Comment pouvons-nous le faire? La nutritionniste Martina Ferrer signe les menus de l’Agenda Santé et Nutrition 2018. En prenant la proposition du mois de novembre comme référence, nous pouvons extraire des stratégies qui nous aideront à planifier semaine après semaine une alimentation saine, équilibrée et écologique.
Procurez-vous l’Agenda Santé et Nutrition 2018 où vous trouverez un menu pour chaque mois de l’année.
-La première stratégie n’est pas nouvelle, mais elle vaut toujours la peine d’être rappelée, car elle est basique : acheter des légumes et des fruits de saison. C’est plus économique, durable et sain puisque la terre fournit ce dont nous avons besoin à chaque période de l’année. C’est le cas du brocoli, des champignons, du chou-fleur, des artichauts, des épinards, des betteraves, du chou, des patates douces, des grenades, du potiron, des poireaux, des radis ou encore de la ciboulette. Tous ces aliments apparaissent au menu, mais souvent ils mettent simplement des légumes en crème ou des légumes cuits au four; ici, nous pouvons choisir et varier les légumes de saison que nous aimons le plus.
–Mangez des légumineuses au moins deux fois par semaine apporter des protéines végétales. Les pois chiches, les haricots ou les haricots sont déjà des protéines complètes. Dans le cas des lentilles, il faut les combiner avec des céréales dans la journée pour obtenir des protéines à haute valeur biologique. Les légumineuses biologiques sèches sont très abordables et emballées, elles sont également très abordables.
–Nous proposons l’oeuf pour quatre jours au menu car c’est une très bonne option saine de protéines animales. Bien qu’il soit bio, il est très abordable et Martina le propose pour le petit-déjeuner ou le dîner. Il peut se décliner en différentes versions : en omelette, à l’assiette, grillé ou sauté aux légumes.
–Pas de laitage en excès, ce qui augmenterait le prix du panier. Dans le cas du menu de novembre, il n’y a pas de jour, mais en passant en revue d’autres menus à l’ordre du jour, Martina suggère un jour le kéfir de chèvre. Elle pouvait aussi consommer occasionnellement du fromage de chèvre ou de brebis bio ou du yaourt.
–Incorporer le mil: c’est une céréale sans gluten très digeste et très bon marché, surtout de la marque Veritas, et on peut faire des croquettes avec de l’oignon et de la morue émiettée.
–Deux fois par semaine, poisson bleu. Il doit être petit comme le maquereau, les anchois, les anchois ou les sardines. L’excuse de ne pas avoir le temps d’aller chez le poissonnier ne nous convient pas, car, sur cette carte, Martina propose un pâté de sardines ou des anchois au vinaigre que l’on peut acheter emballés avec de l’huile d’olive bio.
–Plats combinés nutritifs et complets: est la clé si vous ne voulez manger qu’un seul plat. Au menu, plusieurs exemples, comme la crème de chou-fleur avec des morceaux de jambon ibérique ou le quinoa avec des légumes et des graines, qui apportent tous les nutriments nécessaires à un repas complet.
–réduire la viande: il est évident que, pour acheter de la viande bio ou nourrie à l’herbe, il faut se gratter les poches, mais avec une bonne planification et en suivant les directives de Martina, au final, cela se réduit au poulet un jour par semaine. Et est-ce qu’une journée suffit ? Eh bien oui, car nous mangeons aussi d’autres sources de protéines : légumineuses, œufs, poissons gras, jambon ibérique, trois jours par semaine de poisson blanc et deux jours de protéines végétales (tofu et tempeh).
–Comment acheter au supermarché ? Dans le supermarché écologique, vous trouverez à la fois des produits frais et emballés, plus sains que les produits non écologiques. Par exemple, nous pouvons acheter du poisson bleu en conserve -mieux s’il est en verre- ou des légumineuses en conserve qui sont également très bon marché. Ils sont un excellent fonds de garde-manger qui peut nous résoudre à pouvoir préparer un repas rapidement.
Dès lors, si l’on achète la nourriture strictement indispensable et saine pour la famille, le panier, aussi écologique soit-il, ne coûtera pas cher. Le plus important est d’éliminer tous les produits transformés et superflus et d’introduire des aliments biologiques, qui vous aideront à mieux manger et à mieux vivre.
