Pourquoi dormir mal grossir ?

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Une seule nuit de mauvais sommeil nous rend enclins à trop manger

L’une des stratégies fondamentales – en plus de faire un apport et une dépense énergétiques corrects – pour atteindre une perte de poids est bonne nuit de repos. Il existe des preuves scientifiques montrant que la privation de sommeil, même pour une seule nuit, augmente l’appétit et la sensibilité du cerveau à la nourriture, ce qui nous rend plus susceptibles de trop manger.

UN étude1 publié dans la revue Journal américain de nutrition clinique a montré qu’il y a une augmentation de l’activité cérébrale – en particulier dans les zones associées à la récompense – en réponse à des stimuli alimentaires (visuels), après un sommeil restreint. Cela signifie que si nous dormons mal, les neurones sont plus sensibles à la nourriture et nous motiveraient à chercher de la nourriture comme récompense. Ceci, dans un contexte d’accès facilité à des produits alimentaires hautement transformés, favoriserait la prise de poids.

De plus, le type de nourriture que nous choisirions pour bien dormir est différent de celui que nous recherchons lorsque nous avons passé une mauvaise nuit. Autre étude2 Une étude expérimentale publiée dans la même revue indique que ceux qui ont souffert de privation partielle de sommeil ont tendance à consommer plus de calories – environ 600 kcal supplémentaires – le lendemain. En effet, les hormones de l’appétit (ghréline) et de la satiété (leptine) et, de manière générale, les mécanismes endocriniens de régulation de l’équilibre énergétique sont altérés lorsque nous nous reposons mal.

un tiers étude3 indique qu’un sommeil réduit s’accompagne d’une apport calorique plus élevé des collations industrielles.

En d’autres termes, lorsque l’on recherche une meilleure composition corporelle ou pour perdre du poids, il est très important d’avoir un sommeil réparateur, qui permet à l’organisme de faire une bonne régulation énergétique et d’éviter de recourir à la nourriture de manière plus compulsive ou comme récompense.

Tout cela, sans oublier que le stress généré par un repos insuffisant entraîne un état inflammatoire propice au surpoids.

6 mesures simples pour passer une nuit reposante

Il existe des pratiques intéressantes par rapport à notre alimentation et nos habitudes qui nous aideront à passer une nuit reposante et, par conséquent, nous empêcheront de déréglementer la qualité et la quantité de notre apport le lendemain.

  • Privilégier la consommation de aliments riches en tryptophane et combinez-les avec une source de glucides.

Après exposition à la lumière, l’alimentation est le facteur qui impacte le plus le rythme circadien4.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, présent dans les protéines de nombreux aliments. La sérotonine est un neurotransmetteur nécessaire à la production de mélatonine, une hormone responsable de l’induction du sommeil et du repos. Adopter une alimentation riche en tryptophane est relativement facile dès le début de la journée. On retrouve cet acide aminé dans les aliments comme les œufs, les poissons gras, les bananes, les avocats, les feuilles vertes, les noix, les graines…

Au dîner, on a vu que si on associe ces sources de tryptophane à certains glucides, l’entrée de cet acide aminé dans le cerveau est facilitée et, par conséquent, on contribue à sa transformation en sérotonine et à la production de mélatonine. Cela ne veut pas dire qu’il faut laisser des glucides pour le dîner, mais simplement qu’il vaut la peine de réserver une partie de l’apport de ce macronutriment pour le soir.

  • Évitez l’alcool et les aliments à effet excitant en seconde partie de journée. La nuit n’est peut-être pas le meilleur moment pour déguster ce morceau de chocolat pur ou ce verre de vin. Les excitants comme la caféine, la théine, l’alcool, les épicés, mieux vaut les réserver pour la première moitié de la journée, et sans en abuser.

Dans le même ordre d’idées, ce n’est pas la meilleure chose à faire de faire de l’exercice physique la nuit, car cela nous laisse avec une élévation du cortisol (hormone du stress). Si vous le pouvez, mieux vaut vous entraîner avant.

  • Rangez les appareils électroniques une heure avant de vous coucher. En plus de nous maintenir mentalement stimulés dans une sorte de bombardement d’informations, la tablette, la télévision, le mobile ou l’ordinateur portable sont des appareils dotés d’un type de lumière (bleue) qui inhibe partiellement la production de mélatonine. Cette hormone est stimulée – entre autres facteurs – par l’obscurité de l’environnement.

Dans une étude réalisée à Valence, il a été observé que les personnes obèses passent plus de temps à regarder la télévision et dorment moins que les personnes non obèses. Comme pour les études observationnelles, l’association ne signifie pas nécessairement causalité, mais cela signifie qu’elle est intéressante et va dans le même sens que ce que nous venons de dire.

Par rapport à cela, en cas de réveil au milieu de la nuit, mieux vaut ne pas recourir au mobile, car le temps d’insomnie sera définitivement rallongé.

  • dîner tôt. Avoir la digestion faite fait une énorme différence en termes de repos nocturne. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à cette situation, mais si nous sentons que nous ne nous reposons pas bien, c’est un facteur à prendre en compte sans aucun doute.
  • Terminez la journée avec un infusion digestive et relaxante. Cette humble aide peut être utile tant qu’elle ne vous oblige pas à vous lever au milieu de la nuit pour uriner. Si vous avez besoin de vider votre vessie pendant la nuit, essayez d’arrêter de boire des liquides quelques heures avant d’aller vous coucher.
  • Prévoyez 8 heures de sommeil. Il y aura ceux qui ont besoin de moins et ceux qui ont besoin de plus, chacun sait plus ou moins combien de sommeil il lui reste pour se réveiller avec de l’énergie. Il existe un consensus autour de 8 heures de sommeil et organiser et « ritualiser » le temps d’aller dormir est, selon certains spécialistes, une habitude très importante. Le défenseur de la réforme du temps, Javier Albares, l’explique mieux dans ce entretien.

Lorsqu’il y a un objectif de perte de poids, divers aspects de l’alimentation et du mode de vie doivent être pris en compte. L’un de ceux qui est souvent négligé est le repos, mais comme nous l’avons vu, c’est une erreur qui pourrait entraver nos efforts pour atteindre une meilleure composition corporelle.

Que faire si vous dormez mal ?

Comme nous l’avons vu, le manque de sommeil ou les changements d’heures de repas ont un impact négatif sur la santé. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’amélioration de votre sommeil et de votre repos par l’alimentation, la supplémentation et les habitudes, cliquez ici ou sur le bouton ci-dessous.

Bibliographie



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