Oméga-3 et oméga-6 : l’importance de l’équilibre et leur rôle dans l’inflammation

Omega-3 y omega-6: la importancia del equilibrio en la alimentación y su papel en la inflamación

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Au cours des dernières années les termes oméga 3 et oméga-6 sont devenus célèbres : on en entend parler à de multiples reprises, les médias ont ajouté à l’effet médiatique en faisant écho à leurs possibles bienfaits pour la santé et de plus en plus on trouve des produits alimentaires étiquetés comme “source d’oméga-3”.

Oméga-3 et oméga-6 : l'importance d'une alimentation équilibrée et son rôle dans l'inflammation

Tout ce que vous devez savoir sur les oméga-3 et les oméga-6

Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés et essentiels, c’est-à-dire des graisses qui nous devons passer par le régimea, puisque le corps n’est pas capable de les synthétiser. Pour l’homme, il existe deux acides gras essentiels à 18 carbones : l’acide alpha-linolénique (oméga-3) et l’acide linoléique (oméga-6), qui sont à leur tour les précurseurs d’autres acides gras polyinsaturés à longue chaîne, qui contiennent vingt atomes de carbone. ou plus.

Structurellement ils font partie des membranes cellulaires assurant leur stabilité, ils sont chargés de les maintenir fluides et flexibles.. Les deux familles d’acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, c’est pourquoi il est important de les incorporer dans l’alimentation. dans les bonnes proportions.

Les différents types d’oméga-3

  • Acide alpha-linolénique ou ALA (18:3n3)un oméga-3 à chaîne courte (18 carbones) que l’on retrouve principalement dans les aliments d’origine végétale tels que graines de lin, chia et noix
  • EPA (20:5n3) et DHA (22:6n3)qui sont les deux acides gras à longue chaîne qui nous procurent les plus grands bienfaits pour la santé et que l’on retrouve dans les aliments qui proviennent essentiellement du marparticulièrement dans le poisson bleu –dont la sardine, l’anchois, le maquereau, le hareng, le saumon, la truite et le thon– et dans les micro et macroalgues marines ; se retrouvent également, mais dans une moindre mesure, dans viande nourrie à l’herbe.

Acides gras oméga-6

  • Acide linoléique ou LA (18:2n6), l’acide gras essentiel qui est à la tête de la série des oméga-6. La principale source d’acide linoléique est huiles d’origine terrestrecomme le soja, le maïs, le tournesol et les arachides. Ces huiles sont largement utilisées dans l’industrie alimentaire, elles sont donc très courantes dans les produits transformés.
  • GLA (20:3n6) et ARA (20:4n6) dérivent également de cette série.qui sont dans lebourrache et onagre dans le premier cas, et dans le viande et saucisses dans le cas de l’acide arachidonique ou ARA.

La relation entre les acides gras et l’inflammation

Comme l’explique Marc Vergés dans son livre bonnes graissesil le déséquilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 peut augmenter l’inflammation Chroniques ou aider l’inflammation aiguë à se produire plus facilement à la suite d’un traumatisme ou d’une infection, en plus de rendre difficile la guérison desdits processus inflammatoires et des maladies dégénératives chroniques telles que les maladies auto-immunes.

Le rôle fonctionnel des acides gras est, entre autres, envoyer des signaux au niveau cellulaire. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 à longue chaîne tels que EPA 20:5n-3, DHA 22:6n3, ARA 20:4n-6 et GLA 20:3n-6 sont des précurseurs de métabolites qui sont impliqué dans la modulation des réponses inflammatoires des cellules, aussi connu sous le nom eicosanoïdes.

Les eicosanoïdes agissent comme des hormones locales, transportant des messages et se liant à des récepteurs cellulaires spécifiques. Ainsi, informer la cellule qu’il y a inflammationet la cellule se comporte en conséquence pour se protéger et protéger le tissu dont elle fait partie, grâce à la participation de cellules immunitaires, de vaisseaux sanguins et de divers médiateurs moléculaires.

La clé réside dans l’équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6

L’importance de l’équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 Elle réside dans le fait que les eicosanoïdes générés sont différents selon qu’ils proviennent de l’un ou l’autre type d’acide gras. Les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes sont tous des eicosanoïdes produits à partir d’acides gras, mais selon leur origine, certains seront pro-inflammatoires et d’autres anti-inflammatoires, et interféreront avec un grand nombre de processus physiologiques.

Par exemple, acide arachidonique ou ARAprésent dans la graisse animale du bœuf, du porc, de l’agneau et des produits laitiers, entre autres, est un Acide gras de la famille des oméga-6 nécessaire pour produire une réponse inflammatoire rapide et correcte. Mais dans notre alimentation actuelle, la consommation de ce type de gras est très élevée par rapport à l’EPA et au DHA (oméga -3), et l’ARA finit par devenir des eicosanoïdes à forte activité inflammatoire.

D’autre part, les poissons gras et les microalgues ou les huiles brutes de bourrache et d’onagre contiennent respectivement de l’EPA/DHA et du GLA, qui nous aident à produire des métabolites aux effets anti-inflammatoires.

Simplifier, des concentrations élevées d’acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3 auront une action pro-inflammatoire dans l’organisme. Autrement dit, une alimentation riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3 favorisera l’inflammation, tandis qu’une alimentation riche en oméga-3 et pauvre en oméga-6 réduira l’inflammation.

L’impact des régimes occidentaux modernes

Malheureusement le régimes occidentaux modernes ils entraînent un déséquilibre des apports en oméga-3/oméga-6, d’où l’importance de consommer ces acides gras de manière plus équilibrée.

Comme nous l’avons déjà vu, nous devons augmenter la consommation d’acides gras polyinsaturés oméga-3, tels que l’EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA. Les deux sont pdes ressources de métabolites anti-inflammatoires qui nous aident à réguler l’homéostasie cellulaire, ce qui va réduire l’inflammation chronique et stabiliser les processus cellulaires grâce aux eicosanoïdes anti-inflammatoires et en particulier aux protectines et aux résolvines, qui, comme leur nom l’indique, nous protègent de l’inflammation et des problèmes de santé associés à ceux-ci conditions chroniques.

Donc, si nous consommons des oméga-3 et des oméga-6 dans la bonne proportion, et nous suivons un mode de vie sain, nous pouvons avoir une bonne gestion des processus inflammatoires de notre corps.

Éviter l'inflammation avec un bon ratio d'oméga-6 et d'oméga-3

Les problèmes apparaissent lorsque notre alimentation n’est pas équilibrée. Malheureusement, tout au long de l’évolution humaine, nous avons radicalement changé les ratios d’acides gras oméga-3 et oméga-6 consommés.

Ce changement a contribué à l’épidémie de maladies modernes. Des apports élevés en oméga-6 sont associés à une incidence accrue de maladies inflammatoirestelles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, l’obésité, les maladies auto-immunes, l’asthme et la dépression, entre autres.

Nos ancêtres consommaient environ un gras oméga-3 pour un ou deux gras oméga-6, c’est-à-dire des proportions de 1:1 ou 1:2 respectivement. L’alimentation standard actuelle tend en moyenne vers un ratio oméga-3/oméga-6 de 1:15 voire pire : 1:30 est assez courant aux États-Unis et en Argentine. Au lieu de cela, les recommandations officielles suggèrent que le bon rapport oméga-3/oméga-6 devrait être de 1:5 ou moins.

Ce pourrait inquiéter les personnes qui consomment de grandes quantités de produits d’origine animale comme la viande, les saucisses et les produits laitiers issus de la production intensive et aussi pour ceux qui ne consomment aucun produit animal, mais consomment une grande quantité de produits à base de soja et d’huiles de graines riches en acide linoléique comme l’huile de tournesol.

Suffit-il de consommer du chia, du lin et des noix ?

Mais à tout cela, nous devons ajouter un autre problème supplémentaire. Il est vrai que certains aliments comme les graines de chia, les graines de lin, les noix et les légumes-feuilles, entre autres, contiennent proportionnellement de bonnes quantités d’acide alpha-linolénique (ALA). Mais malheureusement, l’ALA n’a pas les mêmes avantages pour la santé que les oméga-3 plus grands et plus insaturés comme l’EPA et le DHA. S’il est vrai que le corps a la capacité de bioconvertir ces acides gras courts en chaînes plus longues, le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA semble très limité.

Le corps peut synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’ALA, mais seulement 1 à 2 % de conversion se produit. Cette transformation semble être affectée par divers facteurs tels que le stress, le vieillissement ou une carence en certaines vitamines et minéraux essentiels.

De plus, les acides gras oméga-3 et 6 sont en compétition pour les mêmes enzymes de conversion, donc les régimes riches en oméga-6 réduiront ou inhiberont la conversion de l’ALA en EPA et DHA, et donc la synthèse de leurs sous-produits. ou des eicosanoïdes anti-inflammatoires. De telle sorte que, pour qu’il y ait transformation effective, il faut réduire la consommation d’aliments riches en oméga-6.

Pourtant, il existe des études qui montrent que végétariens et végétaliens ils peuvent être plus efficaces et convertir l’ALA en EPA et DHA en raison de l’adaptation métabolique.

Compte tenu de cela, il est préoccupant que les consommateurs puissent prendre des décisions nutritionnelles basées sur la tendance de l’industrie à étiqueter les aliments contenant uniquement de l’acide alpha-linolénique (ALA) comme des “sources d’oméga-3”. Ils doivent être étiquetés comme contenant de l’ALA, de l’EPA ou du DHA, afin que le consommateur soit conscient de son choix. Rappelons que les véritables sources d’oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, sont les poissons gras et les algues.

Ainsi, puisque nos régimes sont déjà orientés vers un apport plus élevé en oméga-6, nous devons non seulement augmenter les oméga-3 mais diminuer progressivement l’apport en oméga-6, éliminer les aliments transformés de l’alimentation et réduire la consommation d’huiles végétales telles que le soja, le maïs et le tournesol. De cette façon, nous pouvons rétablir l’équilibre oméga-3/oméga-6, essentiel dans la prévention et le traitement des maladies chroniques.

Quelle quantité d’oméga-3 devrions-nous prendre par jour ?

Avec tout ce qui précède, il semble clair que la réponse à la question de la quantité d’oméga-3 à manger dépendra en grande partie de la quantité d’oméga-6 que nous consommons habituellement. Si nous ne sommes pas de gros consommateurs de poissons gras ou si nous souhaitons augmenter l’apport d’EPA et de DHA dans notre corps, nous pouvons également opter pour des suppléments de qualité.

Parmi eux se trouvent les capsules d’huile de poisson qui proviennent idéalement de petits poissons gras et sont exempts de métaux lourds ou l’huile de krill, très riche en astaxanthine, ce qui lui confère un fort pouvoir antioxydant et est également facilement absorbé. Pour les végétaliens ou les végétariens, la meilleure option est le gélules d’huile de microalgues

Références bibliographiques

  1. Turchini GM, Nichols PD, Barrow C, Sinclair AJ. Sauter dans le train des oméga-3 : distinguer le rôle des acides gras oméga-3 à chaîne longue et à chaîne courte. Revues critiques en science alimentaire et nutrition. 2012 ; 52:795-803.
  2. Simopoulos AP. Acides gras oméga-3 dans l’inflammation et les maladies auto-immunes. Journal de l’American College of Nutrition. 2002 ; 21:495-505.
  3. Simopoulos AP. L’importance du rapport acides gras essentiels oméga-6/oméga-3. Biomédecine & Pharmacothérapie. 2002 ; 56(8):365-379.
  4. Marc Vergés. bonnes graisses Amat Editorial. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
  5. Olga Cuevas. Equilibre par l’alimentation. 13à édition. Éditorial Cenadiher. 2015. ISBN 84-605-8864-5.

Pili Gonzalvo

Biochimiste, étudiante en diététique intégrative et blogueuse alimentation saine

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