Que doivent manger les enfants avant et après l’exercice ?

Alimentación para niños deportistas

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UN alimentation saine, équilibrée et variée à base d’aliments frais de saison et adaptés à l’âge de l’enfant qui pratique un sport suffit pour lui apporter l’énergie et les nutriments dont il a besoin.

Ouais ils pratiquent des sports de compétition ou des activités avec un effort physique très élevé, des facteurs tels que les caractéristiques du sport, la période de l’année et, évidemment, les pathologies antérieures telles que l’asthme, le diabète, les intolérances alimentaires ou les allergies doivent être prises en compte et certains ajustements nutritionnels doivent être effectués .

L'alimentation des enfants sportifs

Directives alimentaires pour les petits athlètes

Dans les deux cas, nous devons assurer une consommation énergétique équilibréec’est-à-dire fournir suffisamment d’énergie pour la pratique sportive et couvrir en même temps les besoins fondamentaux de la croissance afin que le sport n’affecte pas les performances scolaires et évite les problèmes de santé tels que les déséquilibres menstruels, les situations de faible poids ou de petite taille, la difficulté à acquérir masse musculaire ou risque accru de blessure.

Nous devons éviter la tentation d’augmenter les calories à base d’aliments transformés comme les sucreries, les pâtisseries ou les boissons non alcoolisées, car, bien qu’étant des aliments à haute valeur énergétique, ils ont une très faible qualité nutritionnelle et apportent un excès de matières grasses, de sucre et de sel.

Guider l’apport avant, pendant et après l’activité sportive améliore les performances et minimise les problèmes de santé dérivés du sport.

Avant l’activité sportive

Le glucose qui provient des glucides est le carburant le plus important pour les athlètes et le corps le stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène musculaire est la source d’énergie la plus disponible pour le muscle pendant l’activité. Le les graisses sont aussi une source d’énergie dans les sports de longue durée et de faible intensité, comme le cyclisme ou l’alpinisme.

Les trois jours avant la compétition

S’il y a de la concurrence et que tu veux donner le meilleur de toi-même, tu dois assurer de bonnes réserves de glycogène. De nos jours, nous ajouterons des glucides complexes tels que des grains entiers, des pseudo-céréales ou des légumineuses aux repas.

Repas pré-sportif

Vous devez manger trois ou quatre heures avant l’exercice pour s’assurer que les aliments sont entièrement digérés. Lorsque nous digérons, une grande partie de l’énergie est concentrée sur cette tâche. Si pendant ce processus on demande un gros effort à l’organisme, il est fort probable qu’il s’évanouisse, des problèmes gastro-intestinaux apparaissent ou il y aura une coupure de digestion.

Ce repas doit comprendre aliments faciles à digérer riches en glucides complexes et évitez les excès de fibres ou de graisses, qui ralentissent le processus de digestion.

Trente ou quarante minutes avant la compétition

Vous pouvez prendre un petite collation riche en glucides d’assimilation moyenne pour obtenir une apport supplémentaire d’énergie. Par exemple:

  • Une banane
  • Une poignée de noix et de raisins secs
  • Un petit sandwich aux graines ou complet avec du saucisson de qualité
  • Quelques barres énergétiques (nous vous laissons quelques propositions maison de barres à la banane et à l’abricot, certaines avec des super antioxydants et d’autres avec de la noix de coco et du chocolat noir ici)

Nourriture pendant l’activité sportive

Lors d’une activité sportive, et surtout si elle est de longue durée, il est nécessaire de fournir des glucides à petites doses pour reconstituer le glycogène dépensé et éviter une éventuelle hypoglycémie, un évanouissement ou une fatigue excessive. Avoir une boisson isotonique, une collation saine ou des noix sous la main est une très bonne idée.

Après l’activité sportive

Après une activité sportive, il est important reconstituer le glucose et assurer les quantités nécessaires de protéines pour aider à régénérer les muscles et minimiser la sensation de fatigue. Quelques idées pour après le sport :

  • Un yaourt nature aux noix et fraises
  • Un sandwich au pain d’épeautre au maquereau à l’huile d’olive, avocat, tomate et basilic
  • Un morceau d’omelette aux pommes de terre
  • Un fruit et une poignée de noix

Dans le cas d’enfants ou d’adolescents qui font de la compétition et qui recherchent des performances optimales, il n’est pas nécessaire de faire des inventions le jour du concours. C’est pendant les jours d’entraînement qu’il faut établir une routine de repas et trouver les aliments qui se sentent mieux pour ne pas s’aplatir le jour de la compétition.

Il ne faut pas oublier l’hydratation !

Aux âges pédiatriques, l’hydratation est un aspect clé, car la température corporelle n’est toujours pas correctement régulée face à la chaleur et à l’effort. Quelqu’un doit assurer une bonne hydratation pour éviter les complications et minimiser les rampes redoutées tout au long de l’année, mais surtout pendant l’été.

Pendant et après une activité physiqueil faut veiller à ce que l’enfant boive petites gorgées d’eautoutes les 15 minutes environ, pour récupérer les liquides et minéraux perdus par la transpiration.

L’eau doit être le liquide par excellencemais dans le cas de sports de longue durée pour récupérer les minéraux et aider à reconstituer le glycogène dépensé, des boissons isotoniques peuvent être utilisées.

Nous pouvons préparer un boisson isotonique maison mélanger les ingrédients suivants :

  • 1 litre d’eau
  • Le jus de 1 ou 2 citrons ou oranges, à votre goût !
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café de sel de mer iodé
  • 2 cuillères à soupe de sucre ou de miel

nous pouvons également offrir smoothies de boissons végétales aux fruits ou horchata; une façon rafraîchissante d’hydrater et de récupérer une partie du glycogène dépensé dans l’activité physique.

Maison amandin a une nouvelle gamme de boissons végétales bio l’avoine, avec et sans gluten, qui se déguste sous forme de smoothie aux fruits rouges. Ils ont aussi un boisson aux noix tigrées (avec 5,4 g de sucre/100 ml) et Milk-shake aux noix tigrées (avec 12 g de sucre/100 ml), tous deux sont idéaux pour hydrater et rafraîchir lorsque la chaleur se fait plus pressante.



J’ai perdu 6 kg en 4 semaines et j’ai surtout perdu 9 cm de tour de ventre. Ambiance agréable. Personnel accueillant et convivial. Équipement efficace. Très bonne expérience. Je recommande vivement.
Abdelkarim Nasseh
Abdelkarim Nasseh
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Salma Chad
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Aida Tazi
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Youssef Seffar
Youssef Seffar
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Rana Mroue
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Je recommande vivement! Je remercie l’equipe de multilaser de m’avoir aidé à récupérer ma confiance en moi. J’ai fait 12 séances au laser verju avec lesquelles j’ai perdu 19 kilos. Merci et bonne continuation que dieu vous protège 🤲🤲
Carlota Price
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