La pomme de terre de la veille, meilleure que fraîchement cuite

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Savez-vous ce qu’est l’amidon résistant ? Dans quelle nourriture est-ce? Comment se forme-t-il ? Ils sont tous les mêmes? Nous répondrons à toutes ces questions, mais nous vous donnerons une idée : commencez à cuisiner la salade de pommes de terre végétalienne de Núria Roura.

Des médecines traditionnelles aux enquêtes les plus récentes ont vérifié le rôle de l’intestin et du microbiote intestinal A la santé. Ils contrôlent notre métabolisme, notre système nerveux, aident à détoxifier l’organisme et préviennent de nombreuses pathologies.

recette de pommes de terre froides

Cependant, s’il y a altérations de la composition de nos bactéries nous aurons une plus grande prédisposition à souffrir d’une foule de maladies : obésité, diabète, allergies ou maladies inflammatoires de l’intestin, entre autres. Par conséquent, prendre soin et nourrir correctement nos gardiens, les bactéries avec lesquelles nous vivons et coopérons, devrait être une priorité pour tous.

Comment prendre soin de nos bactéries intestinales ?

Pour commencer, comme disait Hippocrate, primum non cerere; la première chose est de ne pas nuire.

  • Stresser
  • le tabac
  • perturbations de sommeil
  • L’abus et l’abus de drogues
  • consommation de blé moderne
  • sucres raffinés
  • gras trans
  • quelques additifs

Tous ces éléments sont des facteurs qui altérer le microbiote intestinal (dysbiose) avec des conséquences négatives pour notre santé.

De quoi se nourrissent nos bactéries ?

Tout comme nous avons besoin de manger pour être en pleine forme et performants, nos bactéries en ont aussi besoin. Cependant, nous devons garder à l’esprit que les bactéries, comme les humains, ce sont des gourmands et chacun a ses préférences.

Lorsque notre alimentation est basée sur bons plats, « les bonnes bactéries » (les gardiennes) seront plus nombreuses que les « pathogènes » (les envahisseurs). Cependant, si notre alimentation est typiquement occidentale -pauvre en fibres solubles, riche en gras trans, sucres raffinés, édulcorants, conservateurs, etc.- nous allons créer le champ de bataille parfait pour que les envahisseurs prennent le dessus, traversent notre mur (intestin) et nuisent à notre santé.

Pour plus d’informations, nous vous conseillons de consulter la synthèse d’Ets el que menges du Sommet Mondial du Microbiote qui se tenait cette année à Barcelone.

La meilleure nourriture pour nos bactéries se trouve dans les aliments naturels, non transformés ou transformés : fruits, légumes, tubercules, légumineuses ou graines.

De quoi ont besoin les « bonnes bactéries » ?

Son aliment de base est la fibre, mais attention, seulement fibres solubles, un type de fibre qui stimule leur croissance ou leur activité (effet prébiotique). Mais attention ! La fibre que vous trouvez dans certains aliments enrichis en fibres n’est pas une fibre soluble, et même si c’est le cas, cela ne fonctionne pas non plus.

Voulons-nous de la fibre ou voulons-nous prendre soin de notre microbiote ? Pour ne jamais vous tromper, la meilleure nourriture pour nos bactéries se trouve dans nourriture naturelle, sans transformation ni transformation : fruits, légumes, tubercules, légumineuses ou graines. Alors ne soyez pas dupe ! Certains biscuits ou céréales enrichis en fibres ne sont pas de bons aliments pour nos bactéries.

L’amidon résistant, un “super aliment” pour nos bactéries

Parler des bienfaits de l’effet prébiotique des fibres serait trop générique, toutes les fibres ne sont pas identiques.

Il existe une fibre très spéciale connue sous le nom de amidon résistant. C’est un type d’amidon auquel on les attribue ces derniers temps propriétés positives très pertinentes (1),(2). Cependant, encore une fois, nous ne pouvons pas généraliser. Pour obtenir celui qui nous intéresse le plus, nous devons connaître une astuce. Faites attention!

Qu’est-ce que l’amidon ?

L’amidon est la réserve de glucose de certaines céréales, légumineuses, tubercules et certains légumes et fruits.

L’amidon se présente sous forme de petites boules. Ce sont des boules de glucose composées de plusieurs « colliers » torsadés. Les colliers sont faits de perles et chaque perle est une molécule de glucose. Grâce à cette structure compacte, ces aliments peut stocker de grandes quantités de glucose.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous mangeons de l’amidon ?

lors de la digestion de l’amidon les colliers sont cassés et toutes les perles (glucose) sont libérées. Une fois libre, on les absorbe très facilement et nous les utilisons pour générer de l’énergie ou pour créer nos propres enchevêtrements de glucose (glycogène).

S’il y a un excès de glucoseles perles se transforment en boules de graisse (triglycérides), dont l’accumulation donne lieu, entre autres, au surpoids et à l’obésité. Malheureusement, c’est assez courant dans notre société d’abondance.

Mais il existe des situations dans lesquelles aucune de ces circonstances ne se produit, des situations dans lesquelles nous ne sommes pas en mesure de briser l’enchevêtrement du glucose. Dans ce cas, on dit que l’amidon résiste au processus de digestion et ce que nous appelons apparaît amidon résistant.

La question est, est-ce bon, mauvais, indifférent ? L’amidon résistant c’est super ! Ne pouvant le digérer, ce paquet compact d’amidon sera un régal pour nos gardiens, nos “bonnes bactéries”. Ce sera un prébiotique, un super prébiotique !

Quel est l’amidon le plus bénéfique pour nos bactéries ?

Il faut remarquer que tous les amidons résistants ne sont pas identiques. Il en existe 5 types, comme indiqué dans le tableau suivant. Actuellement, on considère que le amidon résistant type 3 c’est un aliment vedette pour nos bactéries.

Ceci est très efficace pour favoriser la synthèse d’un acide gras à chaîne courte très particulier dans l’intestin, le butyrate, quiAide à prévenir certaines pathologies comme certains cancers, l’obésité ou le diabète de type 2.

Les différents types d’amidon résistant (2)

  • Type 1. amidon physiquement indigeste. On le trouve dans des structures cellulaires que nous ne pouvons pas digérer. Par exemple : légumineuses, grains entiers ou graines.
  • Type 2. amidon brut. Par exemple : pommes de terre crues et plantains verts.
  • Tapez 3. amidon rétrograde: cuit et réfrigéré à 4-5 ºC.
  • Tapez 4. amidon modifié chimiquement (ce n’est pas naturel).
  • type 5. amidon lié aux lipides.

Par exemple, le pomme de terre crue ou la banane verte sont ricos en amidon résistant de type 2. Un type d’amidon différent du type 3 et qui n’a pas les mêmes effets bénéfiques que lui.

Il y a même des preuves que à fortes doses cela peut être contre-productif : augmentation des triglycérides sanguins, diminution d’une hormone appelée GLP-1 (aide au contrôle du poids) et augmentation du développement du fameux et potentiellement pathogène, E. coli (3), (4), (5).

Pour préserver la texture et éviter l’oxydation de la pomme de terre, il est conseillé de la cuire et de la conserver entière, avec sa peau

Comment pouvons-nous obtenir de l’amidon rétrograde?

Donc, si la pomme de terre a de l’amidon de type 2, comment la mange-t-on ? Comment obtenir de l’amidon résistant de type 3 ? L’astuce est facile. Ce “super amidon” il apparaît lorsque nous cuisons la pomme de terre puis la laissons refroidir; idéalement:

  1. cuire la pomme de terrede préférence avec la peau et entière.
  2. Laisser cuire la pomme de terre bouillie au réfrigérateur (4-5 ºC) pendant la nuit.
  3. Peut réchauffer mais sans dépasser 130º

Au cours de ce processus, les colliers qui forment l’amidon changent de structure, donnant naissance à ce que nous appelons amidon rétrograde.

La nouvelle structure générée déjà nous ne pouvons pas le digérer Il reste donc pratiquement intact jusqu’à sa rencontre avec nos bactéries, qui disposent pourtant des “outils” nécessaires pour défaire cet amidon et, avec lui, se nourrir.

Une fois la pomme de terre refroidie, nous pouvons le chauffer à nouveau, oui, à des températures ne dépassant pas 130 ºC pour maintenir la nouvelle structure créée et l’empêcher de redevenir digestible et absorbable. Conseil important : pour préserver la texture et éviter l’oxydation de la pomme de terre, Il est conseillé de le cuire et de le garder entier, avec sa peau.

Les aliments qui génèrent le plus d’amidon de type 3 lorsqu’ils sont cuits et refroidis sont :

  • Le pomme de terre (surtout la patate violette)
  • Le yucca
  • Le reste de tuberculesen plus petite quantité.

En général, céréales et légumineuses ils en contiennent aussi, tant qu’ils sont cuits et laissés refroidir.

Quels sont les avantages de réfrigérer les féculents ?

  • Réduire l’absorption des glucidespuisque nous ne les mettons pas à notre disposition.
  • Renforcer son effet prébiotique, favoriser la croissance ou l’activité de notre microbiote intestinal : un point clé pour améliorer nombre de nos maux.

salade de pommes de terre froide

Recette de salade de pommes de terre réfrigérée par Núria Roura

Une façon très simple de obtenir un amidon résistant de type 3 consiste à faire bouillir la pomme de terre, la refroidir (entière, avec sa peau) au frigo et la manger le lendemain en salade.

Nous vous proposons la recette vegan, Salade de pommes de terre que Núria Roura a créé pour l’occasion et qui est idéal pour cette période de l’année.

Article rédigé par :

jésus sanchis_petitaJésus Sanchis. Chercheur CSIC et Diététiste-Nutritionniste / @SanchisJesus

elle avait l'air petiteLucie Redondo. Diététiste-Nutritionniste / @Lucia_RedCue

LlucaRullan-150Lluca Rullán. Journaliste et diététiste avec une perspective intégrative / @llucarullan

Bibliographie:

  1. Nugent, AP: “Propriétés sanitaires de l’amidon résistant”, Nutrition Bulletin, Volume 30, Numéro 1, pages 27–54, mars 2005
  2. Birt, D., Boylston, T. et al: « Amidon résistant : promesse d’amélioration de la santé humaine », eCollection 2013
  3. Bondinham, CL, Smith, L., et al.: “Efficacité de l’augmentation de la consommation d’amidon résistant dans le diabète de type 2 humain”, Connexions endocriniennes, mars 2014
  4. Krause, DO, Bhandari, Sask., et al: “Réponse des cochons nourriciers à une préparation synbiotique d’amidon et à un probiotique Escherichia Coli K88”, American Society of Microbiology, 2010
  5. Ivchenko, OB, Martynova, EA, Gapparov, MM : « Influencer les amidons de pomme de terre modifiés et résistants sur la culture d’E. Coli », Vopr Pitan, 2006

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