L’ordre en mangeant qui réduit la glycémie, selon le Dr Odile Fernández

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Le augmentations et diminutions du taux de sucre dans le sang (glycémie) tout au long de la journée, ils influencent le risque de souffrir d’une série de maladies.

Lorsque nous mangeons des aliments qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie (« pics » de glycémie ou de sucre dans le sang), nous forçons le pancréas à produire de l’insuline, l’hormone qui introduit l’excès de sucre dans les cellules. Des pics constants d’insuline stimulent l’inflammation dans nos tissus, ce qui contribue à l’apparition de obésité, cancer, maladies cardiovasculaires et neurologiques, acné, infertilitéetc.

Quels aliments provoquent des pics de sucre ?

L’erreur la plus courante est d’ingérer des aliments riches en glucides sans les accompagner de fibres, de protéines et de graisses. Par exemple:

  • Portez des toasts au petit-déjeuner uniquement avec de l’huile ou du beurre.
  • Mangez des pâtes uniquement à la tomate.
  • Consommez des aliments sucrés comme des biscuits, des pâtisseries, des céréales ou des collations de type barre.
  • Buvez des jus de fruits (même s’ils sont naturels) et des boissons gazeuses.
  • Abuser du pain.
  • Sucrer avec du miel, du sucre, de la mélasse ou de la panela.
  • Buvez des boissons alcoolisées.

Maintenir les niveaux de sucre stables tout au long de la journée, oscillant entre 70 et 130 mg/dl Il est idéal pour profiter d’un niveau élevé d’énergie et de vitalité. Atteindre cette stabilité est possible grâce à une série de mesures.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Les niveaux de sucre dans le sang dépendent de nombreux facteurs, notamment les niveaux d’insuline, la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé dans le sang et la quantité de sucre contenue dans un aliment par portion. ¿Comment connaître la quantité de sucre que contiennent nos aliments ? Et quel effet cela aura-t-il sur la glycémie ?

Connaître le index glycémique (IG) de nourriture peut nous aider choisissez des aliments qui ne provoquent pas de pics de sucre et pour éviter ou limiter ceux qui peuvent le déclencher. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur ayant une valeur de 100. Plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus le sucre augmente lentement. dans le sang après l’avoir ingéré.

L’IG est généralement divisé en :

  • IG élevé (plus de 70): Il faut être prudent avec ces aliments, car la glycémie augmente fortementet il faut les éliminer de l’alimentation, les consommer occasionnellement ou les associer à des aliments très riches en fibres.
  • IG moyen (56-69): Les aliments regroupés dans cette catégorie doivent être de consommation occasionnelle ou en quantité modérée dans l’alimentation.
  • IG bas (moins de 55): Les aliments de ce groupe sont sains car n’augmentez pas excessivement la glycémie.

Aliments à éviter ou à modérer pour contrôler le sucre

En général, plus un aliment est transformé, plus son indice glycémique est élevé, et plus un produit contient de fibres ou de graisses, plus son IG est bas. Ils ont tendance à avoir un IG élevé:

  • Aliments ultra-transformés à base de sucre et de farine raffinéecomme les bonbons, le pain, les gâteaux et les biscuits.
  • Aliments avec un ratio élevé de glucides et faible en fibres, protéines ou graisses, comme le riz blanc, les pâtes et le pain blancs, la purée de pommes de terre, les carottes cuites, les pommes de terre au four, les bananes mûres et le maïs sucré cuit, entre autres. Par exemple, l’indice glycémique du riz blanc est de 70. N’oubliez pas que si ces aliments sont consommés en portions modérées et avec d’autres produits riches en fibres, graisses ou protéines, l’impact de l’aliment sur la glycémie diminue.

Aliments à faible indice glycémique

aliments entiers, comme les grains entiers, les légumineuses, les noix, les épices et les herbes, les légumes et les fruits, ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible. L’IG du riz brun est par exemple de 50.

Produits riches en fibres, matières grasses ou protéines Ils ont un IG plus bas. L’indice glycémique des pois chiches est par exemple de 10. L’œuf est à 0, car il manque de glucides.

Il est plus sain de baser son alimentation sur ce type d’aliments à IG faible ou moyen. Une enquête publiée dans le magazine Traitements diabétiquesa montré que le port d’un régime à faible indice glycémique pendant cinq semaines réduit la graisse corporelle, augmente la masse musculaire et prévient la résistance à l’insuline et le diabète. De plus, cela aide à perdre du poids, car en ne produisant pas de pics d’insuline, nous remarquerons une plus grande sensation de satiété et le glucose ne se transformera pas si facilement en graisse corporelle.

L’ordre de manger qui réduit la glycémie

Il est important de choisir des aliments à faible indice glycémique, mais le l’ordre dans lequel on les mange. Le Les pics de glucose peuvent être réduits jusqu’à 73 % et les pics d’insuline jusqu’à 48 %si nous mangeons de la nourriture dans un certain ordre.

Cela semble magique, mais il y a une explication : si nous mangeons les aliments dans le bon ordre, nous aplatissons la courbe de glucose après avoir mangé un repas. Cela peut être révolutionnaire pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Quelque chose d’aussi simple que l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments peut améliorer le contrôle de la glycémie ! Le bon ordre pour manger de la nourriture est:

  1. Fibre
  2. Protéines et graisses
  3. Amidon
  4. Sucre

Pourquoi cette commande ? Lorsque nous mâchons des aliments, ils passent par l’œsophage jusqu’à l’estomac où commence la digestion, de là ils passent à l’intestin et, de là, à la circulation sanguine et au reste de notre corps. Selon la rapidité ou la lenteur avec laquelle les aliments passent d’un organe à un autre, la glycémie augmentera plus ou moins.

Les sucres passent rapidement de l’estomac à l’intestin, puis de là au sang et au reste du corps. Il existe une association directe entre le sucre et les pics rapides de glycémie.

Les fibres ont l’effet inverse : elles ralentissent le passage des sucres dans la circulation sanguine, car elles retardent le passage de tout liquide ou solide dans l’intestin.

Si après avoir pris les fibres, nous prenons les graisses et les protéines, le l’absorption des sucres devient encore plus lente. Par conséquent, la fécule de pomme de terre, par exemple, ne produira pas de pic de glycémie après le repas si des aliments contenant des fibres, des graisses et des protéines ont été consommés auparavant.

L’ordre en mangeant pour réduire les pics de glycémie : exemple

Vous pouvez traduire les dernières connaissances sur le contrôle du glucose et de l’inflammation dans la pratique quotidienne en apportant les plats à table.

  • D’abord les crudités: Nous devrions commencer nos repas avec des légumes, de préférence crus, comme salade de laitue et tomates, une carotte crue ou un concombre habillé avec du sel et du vinaigre. Si nous n’en avons pas envie crus, il peut s’agir de légumes sautés, de cœurs d’artichauts ou de légumes cuits à la vapeur. Une autre option comme entrée végétale serait des crèmes ou purées de légumes, un smoothie vert ou un verre de gaspacho, mais toujours On préférera les aliments entiers aux écrasés.
  • Graisses et protéines saines: Après les légumes, nous présenterons sur la table des aliments riches en protéines et en graisses, comme légumineuses, dérivés de soja, œufs, avocatsetc.
  • Ensuite, les féculents: Ensuite, nous mangerons des aliments riches en féculents, comme pomme de terre, patate douce, riz brun ou pâtes. Si avant nous avons au frais quelques heures Ces aliments auront augmenté la proportion d’amidon résistant, qui se comporte comme une fibre, ce qui réduira également l’impact sur le glucose par rapport aux aliments simplement cuits.
  • Les sucres, au final: Si nous voulons manger quelque chose de sucré, c’est le moment, par exemple, un petit morceau de gâteau. Nous devrions également manger des fruits après les graisses et les protéines, par exemple du yaourt aux noix, puis des fruits.
  • Le mix fonctionne aussi: Nous pouvons ordonner la prise alimentaire de cette manière lorsque cela est facile, car cela ne doit pas trop perturber nos habitudes ni devenir un problème. Nous avons l’habitude de mélanger des aliments aux caractéristiques différentes dans une même assiette, ce qui n’est pas mal non plus. L’important est Assurez-vous qu’il y a suffisamment de fibres, de protéines et de graisses dans votre assiette. Nous pouvons adapter la plupart des recettes pour atteindre un équilibre entre les différents macronutriments et ne pas produire de pics de glycémie. Le Harvard Plate Standard est un bon guide: la moitié doit être occupée par les légumes, un quart par les protéines et un autre quart par les féculents, arrosés d’un peu d’huile d’olive.

Études sur la commande alimentaire et la glycémie

Le constat de l’importance de l’ordre de consommation sur la glycémie ne fait pas encore consensus parmi les nutritionnistes et les médecins, mais une étude japonaise a démontré des changements dans le métabolisme des aliments en fonction de l’ordre dans lequel ils sont consommés. Selon une étude de l’Université de Kanazawa, mangez d’abord des légumes, puis des œufs, des légumineuses, de la viande ou du poisson (si vous suivez un régime omnivore) et enfin des glucides. améliore considérablement les niveaux de glucose et d’insuline dans le sang après les repas.

L’étude a été réalisée auprès d’hommes et de femmes sans antécédents familiaux de diabète. Après une journée de jeûne, chacun d’entre eux a reçu différentes combinaisons dans l’ordre des aliments pendant trois jours. Après chaque test, les niveaux de glucose et d’insuline ont été mesurés. Les résultats ont montré que les participants qui avaient ingéré le le riz a montré pour la dernière fois une diminution significative de la glycémie par rapport à ceux qui l’avaient pris en deuxième place, et beaucoup moins par rapport à ceux qui l’avaient pris en première place.

Suivre cette routine en mangeant de la nourriture peut avoir de nombreux avantages à long terme, tant pour les personnes en bonne santé que pour les diabétiques.

Dans une autre étude réalisée en Chine, deux groupes de diabétiques ont été suivis pendant cinq ans. Il a été demandé aux participants du premier groupe de toujours manger les légumes avant le plat principal, composé de viande, de poisson ou de soja, et les glucides à la fin. De plus, il leur a été conseillé de bien mâcher chaque bouchée. L’autre groupe n’a pas reçu de conseils sur l’ordre dans lequel il devait manger les aliments. Après cinq ans d’intervention, il y avait un amélioration significative des taux d’hémoglobine glycosylée (HbA1C)qui est mesuré pour diagnostiquer le diabète et le prédiabète, chez les patients à qui on a prescrit un certain ordre pour manger de la nourriture.

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