Que manger pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse

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La plupart d’entre nous rêvent de transformer la graisse en muscle, mais cela n’est pas physiologiquement possible, car il s’agit de tissus différents. Cependant, Les muscles peuvent utiliser la graisse comme source d’énergie. Si nous parvenons à augmenter la masse musculaire et à renforcer les muscles, la quantité de graisse corporelle diminue. Pour atteindre l’objectif souhaité de perdre de la graisse et gagner du muscle Nous avons deux alliés, l’exercice physique et la nourriture.

Gagner du muscle et perdre de la graisse simultanément est difficile, mais pas impossible. Voyons comment faire de la nourriture un outil utile pour renforcer les muscles et favoriser la perte de graisse.

Pourquoi perdre de la graisse et gagner du muscle ?

Le muscles Ce sont des tissus capables de générer du mouvement en se contractant et en se relaxant. Mais ils ne servent pas seulement à se déplacer : manque de masse musculaire est directement ou indirectement associé à une diminution de la survie globale et à un probabilité accrue de souffrir de certaines maladies chroniquescomme le diabète, l’obésité, l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et pulmonaires.

Au fil des années, on perd de la masse musculaire, augmentant ainsi le risque de chutes et de fractures. Pour préserver la masse maigre, une bonne alimentation et la pratique régulière d’exercices de musculation sont indispensables.

Le fait que l’on souhaite généralement perdre de la graisse et gagner du muscle ne veut pas dire que le tissu adipeux n’est pas un élément important de l’organisme : il protège les organes internes, fonctionne comme réserve d’énergie, a une fonction endocrinienne et aide à réguler la température. Mais excès de graisse corporelle se rapporte à risque accru de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Une alimentation saine vous aide à perdre de la graisse. Si nous ajoutons une formation adéquate, l’élimination des graisses sera plus facile.

Il n’est pas nécessaire de mourir de faim pour perdre de la graissemais il faut :

  • Incorporer des aliments rassasiants sans excès de calories, comme les œufs, les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les grains entiers.
  • Éliminez les aliments à calories vides qui n’apportent pas de nutriments, comme le sucre et ses dérivés, les pains et les produits à base de farines raffinées.

Comment gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse en même temps

Pour prendre du muscle, nous avons besoin d’énergie, mais si nous consommons un excès de calories, elles peuvent être transformées en graisse et ce n’est pas notre objectif. Le muscle au repos utilise la graisse comme source d’énergie, c’est pourquoi nous souhaitons gagner du muscle. Plus il y a de muscle, moins il y a de graisse.

Si notre objectif est de gagner du muscle et de perdre de la graisse, notre alimentation doit être riche en protéines, graisses saines et glucides de qualitésans négliger l’apport de vitamines, de minéraux et de fibres.

Bien sûr, le exercice physique planifié et constance dans la pratique Ils sont indispensables pour prendre du muscle. Nous devons donner la priorité à entraînement de force et de haute intensité.

Des protéines pour gagner du muscle et se rassasier

Le protéines ils sont essentiels à la synthèse des fibres musculaires et, en plus, ils sont rassasiants, grâce auxquels nous réduirons l’apport calorique.

Dans le régime à base de plantesla majeure partie de la protéine est obtenue à partir de légumineusesy compris le soja et, dans une moindre mesure, le grains entiers ou les œufs. Le but est d’obtenir à chaque repas de 20 à 35 g de protéines.

Les noix et les graines fournissent également des protéines, mais surtout des graisses saines, tout comme les avocats, les olives et l’huile d’olive extra vierge. Au contraire, c’est pratique éviter les aliments riches en graisses saturéescomme les saucisses et les fritures, car ils augmentent l’inflammation et favorisent l’accumulation de graisse.

bons glucides

Le les glucides elles doivent être absorption lente de préférencecomme ceux que l’on trouve dans les grains entiers et les légumineuses.

Doit réduire la consommation d’aliments riches en sucres libres ou ajoutés parce qu’ils favorisent les pics de glycémie (hyperglycémie) avec pour conséquence une décharge par le pancréas d’insuline (hyperinsulinémie), avec laquelle il essaie de réduire ce pic de sucre. Une glycémie élevée favorise la formation et l’accumulation de graisse corporelle.

Pour cette raison, il convient d’éliminer les boissons gazeuses sucrées, les pâtisseries industrielles, les biscuits, les flocons de céréales, le riz blanc, les pâtes et le pain, ainsi que les aliments ultra-transformés chargés en sucres ajoutés.

Gardez à l’esprit que lorsque le les aliments riches en glucides sont accompagnés de protéinesdes graisses et des fibres saines (présentes dans les aliments végétaux entiers), les pics de glucose sont plus petits et, par conséquent, l’accumulation de graisse est moindre.

Oméga-3, masse musculaire et graisse corporelle

Les oméga-3 sont des acides gras sains qui aident à métaboliser les aliments, possèdent des propriétés anti-inflammatoires, diminuer l’appétit, favoriser le développement musculaire et ont un effet cardioprotecteur. En plus, peut aider à perdre de la graisse. L’une de ses sources est le poisson gras et, dans l’alimentation végétale, les graines de lin et de chia, les noix ou les algues.

Quels minéraux vous aident à prendre du muscle ?

Jusqu’à présent, nous avons principalement parlé de l’influence des macronutriments sur la formation musculaire et l’élimination des graisses. Mais certains micronutriments (minéraux et vitamines) dont on parle rarement sont également très importants.

Calcium

Consommez une quantité suffisante de calcium C’est non seulement essentiel pour la santé des os ou du système nerveux, mais aussi pour réguler la quantité de calcitriol (vitamine D), une hormone qui, en excès, peut favoriser la formation de tissu adipeux. En revanche, le calcium est nécessaire à la contraction musculaire et donc pour brûler des calories en faisant de l’exercice. S’il y a un niveau adéquat de calcium et qu’il est en équilibre avec d’autres minéraux comme le sodium, le potassium ou le magnésium, le tonus musculaire est préservé et la fatigue et l’apparition de crampes sont réduites.

  • Sources de calcium: Outre les produits laitiers, le calcium se trouve dans les choux, le tofu, les pois chiches, les haricots, les amandes et le sésame.

Potassium

Il potassium Il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire. intervient dans le contraction et récupération musculaire, et est clé pour la synthèse des protéines qui le composent. En cas de carence en potassium, il est difficile de développer ses muscles et de récupérer.

  • Sources de potassium: Présent dans les fruits, les légumes, les produits laitiers, les grains entiers, les graines et les noix.

Zinc

Le zinc est essentiel pour gagner du muscle compte tenu de son lien avec la testostérone. Plus il y a de testostérone, plus il y a de muscle, puisque c’est l’hormone de l’anabolisme, qui favorise le développement des tissus.

  • Sources de zinc: Dans l’alimentation végétale, on le retrouve dans les lentilles, les graines de potiron et de chanvre, les noix de cajou et autres noix.

D’autres micronutriments interviennent également dans les processus physiologiques liés au développement et au tonus musculaire. Pour les obtenir, n’oubliez pas d’inclure des légumes comme les épinards, le brocoli, les carottes, les asperges, les poivrons, les courgettes, etc. dans vos recettes.

Des vitamines pour gagner de la masse musculaire

Les muscles ne peuvent pas se réparer et se développer sans la participation de vitamines, qui doivent être obtenues en doses suffisantes.

Vitamine C

Le vitamine C aide le récupération musculaire et le création de nouvelles fibres musculaires. De plus, il est indispensable à la synthèse de la carnitine, un acide aminé impliqué dans l’oxydation des graisses.

  • Sources de vitamine C : fruits et légumes frais, notamment ceux de couleur verte, rouge et jaune.

Vitamine E

Le Vitamine E favorise le récupération musculaire et réduit le stress oxydatif produit par l’exercice. Une carence sévère est associée à une grande faiblesse musculaire.

  • sources de vitamine E: graines de tournesol, amandes, noisettes et autres noix et graines, avocat, tomate et feuilles vertes, entre autres aliments.

Vitamines B

Ils participent à la conversion des glucides en énergie par les mitochondries des cellules musculaires. Les vitamines B1, B6 et B12 sont nécessaires au contraction musculaire. De plus, ils sont essentiels à la santé du système nerveux.

  • Sources de vitamines B: dans l’alimentation végétale, on les retrouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Le vitamine B12 On le trouve uniquement sous forme assimilable dans les aliments d’origine animale, les personnes qui suivent un régime végétarien doivent donc le compléter.

Vitamine A

Le Vitamine A soutient la synthèse des protéines, essentielle pour croissance et réparation musculaire. Il a également un effet direct sur la testostérone, essentielle au développement musculaire.

  • sources de vitamine A: On le trouve dans les produits laitiers, les œufs et, sous forme de pigment précurseur bêta-carotène, dans les légumes de couleur orangée comme les carottes, les patates douces ou les courges. Il est également abondant en feuilles vertes.

Vitamine D

Le Vitamine D est le micronutriment le plus important pour le gain musculaire. Il améliore la qualité des fibres musculaires et leur morphologie en activant la voie métabolique « signalisation mTOR », responsable de l’anabolisme musculaire et de la synthèse protéique. Lorsqu’il y a un déficit, il peut y avoir une réduction de la masse musculaire et de la force.

  • sources de vitamine D: est obtenu principalement à partir du exposition de la peau au soleil du matin (sans crème solaire). Certains aliments apportent de la vitamine D, comme les poissons gras, les œufs, les champignons et les shiitakes séchés au soleil.

Le stress et le manque de sommeil favorisent l’accumulation de graisse

Il stress chronique entraîne une augmentation de la production de cortisol, une hormone qui favorise l’accumulation de graisse. Il est essentiel d’apprendre à gérer ses émotions et à pratiquer des techniques de relaxation. De plus, le repos influence le bon fonctionnement du métabolisme, au point qu’il y a des personnes qui, même en mangeant bien, ne parviennent pas à perdre du poids parce qu’elles ne dorment pas bien pendant les heures nécessaires. Lorsque vous ne vous reposez pas, la résistance à l’insuline augmente et le corps ne traite pas bien les glucides. Les niveaux de sérotonine, qui régulent l’appétit, chutent également.

Prendre soin de l’état de la musculature de manière intégrale est l’occasion d’introduire des changements dans l’alimentation et le mode de vie qui renforceront la santé.

Menu pour gagner de la masse musculaire

Vous trouverez ci-dessous des exemples de plats pour les différents repas de la journée.

petits déjeuners:

  • Oeufs brouillés aux légumes. Pain de blé entier à l’avocat.
  • Bouillie d’avoine aux noix, graines et canneberges.
  • Œufs durs avec pain complet et huile d’olive extra vierge.

Demi-matinée:

  • Yaourt et fruits.
  • Noix et fruits.

Déjeuner:

  • Salade de pois chiches avec feta, avocat et légumes frais.
  • Brocoli cuit à la vapeur et tempeh grillé.
  • Légumes grillés et seitan.
  • Gaspacho.

Dîner:

  • Fajita aux haricots, légumes et guacamole.
  • Salade d’edamames.
  • Soupe de légumes à la levure de bière.

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