Mes patients me disent souvent que Manger sainement et bien est pour eux très compliqué, coûteux et non durableparce qu’il faut beaucoup cuisiner et parce qu’on ne sait pas par où commencer.

Il est vrai que bien manger au quotidien nécessite de connaître les bases de alimentation saine et qu’actuellement il y a tellement d’informations contradictoires que cela finit par prêter à confusion. Voyons 6 aspects nécessaires pour pouvoir avoir une alimentation saine et bien manger chaque jour, sans complications et y parvenir avec succès.

1. Préparez des plats sains

Tant que nous sommes en bonne santé intestinale, légumes et légumes verts Ils devraient constituer la base de notre alimentation, 50% de l’assiette. Les légumes peuvent être inclus crus sous forme de salades ou cuits (à la vapeur, blanchis, sautés, cuits au four, grillés) et associés à d’autres aliments. Lorsqu’il est consommé cru, par exemple sous forme de salades, il est préférable de le consommer à midi comme l’indique la médecine traditionnelle chinoise. En revanche, je recommande davantage les légumes cuits le soir car ils sont plus faciles à digérer.

Une fois que nous avons la moitié de l’assiette pleine de légumes, nous incluons un 20% d’aliments riches en protéinescomme les œufs et les légumineuses (qui sont également une source de glucides) ou, si vous suivez un régime omnivore, le poisson, les fruits de mer ou la volaille.

UN 20 % de l’assiette devrait comprendre des aliments riches en graisses saines, comme l’avocat, l’huile d’olive extra vierge (AVOE), diverses graines entières ou moulues, des noix, des olives (toujours meilleures bio), etc. Vous pouvez combiner différentes sources de graisses saines. Il est important de choisir des graisses comme l’AVOE, l’huile de coco vierge ou le ghee pour la cuisson, car ce sont des graisses qui tolèrent mieux les températures de cuisson.

2. Optez pour de bons glucides

On ajoute également dans l’assiette une partie de aliments riches en glucides, qui peut provenir de légumes comme le potiron, la carotte, la betterave, le panais ; de tubercules comme les pommes de terre, les patates douces ou le manioc (que nous laisserons refroidir 24 heures une fois cuits pour garantir leur formation amidon résistant); ou des céréales comme le riz brun et le sarrasin, qui se distinguent par leur teneur en substances antinutritives inférieures à celles du quinoa ou du millet, par exemple. Dans tous les cas, si ces céréales sont préparées correctement, en les trempant, en les lavant et en les cuisant avec beaucoup d’eau, nous pouvons également les ajouter à notre alimentation hebdomadaire.

Enfin, j’aime ajouter des assaisonnements tels que des herbes aromatiquesà la fois frais et séchés, épices, germes, fermentés comme le kimchi, les cornichons de légumes et la choucroute, ainsi qu’une bonne vinaigrette pour ajouter de la saveur, ajouter des nutriments et augmenter l’absorption des vitamines liposolubles.

3. Basez votre alimentation sur les légumes

Dans la pyramide alimentaire classique, les légumes n’apparaissent pas à la base alors qu’ils devraient être là. A la base de notre pyramide personnalisée il faut placer les légumessurtout les feuilles vertes et celles au goût amer (chou frisé, roquette et mâche, scarole, endive, cresson, artichauts, concombre, céleri, asperges ou fenouil, entre autres).

Le légumes à feuilles vertes sont riches en nutriments, certains, comme chou frisé, avec une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire qu’une portion contient de grandes quantités de calcium, de magnésium et de vitamines B, entre autres. De plus, la consommation régulière de légumes garantit à la fois un apport en fibres nécessaires au transit intestinal et aux bactéries de notre intestin.

Et si tout cela ne suffisait pas, c’est aussi une façon de ajouter des substances à action antioxydante à notre vie quotidienne, puisque les oignons et les poireaux sont riches en quercétine ; chou violet et betteraves aux anthocyanes ; les tomates (surtout si on les cuisine) sont riches en lycopène ; et les légumes oranges sont abondants en bêta-carotène.

4. Cuisinez à la maison

Ce n’est pas une nouveauté que nous jouirons toujours d’une meilleure santé si nous consacrons plus de temps à cuisiner et transformer les aliments à la maison. Nous connaissons ainsi la qualité de tous les ingrédients que nous consommons quotidiennement.

Regardez les choses ainsi : chaque fois que nous décidons de cuisiner à la maison, nous parions sur notre santé, jour après jour. Cet objectif implique de planifier : créer un menu, une liste de courses et préparer les plats.

Liste de courses

Prenez bien note du les indispensables en cuisine. Faites votre liste et ayez-la à portée de main lorsque vous allez au marché ou lorsque vous faites vos courses.

• Légumes-légumes: Choisissez-les en saison, local et écologique quand cela est possible. Haricots jeunes, courgettes, artichauts, betterave, carotte, poivron, aubergine, oignon, ail, poireau, céleri, blettes, épinards, champignons, potiron, légumes crucifères (chou, chou-fleur, brocoli, chou rouge, choux de Bruxelles, radis, navet, roquette, chou frisé), endives, mâche, endive, concombre, pousses, pomme de terre et patate douce. Egalement des champignons comme les champignons, les shitake, les maitake, les girolles.
• Graines-noix: Graines de sésame (entières, crues ou grillées, tahini), tournesol, potiron, lin, chia. Si on les broie, les nutriments sont mieux utilisés, comme c’est le cas du sésame, du lin et du chia. Fruits à coque comme les amandes, les macadamias, les noisettes, les noix, les noix de pécan, les pignons de pin, les noix du Brésil, les pistaches, il est toujours préférable de les tremper pendant 8 à 12 heures et de les égoutter pour une digestion optimale. Ils peuvent également être légèrement grillés.
• Fruit: Choisissez des produits de saison et locaux : pommes, poires, grenades, raisins, pêches, prunes, pastèque et melon, mandarines, oranges, fraises, cerises, banane.
• Céréales: Ne manquez pas les céréales complètes et pseudo-céréales : riz, sarrasin, petit épeautre, avoine, quinoa, millet. Pains complets à base de levures mères et de fermentation lente : épeautre, seigle, kamut, sarrasin.
• Les légumineuses: Pois chiches, lentilles, azukis, haricots blancs, tempeh de pois chiches, petits pois. Les pots de légumineuses cuites bio sont un procédé intéressant pour faciliter une alimentation saine tout au long de la semaine.
• Origine animale: Pour les régimes ovolacto-végétariens, on peut citer : les œufs, le kéfir, les fromages mi-affinés de chèvre ou de brebis. Pour régimes omnivores : petits poissons gras et sauvages, volailles.
• Assaisonnement: Sel non raffiné, eau de mer, ail, persil, ciboulette, citron, gingembre, miso, tamari, umeboshi, curcuma au poivre, cacao, cannelle, zestes d’agrumes, herbes aromatiques fraîches ou séchées, graisses saines comme l’AVOE, huile de coco vierge, hé.

5. Planifiez les menus

Pour réaliser plus facilement les menus et varier tout au long du mois, vous pouvez fixer un jour par semaine pour un alimentPar exemple, le lundi, c’est des pois chiches. Ainsi, tout au long du mois, le lundi on peut cuisiner différentes recettes comme des falafels, du houmous, de la salade ou des ragoûts aux légumes.

Avec une bonne planification, une fois que nous avons le menu de base, il est plus facile de préparer la liste de courses et cela nous permet optimiser le temps en cuisine que l’on cuisine une à deux fois par semaine en bloc (cuisson par lots) comme si on cuisinait un peu tous les jours.

Si nous avons prévu un menu que nous adaptons tout au long du mois, cela nous permet également mieux organiser les aliments frais, les conserves, les produits surgelés et réfrigérésmaintien de l’ordre et exécution de la norme « FIFO » (acronyme en anglais de «Premier entré, premier sorti»), ce qui veut dire que la première chose qui entre est la première chose qui sort. De cette façon, nous garantissons la rotation des aliments et évitons que des objets ne restent au fond des armoires, du réfrigérateur et du congélateur.

6. Faites des préparatifs sains

La priorité en cuisine sera préparer les aliments sans gâcher leurs nutriments ou que de nouvelles substances nocives apparaissent en raison du processus de cuisson. Par exemple, cuisson au grill C’est une bonne façon de préparer des légumes très savoureux, mais il est préférable de mettre les légumes sur le gril lorsqu’il n’est pas complètement chaud et de les cuire à feu le plus doux.

Légumes à la vapeur C’est une autre recommandation car en n’étant pas en contact avec l’eau Ils préservent bien mieux les vitamines et les minéraux hydrosolubles.

Vous pouvez également laisser au réfrigérateur des burgers de légumineuses et de céréales préparés à l’avance, des crèmes de légumes, des légumes rôtis ou quelques œufs durs, pour les jours où il y a beaucoup de monde.

Menu hebdomadaire santé

C’est un exemple de menu hebdomadaire ovo-laitier-végétarien:

• Lundi. Petit-déjeuner : Gruau (porridge, crêpe aux flocons d’avoine ou gâteau aux flocons d’avoine et à la banane). Alimentation : Pois chiches (falafels ou houmous). Dîner : Légumes rôtis au parmesan.
• Mardi. Petit déjeuner : œufs brouillés avec légumes ou omelette. Alimentation : Sarrasin (crêpes ou légumes sautés). Dîner : Lentilles (crème de lentilles ou burgers de lentilles).
• Mercredi. Petit déjeuner : Pain (avec tahini et pâté de légumes ou avec avocat et germes). Nourriture : Azukis (avec citrouille et graines). Dîner : Œufs (pochés avec légumes vapeur).
• Jeudi. Petit déjeuner : Yaourt (avec fruits et noix). Nourriture : Haricots (en salade). Dîner : Riz (avec légumes et plusieurs graines différentes).
• Vendredi. Petit déjeuner : Smoothie ou pudding au chia. Alimentation : Œufs (omelette ou œufs durs en salade). Dîner : Tofu (en brochette ou brouillé avec des légumes).
• Samedi. Petit déjeuner : Œufs (grillés ou en crêpe avec des fruits ou des flocons d’avoine). Alimentation : Petits pois (salade ou crème ou houmous). Dîner : Quinoa (comme base pour une pizza maison ou avec des légumes ou taboulé).
• Dimanche. Petit déjeuner : Légumineuses ou fromage (houmous ou pain au fromage). Alimentation : Riz (en salade avec des noix ou des légumes farcis). Dîner : Œuf (poché ou omelette).

Tous les repas et dîners contiennent des légumes, et vous pouvez compléter les plats avec des graines, des noix, des fruits fermentés, des germes, des vinaigrettes, etc.