L’importance de l’équilibre entre le calcium et le phosphore

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Pourquoi est-il si important de les équilibrer ? Si nous consommons beaucoup de calcium ou de phosphore, nous pouvons interférer avec leur métabolisme, provoquer une malabsorption et les faire s’accumuler dans d’autres parties du corps. Si nous prenons trop peu des deux ou trop d’un, nous n’obtiendrons pas toute la quantité nécessaire et il peut y avoir des déséquilibres dans la balance ; de cette façon, la santé des os serait affectée. Pour cette raison, nous devons très bien savoir comment les incorporer correctement dans l’alimentation et comment les absorber correctement. La quantité que nous devons apporter avec l’alimentation est de plus de 1 000 mg/jour de calcium et d’environ 700 mg/jour de phosphore.

Comment pouvons-nous les équilibrer ?

  • La raison du déséquilibre entre le calcium et le phosphore est, en grande partie, une forte consommation de boissons gazeuses et d’aliments transformés, qui fournissent beaucoup de phosphore. Ils doivent être évités autant que possible.
  • Mangez beaucoup de légumes et de fruits chaque jour. Ils contiennent peu de phosphore et aident à équilibrer le rapport entre les deux.
  • Associez toujours les protéines animales et les fromages (aliments riches en phosphore) à beaucoup de légumes et de fruits.
  • Associez également les légumineuses et les céréales aux légumes. Il faut les tremper (entre 12-24 h) et les cuire correctement, pour éviter les antinutriments.
  • Inclure du magnésium dans l’alimentation (légumes, fruits, légumineuses, noix…) pour aider à maintenir l’équilibre.
  • Choisissez des produits locaux et bio.
  • Évitez les fibres de blé (blé entier).
  • Évitez l’alcool en mangeant, afin de ne pas gêner l’absorption.
  • Contrôlez la consommation quotidienne de café.
  • L’équilibre dépend de la vitamine D3. Il faut bronzer (15-10 minutes par jour), et introduire des sources de vitamine D dans l’alimentation (laitage entier, poissons gras, jaunes d’œufs).(1)

Le match

C’est le sixième élément le plus abondant dans le corps. Il représente 1 % (500-700 g) du poids corporel. La majorité du phosphore dans la nature se trouve combiné à l’oxygène sous forme de phosphate. Le phosphate, avec le calcium, forme des cristaux d’hydroxyapatite, un minéral phosphaté connu sous le nom de minéral osseux. Le calcium et la vitamine D aident à l’absorber. Le phosphore est lié au métabolisme énergétique, à la contraction musculaire, est un messager hormonal, contribue à la production rénale et participe activement à de nombreuses fonctions de l’organisme.

Les principales sources de phosphore sont :

  • Riz intégral
  • produits à base de blé
  • Légumineuses (haricots blancs, pois chiches…)
  • Fruits de mer (crevettes, gambas…)
  • Tout produit à base de soja
    • Les fromages
  • entrailles d’animaux
  • Graines de citrouille et de tournesol
  • Noix (noix du Brésil, pistaches, noix de cajou, amandes…)(2)

Le calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme, avec une teneur moyenne de 1 kg chez la femme et de 1,2 kg chez l’homme (avec une variation de 15 %). De tout le calcium que nous avons, la majeure partie se trouve dans l’os (99 %) ; et une très petite quantité, dans le liquide extracellulaire, et ce qui en reste, dans divers tissus de l’organisme. Il a des fonctions structurelles, en tant que composant clé dans la configuration structurelle des os et des dents ; c’est un messager intracellulaire (il est capable de former des liaisons de coordination des chaînes peptidiques, pour permettre, par exemple, l’excitabilité nerveuse, la contraction musculaire…, entre autres) ; et il agit également comme cofacteur protéique (il est impliqué dans différents facteurs de coordination).(3)Mais d’où pouvons-nous l’obtenir ?

Chou frisé. Photo : Pau Esculies. Cuisine: Monts Vallory

Nous avons déjà signalé à plusieurs reprises que les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium et nous continuerons à le répéter, car c’est la désinformation qui nous poursuit depuis des années. Parents, grands-parents et arrière-grands-parents nous ont toujours rappelé l’importance de boire du lait de vache (surtout chez les enfants), de devoir manger entre 2 et 4 portions de produits laitiers par jour, et nous avons même dû entendre que sans ces portions, la croissance de l’enfant ne sera pas correcte. Maintenant, heureusement, nous savons qu’il existe différentes options pour incorporer du calcium dans l’alimentation, pour tous les membres de la famille.

Voici quelques sources possibles :

  • Boissons végétales riches en calcium
  • Brocoli (ne devrait cuire que 2-3 minutes)
  • chou frisé
  • Chou-fleur
  • Graines de sésame (grillées et broyées), avec 20% d’absorption
    • Amandes
  • sardines
  • Pois chiches

Par exemple, un verre de lait de vache équivaudrait en calcium à:

  • 1 bol de brocoli, chou ou chou-fleur
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1 cuillère à dessert de pâte de sésame (tahina)
  • 1 assiette de pois chiches et 2 poignées d’amandes
  • 2-3 sardines avec épine
  • 1 verre de boisson végétale enrichie en calcium

Bien qu’on puisse continuer à consommer des produits laitiers (si on les digère bien, ou pour le plaisir), une fois qu’on sait qu’on peut apporter du calcium sans avoir à en prendre, on indique les meilleures options :

  • Évitez d’acheter les produits les plus transformés, riches en sucres, colorants et arômes.
  • Choisissez-les bio, toujours. Ou du moins proche.
  • S’ils peuvent être fermentés, mieux vaut : kéfir, yaourt, lait fermenté (avec moins de lactose ; plus digestif)
  • S’il s’agit de chèvres et de moutons, c’est mieux. Ils sont plus faciles à digérer et contiennent des protéines appelées B-caséine-A2, qui facilitent la digestion que celles de la vache et, en plus, sont très similaires à celles du lait maternel.
  • Choisissez-les entières, avec tout le gras, ce qui est intéressant pour obtenir des vitamines liposolubles.(4)

Mais sachant d’où nous pouvons puiser du calcium, en avons-nous déjà assez pour avoir des os solides ? Il nous manque encore une partie importante :

Comment bien l’absorber ?

  • Premièrement, et le plus important, tu dois faire de l’activité physique. Vous devez vous déplacer! Sinon, le calcium ne peut pas être correctement fixé dans les os.
  • Faites toujours tremper les céréales, les noix et les légumineuses pour réduire les antinutriments qu’ils contiennent naturellement (comme l’acide phytique, par exemple).
  • Fuyez les médicaments tels que les protecteurs d’estomac, entre autres. Ils interfèrent avec son absorption.
  • Regarder avec du sel raffiné ajouté à l’alimentation. Et nous ne parlons pas du sel de table, mais du sel contenu dans tous les produits emballés : biscuits, snacks, sachets de préparations, plats cuisinés, conserves, conserves, etc.
  • Fournir la vitamine K2 nécessaire. On le trouve en bonne quantité dans les aliments fermentés à base de chou, par exemple.
  • Apporter un apport correct en vitamine B12 et en oméga-3. Il faut veiller, avant tout, dans les régimes plus végétariens.(5)

En résumé, pour équilibrer le calcium et le phosphore dans l’alimentation, Il faut toujours manger beaucoup de légumes à tous les repas, privilégier les aliments locaux et bio, choisissez la meilleure qualité possible, notamment dans le cas des protéines animales, déplacez-vous et prenez un bain de soleil (au moins un quart d’heure par jour), évitez les produits de blé entier, faites tremper les légumineuses et les noix pour réduire les antinutriments. Si les produits laitiers sont consommés, ils doivent toujours être de bonne qualité et meilleurs s’ils sont de chèvre ou de mouton, et il ne faut pas oublier de contrôler le stress quotidien et, dans la mesure du possible, d’avoir plus de contact avec la nature.

(1)Lindberg, Staffan. Nourriture et désir occidental. 2014. Lo Printing Singapore Pte Ltd.

(2)Canadian Faithful Nutrient 2015. Sources alimentaires de phosphore. 2016

(3)Mataix Verdu, José. Nutrition et alimentation humaine. 2002. ERGON.

(4)Tai, V.Leung, W.Greg, A.Reid, IR et Bollard, MJ apport en calcium et densité minérale osseuse : examen systématique et méta-analyse. BMJ, 351. H4183.

(5)Redondo Cuevas, Lucie. L’envers du lait. 2017

Berthe Bertran

Nutritionniste clinique et PNI, préparateur en pharmacie, diffuseur de conférences sur la nutrition et la cuisine saine.



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