Le glucomannane de konjac est-il efficace pour perdre du poids ?

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Si vous magasinez habituellement dans un supermarché bio ou un magasin d’aliments naturels, vous avez peut-être vu un produit qui ressemble à des nouilles de riz ou à un autre type de nouilles Asiatiques avec le nom “glucomannane de konjac” écrit sur l’étiquette. Peut-être vous êtes-vous demandé ce que c’était ou, directement, vous êtes passé par là.

Si en plus de cela, vous êtes quelques-uns monstres à propos d’une alimentation saine – vous n’êtes pas seul – peut-être avez-vous cherché des informations sur Internet et, dans ce cas, vous êtes encore plus confus : Est-ce un « aliment miracle » pour perdre du poids ou une arnaque qui promet des résultats inabordables ?

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Le glucomannane de konjac, allié ou arnaque ?

Eh bien, comme presque tout dans la vie, rien n’est noir ou blanc ni le fait de consommer un aliment en lui-même –et de manière isolée– ne fait se débarrasser des kilos superflus qu’on « porte » depuis des années, ni l’inclure dans une stratégie diététique destinée à perdre du poids n’est pas nécessairement inutile ou nocif.

En ce sens, nous sommes clairs : les aliments miracles n’existent pas. Il faut toujours les replacer dans le cadre d’une alimentation variée, saine et riche en nutriments. Arrêtons de chercher des résultats immédiats, des miracles ou des triomphes sans effort. Perdre du poids n’est pas une loterie qui dépend d’un coup de chance, c’est une course de fond.

Qu’est-ce que le konjac ?

Le konjac est une plante originaire d’Asie du Sud-Est, de Chine et du Japon. Elle est également connue sous le nom de “langue du diable”, en raison de la couleur et de la forme pointue de sa fleur.

Ce tubercule est très riche en fibres, notamment en glucomannane, un type de fibre alimentaire soluble dans l’eau. C’est ce mucilage, qui a une grande capacité d’absorption de l’eau et de certains nutriments comme les graisses – sans compromettre l’absorption de minéraux comme le calcium, le fer, le cuivre ou le zinc – qui a permis au konjac de se faire un nom ces dernières années parmi les régimes amaigrissants.

Dans cette optique, et au-delà du fait qu’il soit devenu à la mode -un facteur qui prend de plus en plus d’importance dans une alimentation saine-, il doit avoir un certain intérêt s’il s’est taillé une place dans le large créneau occupé par produits de perte de poids. Analysons pourquoi.

Sous quels formats peut-on trouver le glucomannane de konjac ?

Ici – et dans toute l’Europe – on le trouve généralement sous forme de pâte, obtenue en mélangeant la farine de ce tubercule asiatique avec de l’eau, après avoir subi un processus de purification par lequel le glucomannane est isolé du reste de la fibre ( amidon) du tubercule.

Nous pouvons les trouver dans les formats de:

  • Spaghetti shirataki (« cascade blanche », en japonais) sont le format le plus populaire.
  • Il est également commercialisé riz (gohan)
  • Même luiamines pour faire des lasagnes.
  • Également vendu comme farine –que l’on peut utiliser comme substitut de la gélatine–.
  • Et même, en complément, en gélules.
  • L’industrie alimentaire l’utilise également comme émulsifiant et épaississant (en 2006, il a été approuvé par l’UE avec le code E-425-ii)(1)et peut être utilisé pour remplacer les graisses (dans les saucisses) ou les protéines (gluten).

En dehors du domaine alimentaire, il est utilisé pour faire éponges nettoyantes visage et corps et en couches et serviettes hygiéniquescomme absorbant.

en asie de l’est son usage est beaucoup plus répandu et, outre les formes de présentation que l’on retrouve ici, aussi utilisé pour faire du tofu ou un gel qui peut être ajouté aux cubes de soupe ou en remplacement du poisson (l’odeur de la farine lui ressemble).

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Propriétés nutritionnelles du konjac

Le tubercule de konjac contient entre 49 et 60% de glucomannane, 10 à 30 % d’autres fibres (amidons), 2,6 à 7 % de minéraux, dont zinc, chrome et phosphore, 5 à 14 % de protéines et 3 à 5 % de sucres solubles. Des caroténoïdes, de la choline et des vitamines du groupe B (B1, B2 et B3), ainsi que de la sérotonine et ses dérivés ont également été identifiés dans le tubercule frais.

Le les processus d’extraction et de purification qui sont effectués pour obtenir la farine de konjac et isoler le glucomannane peuvent affecter sa qualité en termes de propriétés physico-chimiques – dans ces processus, il y a toujours une perte de micronutriments, tels que des minéraux ou des vitamines – et les impuretés, amidon, protéines et sucres de faible poids moléculaire sont éliminés.

Et qu’est-ce que cela se traduit, nutritionnellement ? Eh bien, puisque la pâte de konjac n’apporte que 7 kcal pour 100 g, il est très pauvre en glucides (0,5 g pour 100 g) et sans sucres libres, qui sont les plus disponibles et donc celles qui génèrent des pics de glycémie ; C’est pourquoi il convient également aux personnes atteintes de diabète.

Efficacité du glucomannane lors de la perte de poids

Au-delà d’être très peu calorique, l’efficacité du glucomannane pour perdre du poids réside dans la grande capacité à absorber l’eau (jusqu’à 50 fois son poids); cela le fait gonfler dans l’estomac et produit une sensation de satiété. De plus, en augmentant la viscosité du contenu gastro-intestinal, cette sensation dure plus longtemps. Pour cette raison, les produits à base de glucomannane sont particulièrement intéressants dans le cas des “gros mangeurs” qui ont toujours faim.

Quoi qu’il en soit, si l’on décide d’introduire le konjac dans une stratégie diététique pour perdre du poids, nous devrons le faire en le combinant avec d’autres aliments qui ajoutent de la saveur –le glucomannane n’a aucun goût– et les nutriments nécessaires pour être en bonne santé : légumes et fruits riches en vitamines et antioxydants, protéines végétales et/ou animales de qualité et graisses saines (noix, petits poissons gras, jambon ibérique ou de canard, olive extra vierge huile, olives, huile de coco, ghee…), entre autres.

Il ne s’agit pas de manger des pâtes de konjac quatre jours par semaine et du riz les trois autres, car si nous le faisons, nous arrêterons de consommer d’autres aliments plus intéressants sur le plan nutritionnel. Maintenant, si, soit pour perdre du poids, soit pour contrôler la glycémie, nous consommons pâte de glucomannane de konjac quelques fois par semaine pour remplacer les pâtes de blé raffinées – toujours accompagnées de légumes, de matières grasses et de protéines de qualité – nous aurons un plat rassasiant sans compromettre la santé.

Bien sûr, vous devez accompagner le régime d’exercice physique –qui, en plus d’avoir de nombreux bienfaits pour la santé physique, favorise le bien-être émotionnel–, et d’autres techniques de relaxation pour réduire le stress et l’anxiétéétroitement liée à l’obésité.

Autres avantages de la consommation de glucomannane de konjac

Le glucomannane peut nous aider :

  • Améliorer la santé du microbiote intestinal.
    Grâce à son effet prébiotique : le glucomannane, non hydrolysable par les enzymes du tractus intestinal, est décomposé dans le côlon par les enzymes du microbiote par fermentation anaérobie (sans oxygène), à ​​partir de laquelle se forment des gaz et des acides gras à chaîne courte qui favorisent l’augmentation de bactéries bénignes et la diminution des agents pathogènes.
  • Prévenir ou traiter la constipation*.
    La prise quotidienne de 3 à 4 g de glucomannane pendant trois mois contribue à réguler le rythme de l’évacuation intestinale, car la masse bactérienne dans le côlon est augmentée et la motilité colique et les mouvements intestinaux sont stimulés.
  • Réduire le cholestérol total et le « mauvais » (LDL) cholestérol*:
    Le glucomannane stimule l’excrétion fécale du cholestérol et diminue l’absorption intestinale.
  • Évitez les pics de glycémie*.
    Comme il est très visqueux, le glucomannane ralentit l’absorption intestinale des sucres, et empêche la glycémie de monter brusquement après avoir mangé des glucides. S’ils sont répétés en continu, les pics de glucose peuvent entraîner une résistance à l’insuline. Par conséquent, il est indiqué pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
  • Aide en cas d’hypothyroïdie.
    Certaines études suggèrent – ​​bien qu’il n’y ait pas de résultats concluants – que le glucomannane est également capable de réduire les niveaux d’hormones thyroïdiennes T3 et T4ce qui serait également utile en cas d’hyperthyroïdie.

* Ces avantages sont communs à tous les types de fibres solubles.

De la médecine traditionnelle chinoise, le konjac est utilisé depuis des siècles sous forme de gel comme remède dans les traitements de désintoxication, la suppression des tumeurs, le soulagement de la stase sanguine et la liquéfaction des mucosités. Les indigènes chinois en consomment également depuis plus de deux mille ans pour traiter l’asthme, les rhumes, les hernies, les douleurs thoraciques, les brûlures et les troubles hématologiques et cutanés.

Inconvénients et contre-indications à la consommation de glucomannane

La prise de glucomannane de konjac peut causer flatulence ou gêne abdominale, qui sont généralement évités s’ils sont introduits progressivement dans l’alimentation. Quoi qu’il en soit, il vaut mieux ne pas en prendre s’il y a des problèmes intestinaux.

Bien que le konjac ait été consommé pendant des siècles en Orient sans aucun autre effet indésirable, depuis qu’il est devenu si populaire en Occident et qu’il a été commercialisé comme complément alimentaire, il a provoqué une obstruction de l’œsophage. En effet, le contact avec l’eau peut les faire gonfler avant d’atteindre l’estomac. Par conséquent, la supplémentation en glucomannane a été interrompu sous la forme de comprimés et il se trouve actuellement dans une capsule, ce qui empêche l’absorption d’eau avant qu’elle n’atteigne l’estomac.

Si un médicament est pris, il est conseillé de le séparer de l’apport de glucomannane pour éviter une éventuelle diminution de sa biodisponibilité et de son absorption.

La pâte de konjac, alliée pour maigrir

Quelques idées pour inclure le konjac dans l’alimentation

Si vous souhaitez inclure le konjac dans les menus sans trop vous casser la tête, vous pouvez faire n’importe quelle recette de nouilles asiatiques et les remplacer par de la pâte de konjac. Il faut juste tenir compte du fait que le temps de cuisson est variable (il faut probablement 2 ou 3 minutes de moins selon les fabricants), et que, comme le glucomannane absorbe beaucoup d’eau, il faudra en mettre plus si l’on veut faire une soupe.

Voici quelques recettes que vous pouvez adapter :

Vous pouvez également essayer d’adapter n’importe quelle recette de pâtes italiennes, mais gardez à l’esprit que le glucomannane n’a pas beaucoup de saveur (il absorbe la saveur des autres ingrédients) et a une texture gélatineuse.

Bibliographie

Laura White Noël
Étudiant stagiaire du Diplôme Supérieur en Diététique à l’IFPS Roger de Llúria



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