Si vous voulez rester en bonne santé, essayez d’éviter l’inflammation dans votre corps. Pour y parvenir, l’alimentation est essentielle. L’essentiel est d’éviter ou de réduire au minimum les aliments qui apparaissent en tête du classement des ingrédients favorisant l’inflammation, et de choisir les aliments les plus anti-inflammatoires.

La recherche établit un lien entre une inflammation chronique de faible intensité, qui peut passer inaperçue, et le développement de des problèmes de santé comme le diabète, maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes ou Alzheimer.

_{Dans cette vidéo, vous pouvez voir quels sont les symptômes les plus courants de l’inflammation chronique :}

Ce sont les aliments les plus inflammatoires (classés du plus au moins) et que vous devez rejeter.

1. Glucides raffinés

Pain blanc, pâtes et riz, et tout produits à base de farine blanche Ils aident à augmenter rapidement la glycémie. UN enquête publié dans le Journal américain de physiologie Les aliments directement liés qui ont un impact plus important sur la glycémie à l’inflammation qui augmente le risque d’obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d’autres maladies inflammatoires.

Dans l’indice des aliments inflammatoires développé par une équipe de chercheurs dirigée par Roberd M. Rostik de l’Université Emory, ce groupe alimentaire apparaît comme le plus inflammatoire avec un score de 0,72 (1 serait le maximum possible).

Il étudePublié dans Le journal de la nutrition, comprend les pommes de terre frites, cuites, cuites au four ou en purée dans cette catégorie. Il attire également l’attention sur les produits contenant des glucides raffinés et ultra-transformés qui contiennent additifs émulsifiants, qui dégradent potentiellement la mucine dans l’intestin et provoquent une inflammation et une hyperglycémie.

Vous pouvez remplacer les glucides raffinés par des produits à base de céréales complètes, des aliments riches en fibres (légumes) et en protéines (légumineuses).

2. Viandes transformées

La plupart des viandes transformées, comme le bacon, les saucisses, la charcuterie, etc., Ils contiennent du sel, des graisses saturées et des conservateurs nitrates et nitrites. Ces viandes ont également tendance à être riches en graisses saturées. Dans l’index publié par Le journal de la nutrition paraître qualifié avec 0,68.

En plus, Lors du rôtissage et de la friture des viandes, les composés inflammatoires augmentent, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques.

Les viandes rouges non transformées sont initialement moins inflammatoires, mais elles contiennent des graisses saturées, beaucoup de fer héminique, ce qui augmente la biodisponibilité du fer, qui à son tour augmente le stress oxydatif. De plus, les acides biliaires cytotoxiques, pro-oxydants et pro-inflammatoires augmentent dans le côlon.

Vous pouvez remplacer les produits à base de viande par des alternatives végétales comme les légumineuses et le tofu.

3. Sucres ajoutés

La consommation excessive de sucres ajoutés contribue à l’inflammation et augmente le risque de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Dans l’index publié par Le journal de la nutrition apparaître noté avec un 0,56.

Les sucres induisent une hyperglycémie dans le sang après avoir mangé, qui agit comme un stimulus stressant par la suite d’hypoglycémies légères répétées et réduit la disponibilité d’oxyde nitrique, qui joue un rôle dans la régulation de la réponse inflammatoire.

De plus, ils augmentent les niveaux d’acides gras libres pro-inflammatoires et produisent un stress oxydatif par l’oxydation des lipides des membranes cellulaires. Il ne suffit pas de ne pas utiliser de sucre de table. Vous devez lire les listes d’ingrédients. et évitez les produits contenant des sucres, que l’on retrouve généralement dans les aliments ultra-transformés, les boissons gazeuses, les sauces, les confitures, les biscuits, les chocolats, les barres de céréales et les pâtisseries.

Gardez à l’esprit que le sucre Il peut être représenté par de nombreux noms différents : sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, saccharose, fructose, maltose, lactose, jus de fruit concentré, sucre inverti, etc.

Ne soyez pas tenté de remplacer le sucre par des édulcorants sans calories, car ils ne contribuent pas à réduire le poids ni à améliorer les marqueurs de la santé métabolique et peuvent provoquer des effets secondaires négatifs. L’Organisation mondiale de la santé recommande de les éviter.

4. Gras trans

gras trans Ils sont créés en modifiant chimiquement la structure des graisses insaturées (comme les huiles de tournesol ou de maïs) pour obtenir une texture solide et prolonger sa durée de conservation. Sauf indication contraire sur les étiquettes, les gras trans peuvent être trouvés dans les margarines, les fritures, les glaces et les aliments ultra-transformés en général.

UN étude Publié dans Frontières en immunologie suggère que les gras trans Ils sont encore plus nocifs pour l’organisme que les graisses saturées et qui sont liés à des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.

Évitez les aliments qui contiennent des huiles “partiellement hydrogéné” répertorié dans la liste des ingrédients. Les aliments frits et la restauration rapide peuvent également être des sources de gras trans, alors réduisez votre consommation au minimum possible.

5. Huiles raffinées de tournesol et de maïs

Les acides gras oméga-6 ne sont nécessaires qu’en petites quantités pour répondre aux besoins en acide gamma-linoléique essentiel. Mais, en excès, ils empêchent les acides gras oméga-3 d’exercer leur action anti-inflammatoire, alors ils deviennent inflammatoires.

Pour obtenir la quantité minimale nécessaire, une portion quotidienne (30 g) de noix entières (par exemple, amandes ou noix) ou de graines suffit. Il est donc pratique Évitez les huiles de tournesol et de maïs dans les fritures, lors de la cuisson, dans les pâtisseries et boulangeries, etc.

Il est plutôt recommandé augmenter l’apport en acides gras oméga-3, que l’on retrouve dans les noix, les graines de lin et de chia (et, dans une alimentation omnivore, dans les poissons gras, comme les sardines, le maquereau ou le saumon).

6. Aliments ultra-transformés

Ces types de produits, en réalité, pourraient être placés dans l’une des premières positions de ce classement, puisque Ils peuvent contenir des sucres ajoutés, des viandes transformées, des gras trans et un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3.

De plus, ils sont généralement calorique, peu dense en vitamines, Ils contiennent des minéraux et des antioxydants (contrairement aux aliments naturels à base de plantes entières) et regorgent d’additifs artificiels, qui sont utilisés pour améliorer leur apparence et prolonger leur date de péremption.

Le régime idéal est celui qui est préparé à la maison avec des ingrédients naturels. Si vous achetez un produit emballé, lisez la liste des ingrédients et voyez si vous les reconnaissez ou s’ils semblent plus typiques d’une formule chimique de laboratoire que d’un aliment.

7. Alcool

Il est vrai que l’alcool ou la bière peuvent contenir certains composés bénéfiques pour la santé, comme respectivement l’antioxydant resvératrol ou le sélénium. Mais ces substances bénéfiques peuvent être obtenues à partir d’autres aliments qui ne contiennent pas d’alcool, ce qui c’est toujours toxique, quelle que soit la dose.

En particulier, l’alcool est un problème pour le foie et, selon un enquête Publié dans Revue internationale de neurobiologie, Elle déclenche une réaction inflammatoire importante dans l’organisme. De plus, l’alcool est très calorique.

8. Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels non caloriques ne contribuent pas à la perte de poids à long terme ni n’améliorent la santé métabolique ou cardiovasculaire, selon l’Organisation mondiale de la santé.

Au contraire, sa consommation pourrait être liée à troubles du microbiote intestinal, ce qui pourrait augmenter la perméabilité intestinale et permettre aux composés inflammatoires de pénétrer dans le sang.

Essayez d’éviter de consommer des édulcorants et si vous devez en utiliser un, choisissez le plus naturel possible, comme des feuilles de stévia en poudre, de la pâte de dattes ou du miel biologique en petites quantités.

Comment mesure-t-on l’effet inflammatoire des aliments ?

Différentes équipes scientifiques ont créé différents indices inflammatoires alimentaires. Attribuer des propriétés inflammatoires ou anti-inflammatoires aux aliments avoir évalué la composition biologique, notamment, sa teneur en plus de 30 nutriments et différents composés bénéfiques (fibres, antioxydants, etc.), ainsi que la présence d’éléments irritants et inflammatoires. De même, ils ont mesuré les effets des aliments sur des marqueurs d’inflammation tels que diverses interleukines, la protéine C-réactive et le facteur de nécrose tumorale.

La consommation occasionnelle d’un produit inflammatoire ne modifiera pas significativement le fonctionnement de l’organisme. C’est la consommation habituelle et le régime alimentaire qui peuvent favoriser une inflammation inquiétante. De plus, d’autres facteurs liés au mode de vie, tels que l’exercice physique, le repos et le niveau de stress, peuvent favoriser ou réduire l’inflammation.

aliments anti-inflammatoires

L’inflammation peut être réduite en remplaçant les aliments inflammatoires par légumes, fruits et légumineuses, et inclure dans les menus des aliments contenant des composants antioxydants et anti-inflammatoires, comme l’huile d’olive extra vierge, le curcuma, le gingembre, le thé vert, les herbes aromatiques et les épices en général.