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Le régime pour entretenir un esprit agile dès 40 ans (avec menu hebdomadaire téléchargeable en PDF)

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Le stockage des souvenirs est l’une des nombreuses fonctions remplies par le cerveau, mais, comme d’autres organes, le cerveau vieillit et perd des capacités.

La première touchée est la mémoire à court terme. Même si certaines pertes sont normales au fil des années, La mémoire peut être renforcée et préservée grâce à une bonne alimentationparticulièrement riche en nutriments nécessaires au cerveau et aux processus liés à la fixation de l’information.

Le cerveau doit être choyé tout au long de la vie, mais surtout après 40 anslorsque la fréquence des confusions ou des erreurs dans la recherche du mot juste augmente.

Les nutriments qui protègent l’esprit après 40 ans

Graisses bénéfiques

Le les gras oméga-3, en particulier l’acide gras docosahexaénoïque (DHA), sont essentiels pour prendre soin du cerveau et donc de la mémoire. Mangez des aliments comme noix, graines de lin moulues et huile de lin vierge la première pression à froid (toujours crue et conservée au réfrigérateur), favorise la formation de DHA dans l’organisme.

Le oméga-9que l’on retrouve dans le huile d’olive extra vierge, olives et avocats, favorisent le maintien en bon état des membranes des cellules cérébrales. De plus, les aliments qui en contiennent sont de bonnes sources de Vitamine Eun nutriment avec une action antioxydante très puissante qui réduit les dommages causés par les radicaux libres dans les neurones.

Le phosphatidylcholine et phosphatidylsérine Ce sont des molécules à la composition idéale, à la fois grasse et hydrophile (solubles dans l’eau), pour permettre le fonctionnement de toutes les membranes biologiques. On les retrouve dans le jaune d’œuf et dans de la lécithine de soja, du brocoli, du millet, du quinoa et des graines de sésame (Il est préférable de les consommer sous forme de pâte –tahini– pour mieux assimiler tous leurs nutriments).

Si nous voulons prendre un supplémentvous pouvez opter pour le collineun acide aminé à partir duquel le corps peut synthétiser la phosphatidylcholine.

Vitamines pour l’agilité mentale

Les vitamines B sont nécessaires au fonctionnement du système nerveux central et sa déficience peut se manifester par différentes altérations, notamment la perte de mémoire.

Le vitamine B12 Il est essentiel de prévenir la perte de neurones et, par conséquent, de mémoire. Si vous suivez un régime exclusivement végétal, il est nécessaire de prendre un supplément de vitamine B12 (une dose hebdomadaire de 2 000 mcg de cyanocobalamine est recommandée).

Le vitamine B6 réduit les niveaux d’homocystéine qui, lorsqu’ils sont produits en excès, sont associés à des troubles de la mémoire et au risque de maladie d’Alzheimer. Nous pouvons l’incorporer à travers la consommation de riz brun, avoine, pois chiches, arachides et pistaches.

Le vitamine B9 ou acide folique Il contribue également au contrôle de l’homocystéine et se retrouve dans le légumes et légumineuses.

Des protéines pour une bonne mémoire

Former des messagers neuronaux et conserver une bonne mémoire Il est également d’une importance vitale d’inclure dans les menus suffisamment d’aliments riches en protéines, qui remplissent également de nombreuses autres fonctions biologiques.

Des aliments comme légumineuses, noix et graines, en sont quelques-uns et doivent être consommés quotidiennement. Il convient de rappeler que chaque jour, il est nécessaire d’accomplir presque 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et que 100 g de lentilles cuites, par exemple, en apportent 9 g.

Protection antioxydante pour l’esprit

Antioxydants présents dans les fruits et légumes frais Ils sont très bénéfiques pour le cerveau et la mémoire, car ils agissent comme agents anti-inflammatoires et neutralisent l’oxydation provoquée par le stress, par exemple. Comme si cela ne suffisait pas, ces substances favorisent la capacité des neurones à établir de nouvelles connexions.

Ce sont des antioxydants vitamine C de fruits, carotènes que l’on retrouve dans les patates douces, les carottes ou les betteraves et le anthocyanes d’aliments violets (chou rouge, myrtilles, aubergines, etc.)

Il Thé vert Non seulement il contient un antioxydant très actif, l’épigallocatéchine-3-gallate, mais il est riche en L-théanine, un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter l’activité du neurotransmetteur GABA, une substance qui favorise la relaxation. , idéal pour la fonction mémoire.

En plus d’inclure au menu des aliments qui nous seront bénéfiques, il est important éliminer les aliments dont nous savons qu’ils endommagent le cerveau et altérer la mémoire. Ce sont les suspects habituels : les sucres ajoutés, les farines raffinées, les aliments ultra-transformés, les graisses hydrogénées et l’alcool.

Des plantes pour renforcer la mémoire

Les plantes suivantes améliorent l’agilité mentale et la mémoire :

  • Bacopa monnieri: Il est utilisé depuis des milliers d’années en Inde pour réduire l’anxiété et améliorer la mémoire. Une dose de 150 à 400 mg par jour pendant un mois peut améliorer la capacité d’attention et la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
  • Ashwagandha: une étude publiée dans le Journal des compléments alimentaires a montré que la prise de 300 mg de son extrait de racine deux fois par jour peut améliorer la mémoire en général, attention et efficacité dans l’exécution des tâches.
  • rhodiole: le Rhodiola roseastimule la mémoire et la capacité d’apprentissageselon une revue d’études publiées dans Vieillissement et maladie. La dose habituellement recommandée est de 340 mg, deux fois par jour.
  • Ginkgo biloba: ouvrages publiés dans Archives de la recherche médicale et en Psychopharmacologie humaine montrer que cette plante améliore la mémoire chez certaines personnes. 60 à 120 mg, deux fois par jour, sont recommandés.

Des habitudes saines pour le cerveau et la mémoire

Vous ne pouvez pas compter uniquement sur la nourriture pour préserver ou améliorer la mémoire. Il y a plusieurs facteurs liés au style de vie qui sont très pertinents et que je ne veux pas oublier :

  • Il est conseillé de ne pas effectuer plusieurs tâches en même tempsquelque chose que la numérisation a amélioré, car les échecs de mémoire et d’attention sont favorisés, selon une étude de l’Université de Stanford publiée dans Nature.
  • Reposez-vous, détendez-vous et surtout dormez suffisamment Il est essentiel pour que les processus de fixation de la mémoire et d’apprentissage se produisent.
  • La gestion du stress C’est également important car, à long terme, cela affecte l’hippocampe, structure fondamentale de la mémoire.
  • Enfin, activité physiquesi possible à l’extérieur, génère des substances qui protègent le cerveau.

Menu pour avoir une mémoire agile après 40 ans (téléchargeable)

En plus d’inclure les bons aliments, il est conseillé de ne pas consommer de calories en excès. Certaines restrictions caloriques sont liées à une meilleure mémoire.

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