Les graines, petits trésors nutritionnels

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Les graines sont la partie que certaines plantes utilisent pour se reproduire, elles sont donc chargées de tous les nutriments pour que, dans les bonnes conditions, une nouvelle plante pousse. C’est un aliment dense sur le plan nutritionnel, c’est-à-dire riche en protéines, vitamines, minéraux et graisses bénéfiques pour l’organisme.

Graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia

Mais… quel type de gras contiennent-ils ?

Les graines sont un excellente source de graisses saines, en particulier les acides gras insaturés, parmi lesquels se distinguent les acides linolénique et oléique, selon la graine. En raison de sa forte teneur en matières grasses, de nombreuses personnes ont peur de prendre du poids si elles sont ajoutées à leur alimentation. La réalité est que les graines ont un grand pouvoir rassasiant et, en petites quantités, ils aident à calmer la faim, car ils remplacent d’autres produits riches en calories qui ne sont pas bénéfiques pour la santé.

De plus, ils sont sans cholestérol et contiennent de petites quantités de phytostérols, qui aident à bloquer l’absorption intestinale du cholestérol.

Mais ils ne contiennent pas seulement des graisses saines, ils sont aussi chargé en micronutriments comme le zinc, le magnésium, le sélénium, le fer, le cuivre et le calcium ; indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

Quel genre de graines peut-on trouver ?

Des entreprises comme Biocop nous proposent une large gamme de graines bio que l’on peut trouver aussi bien dans sa boutique en ligne que dans les magasins d’alimentation naturelle ou les supermarchés bio.

Les choisir bio présente de nombreux avantages. Le graines bio Ils n’ont ni produits chimiques ni engrais, ni génétiquement modifiés. Sa production est respectueuse de l’environnement, contribue au maintien et à l’augmentation de la biodiversité et prévient l’érosion des sols.

Nous vous parlons des propriétés de certaines des graines les plus connues :

Riche en vitamine B1, calcium, magnésium, fer et zinc. Pour profiter de votre haute teneur en calcium (150 mg/100 g), il est important qu’elles soient entières, car celles à coque ont perdu une grande partie de ce minéral.

Ils peuvent être consommés moulus pour saupoudrer sur les soupes et les salades, ou sous forme de pâte (tahina).

Il existe également une variété de sésame noir avec des propriétés nutritionnelles très similaires à l’or, mais légèrement plus riches en fer et en calcium. En plus d’avoir une faible teneur en matières grasses, nous pouvons les utiliser pour donner une touche et une couleur différentes aux plats.

Les graines de cette plante oléagineuse facile à cultiver sont riches en oméga-6, vitamine B1, B6, B9, magnésium, zinc, sélénium. De plus, sa haute teneur en vitamine E les rend très antioxydantes.

La graine de courge est un aliment très nutritif. Ses multiples bienfaits découlent de sa haute teneur en nutriments essentiels pour l’organisme, tels que le zinc, le phosphore, le cuivre, le potassium, le fer et le magnésium.

Particulièrement intéressant en raison de sa forte teneur en oméga 3, l’acide linolénique, les graines de lin deviennent une source importante de cet acide gras essentiel, notamment dans les régimes végétariens et végétaliens. De plus, ils se distinguent par leur teneur en fibres solubles et insolubles.

Dans la gastronomie végétalienne, elles peuvent être utilisées comme substitut d’œuf : en mélangeant une cuillère à soupe de graines de lin avec trois cuillères à soupe d’eau, une sorte de substance gélatineuse va se former.

Chia contient un bonne quantité de protéines (16,5 g/100 g) avec tous les acides aminés essentiels. Avec des propriétés similaires aux graines de lin, elles sont également riches en acide linolénique avec un bon rapport entre oméga-3 et oméga-6. Ils sont excellents pour préparer des puddings avec du lait végétal ou du yaourt, un parfait petit-déjeuner plein de nutriments.

Ouais! Bien que cela puisse vous surprendre, les graines de chanvre sont également hyper protéiné, en plus d’être très digestif. Ils sont une bonne source d’oméga-3, de calcium, de magnésium, de fer et de zinc. Nous pouvons les incorporer dans des smoothies pour leur donner une poussée de protéines.

Comment les consommer

Nous vous recommandons de les consommer cru, non salé et sans additifs. Plus c’est naturel et écologique, mieux c’est. Il existe des graines, comme le sésame, que l’on peut légèrement griller (en prenant soin des températures) pour profiter d’une saveur plus intense.

pudding de chia

Pour profiter de tous ses nutriments, il est important de les broyer et de les stocker dans un endroit frais et sec. En raison de son contenu en graisses insaturées, moins elles sont exposées à l’air, mieux c’est, car leurs huiles rancissent facilement. Nous pouvons moudre la quantité pendant une semaine et les conserver dans un bocal au réfrigérateur.

Une autre façon très intéressante de les consommer est les faire germer créer l’environnement nécessaire à son développement. Biocop nous propose de nombreuses variétés de graines prêtes à germer, comme la luzerne et le Fenugrec. La germination élimine également les antinutriments des graines et facilite grandement la digestion. Si vous osez, nous vous expliquons ici comment le faire.

Les graines sont très faciles à incorporer dans la vie de tous les jours, que ce soit dans des salades et des soupes ou dans des collations, au petit-déjeuner avec une bouillie d’avoine, dans des yaourts et des desserts ; les possibilités sont infinies. Nous vous encourageons à explorer ses possibilités culinaires et à les intégrer à votre alimentation.

Florence González

Étudiant en diététique à l’IRPF Roger de Llúria. Spécialité en cuisine végétarienne et végétalienne. Vision intégrative.



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