que leur assimilation et leur effet sur l’organisme soient optimaux.

Pour faire un choix alimentaire approprié, il est conseillé connaître et distinguer les différents types de graisses.

Que sont les graisses saturées ?

Toutes les graisses saturées ne sont pas toutes mauvaises. Avec les graisses insaturées, Ils font partie des phospholipides des membranes cellulaires et favorisent la fonction immunitaire, la résistance à l’action des radicaux libres et la santé des os.

Par exemple, lui l’acide lauriqueun acide gras saturé à chaîne moyenne, se trouve dans l’huile de coco et le lait maternel et a propriétés antibactériennes.

D’un autre côté le l’acide palmitique C’est un acide gras saturé à longue chaîne dont la consommation est associée à un risque cardiovasculaire accru, selon l’Organisation mondiale de la santé. Cet acide gras se trouve en abondance dans les viandes et les produits laitiers. De plus, il est utilisé comme additif dans les produits alimentaires ultra-transformés qu’il convient d’éviter. Ces aliments sont ceux qui augmentent le risque cardiovasculaire, la résistance à l’insuline et l’obésité.

Que sont les graisses insaturées ?

Les graisses insaturées peuvent être monoinsaturés (oméga-9) soit polyinsaturéce qui, à son tour, peut être oméga-3 ou oméga-6. Dans les aliments végétaux, ces types de graisses sont mélangés dans des proportions différentes. Pour bien choisir, on va regarder les acides gras dominants dans la composition.

Le graisses polyinsaturées oméga-3 Ils offrent de nombreux avantages pour la santé car réduire l’inflammation et ils sont nécessaires, par exemple, au fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et immunitaire.

Les oméga-3 sont la matière première permettant à l’organisme de fabriquer les composés nécessaires à régénération des tissus et immunité. Ce sont des substances telles que les résolvines, les protectorines et les marésines. De plus, un apport adéquat en oméga-3 est lié à un augmentation des populations de bactéries bénéfiques comme Roseburia, Lactobacillus et Akkermansia, qui aident à prévenir l’obésité et la perméabilité intestinale. Ces bactéries produisent du butyrate, qui réduit le risque de maladies intestinales et pourrait prévenir le cancer colorectal, selon des études comme celle réalisée à l’Université de Gannan, publiée dans Journal du cancer.

Les végétariens peuvent obtenir tous les oméga-3 dont ils ont besoin acide alphalinoléniquenoix, que l’on trouve dans les graines de lin, de chanvre et de chia. Les personnes qui suivent un régime omnivore en consomment l’essentiel sous forme d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïque (EPA), présents dans les poissons gras (saumon, sardines, anchois, maquereau et chinchard, entre autres).

Le graisses polyinsaturées oméga-6 Ils sont essentiels sous forme d’acide linoléique, mais Sa consommation est à considérer par rapport à celle des oméga-3. L’alimentation de la majorité de la population contient trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3, ce qui inhibe l’action de ces derniers et produit un effet inflammatoire.

Le monoinsaturétrouvé dans des aliments tels que huile d’olive, avocat et noix comme les noisettes, les amandes et les noix de cajou sont liées à bonne santé cardiovasculaire, car ils contrôlent le niveau de mauvais cholestérol (LDL) et contribuent à augmenter le bon cholestérol (HDL). Dans le régime méditerranéen, l’huile d’olive est la principale source de ce type d’acides gras.

Que sont les gras trans ?

Les gras trans sont les plus dangereux. Ils apparaissent lorsque des huiles végétales raffinées liquides sont mélangées à de l’hydrogène pour obtenir une graisse solide, moins chère et plus durable que le beurre.

Le problème est que ces graisses, que l’on retrouve dans les margarines, les biscuits sucrés et salés, les confiseries, les barres de céréales, les pâtisseries, les fritures, les aliments précuits, les glaces, etc., sont fortement associées à augmentation des maladies cardiovasculaires, du surpoids et du diabète de type II. C’est pourquoi ils ont été interdits dans des pays comme les États-Unis et le Canada. Dans l’Union européenne, ils ne peuvent pas dépasser 2 g pour 100 g de graisse dans un aliment, et on s’attend à ce qu’en 2023 ils soient complètement interdits.

Il est important d’éviter le régime margarines et produits ultra-transformés: pâtisseries industrielles, cookies, chips, popcorn…

Dans les listes d’ingrédients de ces produits, les gras trans peuvent être identifiés sous différents noms : graisses ou huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogéné, acides gras trans et stabilisateurs végétaux.

Comment cuisiner avec des graisses pour renforcer ses bienfaits

Dans le régime végétarienles graisses bénéfiques proviennent noix, graines et huiles pressées à froid (dite « extra vierge »), consommée de préférence crue.

La règle de base est consommer des aliments naturels et éviter les aliments ultra-transformés. De plus, nous pouvons prendre en compte certaines mesures pour renforcer l’effet bénéfique des graisses et ne pas altérer leurs propriétés.

L’une des fonctions des graisses est favoriser l’assimilation des vitamines liposolubles (ils se dissolvent dans les graisses et peuvent ensuite être assimilés par l’organisme). C’est pourquoi c’est une bonne idée de se baigner salades et autres plats de légumes à l’huile d’olive extra viergel’huile de coco, l’avocat ou les noix, qui favorisent l’absorption des vitamines D, E, A et K présentes dans d’autres aliments.

D’un autre côté, le Vitamine E d’aliments comme les graines de tournesol ou les amandes agit comme un protecteur des graisses de l’organisme contre l’oxydation.

La graisse favorise également absorption de composés végétaux bénéfiquescomme le lycopène des tomates, le bêta-carotène (provitamine A) des carottes et autres légumes jaunes, oranges et verts, ou la curcumine du curcuma, qui est lipophile (adhère aux graisses).

Lors de la cuisson, il est important de garder à l’esprit que Les températures élevées modifient les graisses, en particulier les polyinsaturés. C’est pourquoi la friture avec de l’huile de tournesol ou de maïs n’est pas recommandée, car elle peut générer des radicaux libres et des composés toxiques. Il L’huile d’olive et l’huile de coco résistent bien à la chaleurmême s’ils ne devraient jamais fumer.

En plus, ce n’est pas pratique de les réutiliser car lorsqu’il est mélangé à l’eau de la nourriture, il former des gras trans qui augmentent le risque de développer des troubles cardiaques et circulatoires.

Comment améliorer la digestion des graisses

Le digestion des graisses Il commence dans la bouche avec l’action de la lipase, se poursuit dans l’estomac, où l’acide chlorhydrique agit en créant une émulsion, et se poursuit dans l’intestin grêle, où il se mélange à la bile et aux enzymes pancréatiques. Ce processus décompose les graisses en acides gras qui traversent la paroi intestinale et atteignent le sang, qui les transporte vers le foieoù converti en énergie ou stocké.

La digestion des graisses est lente, c’est pourquoi ils sont rassasiants et peuvent provoquer des lourdeurs. Pour favoriser une bonne digestion, vous pouvez inclure des aliments acides dans les repas comme le jus de citron, le vinaigre de cidre de pomme ou la prune umeboshi.

Le microbiote intestinal participe également à l’assimilation des graisses. Pour augmenter la diversité des bactéries digestives, il est conseillé de manger quotidiennement des aliments fermentés, comme le kimchi, le kombucha, le yaourt ou le kéfir.

Comment améliorer l’absorption d’autres nutriments

On dit « nous sommes ce que nous mangeons », mais en réalité «nous sommes ce que nous absorbons» et cela dépend en partie des mélanges alimentaires.

La capacité réelle d’un nutriment à être absorbé et utilisé par l’organisme est connue sous le nom de biodisponibilité. Le Les graisses améliorent la biodisponibilité d’autres nutriments, qui sont mieux absorbés en sa présence. C’est le cas des vitamines liposolubles et de nombreux composés végétaux antioxydants. Vous trouverez ci-dessous quelques des combinaisons qui améliorent l’absorption.

Petits déjeuners

• Bouillie d’avoine avec boisson à la noix de coco, noix, curcuma, cardamome et cannelle.
• Tortilla à l’avocat et aux tomates cerises.
• Crêpes à la farine d’amande et beurre de cajou avec confiture de bois de rose et graines de chanvre.
• Yaourt à la noix de coco, aux noix, à la cannelle et au chanvre.

nourriture

• Pokebol aux pousses vertes, roquette, quinoa, avocat, fromage de cajou, kimchi et vinaigrette moutarde.
• Tofu au jus de citron et fenouil avec divers légumes cuits au four et huile d’olive.

Dîners

• Crème de potiron au ghee et omelette aux champignons.
• Asperges sauvages à la patate douce et à l’huile de romarin macérée.

Collations

• «Chocoballs» de noix, cacao, huile de coco et myrtilles.
• Toast de sarrasin à la crème d’amande et graines de chanvre.
• Yaourt à la noix de coco avec graines de citrouille et baies.
• Crêpes à la farine d’amande avec crème de noix, huile de coco et cacao.
• Gâteau aux carottes, farine d’amande, œuf et huile de coco.
• Latte au curcuma avec boisson aux amandes ou lait de coco, curcuma, cardamome et cannelle.

5 aliments gras du garde-manger sain

Toutes les noix et graines entières ou leurs huiles non raffinées peuvent être consommées pour obtenir des graisses, mais ces cinq aliments se distinguent par leurs propriétés.

• 30 g de noix (sans coques) apporter 2,5 g d’acide alpha-linolénique, une quantité qui répond aux besoins quotidiens en acides oméga-3.
• Vous pouvez saupoudrer graines de lin écrasées sur n’importe quel plat. Une cuillère à soupe contient près de 2 g d’acide alpha-linolénique.
• Il pistache Il a une composition équilibrée de graisses monoinsaturées (62%) et insaturées (38%). De plus, il apporte de la vitamine E (0,9 mg par portion de 30 g).
• Le graisse de coco C’est du type saturé, mais il est composé à 49 % d’acide laurique, que l’organisme peut facilement transformer en énergie.
• Il Huile d’olive vierge extra Il est composé de 66 à 78 % d’acide oléique, un type monoinsaturé, qui contribue à la santé cardiovasculaire.