Victoria Pons Sala Elle est médecin et spécialiste en médecine du sport, docteur en nutrition humaine et chef du département de physiologie et nutrition du CAR de Sant Cugat del Vallès (Barcelone). Aujourd’hui, elle nous parle de carence en fer chez les sportifs et comment l’aborder d’un point de vue nutritionnel, quelle supplémentation prendre et comment adapter l’entraînement à cette situation.
¿Qué es la anemia del deportista? ¿En qué se diferencia de la anemia ferropénica?
Les athlètes qui assument des charges d’entraînement élevées vivent souvent avec une faible disponibilité de fer. Diverses circonstances peuvent y contribuer, telles que perte de fer par la sueur, accélération du transit gastro-intestinal (qui diminue l’absorption du fer), l’hémolyse liée aux chocs répétés (comme lors d’une course) ou la microsaignements décrit en relation avec les phénomènes d’ischémie-reperfusion dans le système digestif.
Si, en plus, on ajoute un mauvais apport nutritionnel maintenir un poids léger qui profite au ratio de consommation d’oxygène par kilo de poids et, chez la femme, à la les pertes de fer dérivées des menstruationsnous sommes face à un scénario qui place le sportif en situation de fragilité lorsqu’il s’agit de souffrir d’une carence en fer.
Il a également été décrit que certains athlètes – associés au début de leur entraînement ou à une augmentation soudaine de la charge d’entraînement – peuvent ressentir une diminution transitoire de l’hémoglobine et de l’hématocritedue à une augmentation du volume plasmatique. C’est ce qu’on appelle anémie du sportif et n’a aucun effet sur vos performances.
¿Por qué es tan importante el hierro en el rendimiento deportivo?
Le fer est un élément fondamental de hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène vers les tissus ; on le trouve également dans la myoglobine (pigment respiratoire), dans les fibres musculaires et dans les cytochromes de la chaîne respiratoire mitochondriale. C’est-à-dire que les éléments impliqués dans la processus de production d’énergie de l’oxydation des substrats énergétiques qui facilitent la contraction musculaire.
Une disponibilité optimale en oxygène et un entraînement approprié favorisent une augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max.), qui est défini comme la quantité maximale d’oxygène au niveau cellulaire, c’est-à-dire le volume maximal d’oxygène que notre corps peut absorber, transporter et métaboliser par unité de temps donnée, et qui est considéré comme un paramètre de performance chez les athlètes qui pratiquent des disciplines qui demandent la voie aérobie.
Les athlètes qui s’entraînent sur cette voie aérobie développent une adaptation qui les rend plus efficaces et économiques. De cette façon, ils parviennent à effectuer une dépense énergétique moindre pour une même charge déterminée, ce qui est destiné à retarder la participation de la voie anaérobie, qui participe à des exercices de haute intensité et pour un temps limité.
¿Qué especialidades deportivas sufren déficit de hierro con mayor frecuencia?
Les spécialités qui impliquent une plus grande participation de la voie aérobie, que ce soit en travail de résistance ou de puissance, et qui impliquent un volume d’entraînement considérable.
Il cyclisme, natation, course à pied, triathlon, essais… et généralement de l’entraînement physique dans presque tous les sports de haut niveaupuisqu’ils sollicitent largement cette voie énergétique.
Il est également important de garantir la disponibilité du fer lors de la réalisation entraînement en altitudequelle que soit la discipline, car des adaptations physiologiques se produiront qui entraîneront la génération de plus de globules rouges, et donc un plus grand apport de fer sera nécessaire.
¿Cómo puede afectar el déficit de hierro o anemia ferropénica en el rendimiento deportivo?
Habituellement, le premier symptôme de carence en fer ou d’anémie chez les athlètes est que fatigue précoce et aggrave la récupération. Et, une fois établie, l’anémie sera une facteur limitant de la disponibilité de l’oxygène et, par conséquent, il facilitera l’apparition de la dyspnée d’effort, ce qui limite l’adaptation cardiorespiratoire à l’entraînement et à la compétition.
¿Cuáles son los valores hematológicos óptimos por edad, sexo y tipo de deporte?
Il existe des variations considérables, en ce qui concerne les valeurs physiologiques individuelles. Il est important de suivre les athlètes pour connaître leur profil et les maintenir dans ce schéma optimal personnel.
On pourrait établir un optimum de 13-14 g/l d’hémoglobine chez la femme et 14-16 g/l d’hémoglobine pour les hommes. Et concernant les ferritines, il serait souhaitable de les maintenir entre 40-60 mcg/l.
Bien que nous soyons confrontés chaque jour à des situations très différentes, comme une ferritine de 35 mcg/l avec une hémoglobine de 13,8 g/l, une ferritine de 260 mcg/l avec une hémoglobine de 14,2 g/l ou une ferritine de 92 mcg/l et une hémoglobine de 16g/l.
¿Qué estrategias nutricionales tienen mayor impacto sobre los depósitos de hierro?
Assurer régulièrement des sources nutritionnelles de fer héminique et non héminique dans l’alimentation ; enseigner combiner la nourriture favoriser l’absorption du fer qu’ils contiennent ; prescrire supplémentsde préférence à partir de sources naturelles organiques de fer, aux athlètes qui suivent des régimes spéciaux déficients en ce minéral, et pour diagnostiquer des situations particulières de malabsorption ou des pertes exagérées dans chaque cas individuel.
¿Es necesario descansar hasta que se recuperen los niveles de hierro? ¿Cómo ajustamos el entrenamiento?
Il faut toujours bien planifier l’entraînement pour qu’il s’adapte quotidiennement aux conditions de l’athlète.
En cas de souffrance anémie modérée ou carence en feril est rarement nécessaire d’abandonner complètement la pratique sportive, mais il est possible qu’un certain ajustement des charges soit nécessaire.
¿Cuándo será necesario tomar suplementos de hierro?
Tant que les paramètres hématologiques sont inférieurs en dessous des valeurs normales ou optimales considéré pour un athlète, ou si des situations d’entraînement se présentent en altitude.
Il peut également être intéressant de l’élever dans les enfants et les adolescents qui font beaucoup d’activité physique et ils sont dans une période de développement et de croissance qui peut accroître leurs besoins. Dans ce cas, les présentations de multivitamines avec fer qui permettent des doses d’environ 20 mg/jour sont une bonne option dans les périodes de plus forte demande. Bien évidemment, les modalités précises de la supplémentation doivent être établies, ainsi que la dose adaptée à chaque cas particulier et son temps d’administration en rapport avec la prise alimentaire.
¿Crees que todos los complementos de hierro son iguales? ¿Cuál sería el más biodisponible?
Il existe une large offre commerciale de suppléments de fer sous forme de sels divers isolés ou associés à d’autres nutriments impliqués dans le métabolisme du fer, comme la vitamine C ou les vitamines du groupe B (dont l’acide folique et le zinc, principalement). De plus, la technologie actuelle va un peu plus loin et dans certaines présentations nous avons fer ou protéinate aminochélaté et liposomal, avec lequel les réactions pro-oxydantes pouvant favoriser l’inconfort digestif seront limitées, ce qui représente des avantages plus importants.
-¿Y la dosis?
La prescription est principalement conditionnée par la dose que l’on veut administrer et la tolérance individuelle.
Les études chez les athlètes ne sont pas concluantes et ne montrent pas de meilleurs résultats lors de l’administration de doses supérieures à 80-100 mg de fer/jour, même dans des situations d’anémie ou d’entraînement en altitude.
La situation idéale chez les sportifs est d’anticiper le problème et de surveiller leur profil tout au long de la saison ce qui nous permet de les garder avec des doses discrètes, proches de la 40 mg de fer/jourque nous pouvons associer à d’autres micronutriments qui améliorent son absorption et améliorent sa biodisponibilité.
Les présentations qui utilisent des sources végétales d’origine naturelle et réunissent en une seule dose tous les nutriments nécessaires pour garantir une bonne formation des globules rouges sont une excellente option, car elles sont bien tolérées et sont efficaces pour inverser les situations de carence en fer et d’anémie transitoire chez les athlètes.
-¿Cuánto tiempo se tiene que tomar?
Il est important de surveiller la récupération des paramètres sanguins afin de maintenir la supplémentation pendant le temps nécessaire, ce que nous pourrions établir à titre indicatif dans ces périodes, pour les athlètes ayant des charges d’entraînement considérables :
- Faible taux d’hémoglobine et faible taux de ferritine : 4 semaines 80 mg/jour, qui peut être fractionné en 1 ou 2 prises, selon la tolérance et la présentation, et continuer pendant 4 semaines avec 40 mg/jour.
- Hémoglobine normale et ferritine inférieure à 30 ng/l : 40 mg/jour, 4-6 semaines.
- Carence en fer récurrente chez les femmes ayant de lourdes pertes menstruelles : 40 mg/jour, pendant la semaine des menstruations.
- Entraînement en altitude, en fonction de la situation de départ et de l’entraînement que l’on veut faire : 40-100 mg/jour, à partir d’une semaine avant, avec de la vitamine C, des vitamines B, en particulier de l’acide folique et du zinc.
