Planifiez pour réguler l’intestin et éviter la constipation en 12 étapes (comprend un menu hebdomadaire téléchargeable)

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Le stress, le manque d’activité physique, le travail sédentaire, les aliments transformés et une alimentation pauvre en produits frais et sans fibres peuvent être les principales causes de la constipation, l’une des affections du système digestif les plus courantes dans notre société. À cela s’ajoutent d’autres causes, comme l’hypothyroïdie, la prolifération bactérienne, notamment de micro-organismes archéens, la maladie cœliaque ou les maladies intestinales. La constipation peut également survenir en raison d’un déséquilibre du microbiote, d’un changement d’habitudes ou de routines, ou encore de l’action de certains médicaments.

Gardez à l’esprit qu’il est considéré comme normal d’aller à la selle tous les jours et d’aller aux toilettes tous les deux jours ou deux fois par jour.. Il faut cependant observer comment sont les selles: Même si vous évacuez tous les jours, si les selles sont sèches, difficiles à expulser ou si vous avez une sensation d’évacuation incomplète, on peut aussi considérer qu’il y a un problème de constipation.

prévoir de réguler l’intestin et éviter la constipation

Le régime est le meilleur outil que nous devons éviter la constipation due à ces causes, et qu’une alimentation naturelle qui prend en compte différents aspects de la personne et de sa santé sera plus efficace que de simplement recourir à un aliment considéré comme laxatif comme s’il s’agissait d’un remède miraculeux. Dans cet article, nous vous donnerons les clés pour combattre la constipation avec une alimentation naturelle, mais aussi en tenant compte d’autres aspects du mode de vie Ce à quoi il faut faire attention pour bien réguler ses intestins.

1. Augmentez votre consommation de fibres

Dans la plupart des cas, il est nécessaire que le bolus fécal soit suffisamment important grâce au apport en fibres par l’alimentation.

En tenant compte du fait que toutes les fibres n’agissent pas de la même manière, à long terme, il est intéressant de noter que plus il y a de variété, mieux c’est pour réguler l’intestin.

2. Bien s’hydrater pour ramollir le bolus fécal

C’est un autre des aspects clés. Pour y parvenir, il est indispensable mastiquez bien vos aliments et buvez de l’eau, des infusions et des bouillons durant la journée.

En outre, Il est essentiel que le bolus soit bien lubrifié, grâce à l’apport de graisses comme l’huile de coco, l’huile d’olive extra vierge, l’avocat ou le ghee. Les graisses, en plus de faciliter le transit, stimulent la formation de bile, ce qui favorise la digestion et le progrès intestinal.

3. Aidez votre foie

En ce sens, il faut mentionner le fonction hépatique pour améliorer la constipation. Une recommandation qui améliore la fonction hépatique et le transit intestinal est boire un verre d’eau minérale chaude avec le jus d’un demi citron à jeun et une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge, à laquelle on peut ajouter un extrait de plantes nettoyantes pour le foie.

4. Stimulez les selles en bougeant davantage votre corps

Le péristaltisme est un autre facteur à prendre en compte lorsque l’on a tendance à souffrir de constipation.

Peut favoriser la motilité intestinale en faisant du sportmaintenir une vie active et pratiquer des exercices de respiration diaphragmatique.

5. Prenez soin de votre microbiote

Il est également essentiel de prendre soin du microbiote intestinal en prenant probiotiques (aliments fermentés) et prébiotiques (fibres solubles et amidon résistant) qui nourrissent nos bactéries bénéfiques.

Il peut y avoir des situations spécifiques dans lesquelles l’ajout de probiotiques et de prébiotiques n’est pas indiqué (en fonction des symptômes, de la phase de traitement et de la cause du problème).

6. Introduisez ces remèdes contre la constipation dans votre quotidien :

  • Boire de l’eau chaude pendant la journée: Le prendre non seulement le matin à jeun, mais aussi tout au long de la journée améliore grandement la constipation.
  • Graines de lin et eau de réglisse: outre les propriétés digestives de la réglisse, la fibre mucilagineuse des graines de lin est bénéfique pour les muqueuses et pour réguler le transit intestinal.
  • agar agar gélatine: Cette fibre fermentescible améliore la constipation et nourrit un microbiote sain. Il peut être associé à des fruits concassés ou à des bouillons dans de délicieuses gelées.

7. Laissez passer au moins 4 ou 5 heures sans manger entre les repas

La pratique de jeûne de nuit (espacer le petit-déjeuner et le dîner de 12 à 16 heures) et prévoir 4 à 5 heures entre les repas sans rien prendre de solide, voici d’autres recommandations qui peuvent aider à lutter contre la constipation.

8. Augmentez vos niveaux de sérotonine

Enfin, il faut introduire dans notre quotidien aliments riches en tryptophane et en sérotoninecar, s’il n’y a pas de régulation correcte du transit intestinal, que ce soit à cause de la diarrhée ou de la constipation, la formation de sérotonine sera altérée et, par conséquent, notre humeur et notre motilité intestinale seront également altérées.

  • Les aliments protéinés fournissent du tryptophane.
  • Se référant à sérotonine, vous pouvez augmenter sa production à l’aide d’avocat, de pois chiches et de kéfir de chèvre ; des épices comme le curcuma ; des fruits comme la banane et les myrtilles ; et graines de sésame.

La sérotonine est « l’hormone du bonheur » et est impliquée à la fois dans l’équilibre de l’humeur et dans la motilité intestinale.

9. Gardez ces remèdes contre la constipation à portée de main dans votre armoire à pharmacie.

Dans les cas difficiles, vous pouvez opter pour les remèdes suivants pour améliorer le transit intestinal et résoudre la constipation :

10. S’accroupir pour faire son ventre

En position accroupie, le rectum est aligné et permet une évacuation complète. Vous pouvez le faire dans les toilettes, en posant vos pieds sur un tabouret. Ne soyez jamais pressé, prenez votre temps pour laisser l’intestin fonctionner.

11. Suivez un menu hebdomadaire riche en fibres qui vous aide à réguler le transit intestinal (menu TÉLÉCHARGEABLE)

Légumes, fruits frais, infusions, légumineuses, noix, graines, aliments fermentés et probiotiques constituent la base d’un alimentation saine pour votre intestin. Tous sont présents dans ce menu hebdomadaire pour soulager la constipation que nous avons préparé, afin que vous puissiez commencer votre plan dès aujourd’hui.

12. Observez l’apparence de vos selles pour savoir comment vous allez

Puisque nous parlons de constipation, il convient de souligner le importance d’observer les sellescar son apparition est une preuve de santé gastro-intestinale.

Pour cela on peut utiliser le «Balance de selles Bristol», développé par Ken W. Heaton et Stephen J. Lewis de l’Université de Bristol (Royaume-Uni).

Classification des types de selles

La forme des selles dépend du temps passé dans le côlon. L’échelle de Bristol classe la forme des selles en sept types, 3 et 4 étant les plus sains.

  • Type 1: Morceaux durs, séparés comme des crottes de mouton qui passent difficilement. Constipation majeure.
  • Type 2: Comme une saucisse composée de fragments. Désigne une légère constipation.
  • Tapez 3: En forme de boudin noir et fissures en surface.
  • Tapez 4: Comme une saucisse ; ou serpent, lisse et doux. Normale.
  • Tapez 5: Morceaux de pâte pâteuse aux bords définis qui sont facilement déféqués. Manque de fibres.
  • Tapez 6: Fragments mous et spongieux aux bords irréguliers. Légère diarrhée.
  • Tapez 7: Aqueux, sans morceaux solides, complètement liquide. Désigne une diarrhée importante.

Rien ne se passe si un jour nous n’avons pas le tabouret de type 3 ou 4 parfait. Souvent, les émotions, le stress ou l’insomnie affectent également notre intestin.

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