Intolérance au lactose : manger sainement sans stress

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Le personnel de santé est de plus en plus conscient de la fréquence Intolérance au lactose. Le diagnostic est chaque jour plus fréquent et parallèlement de plus en plus de marques proposent des produits sans lactose.

Mais le information sûre Cette intolérance ne s’est pas répandue avec le même succès. Il existe toujours des croyances mal adaptées à la réalité, c’est pourquoi nous allons essayer de connaître tout ce qui est important sur le sujet et voir quelles options nous avons au niveau nutritionnel.

Le lactose est un disaccharide formé par une molécule de glucose et une autre de galactose. Pour digérer ce sucre, nous disposons d’une enzyme appelée lactasequi rompt la liaison entre les deux molécules, libérant ainsi deux monosaccharides qui peuvent être absorbés sans problème.

Lorsque, pour une raison quelconque, notre intestin ne produit pas de lactase ou en produit en faible quantité, le lactose atteint intact le gros intestin où, une fois fermenté, il produit inconfort digestif plus ou moins marqué selon la tolérance individuelle et la quantité consommée.

Cette situation de déficit en lactase avec des symptômes intestinaux est ce qu’on appelle «l’intolérance au lactose».

D’où vient l’intolérance au lactose ?

Les mammifères produisent de la lactase lorsqu’ils sont les nourrissons (à l’exception de certains bébés prématurés), pour pouvoir digérer le lait maternel, riche en ce glucide. Chez le reste des animaux, après le sevrage, la lactase cesse d’être produite et les individus cessent de consommer du lait pour passer à l’alimentation typique de leur espèce.

Certains humains tolèrent les produits laitiers parce qu’un mutation génétique qui s’est produite dans les populations de bétail il y a environ 7 500 ans, a permis à l’intestin de continuer à produire de la lactase à l’âge adulte.

Dans ces populations, cela représentait un avantage évolutif car cela ouvre la porte à une consommation d’aliments hautement nutritifs, qui pourraient être décisifs pour la survie en période de pénurie alimentaire.

Les individus porteurs de cette mutation avaient une espérance de vie plus longue, étaient mieux nourris et se reproduisaient davantage. Comment est un trait génétique dominant – il suffit qu’un des parents la transmette – la « tolérance au lactose » s’est répandue rapidement dans ces villes.

La persistance du lactase chez l’adulte Il est courant dans les zones pastorales traditionnelles telles que l’Europe (surtout le nord), l’Arabie et l’Afrique du Nord.

Plutôt, l’intolérance est courante chez les personnes à la peau noire, les Asiatiques et les Amérindiens. En Espagne, selon les données de la SEPD (Société espagnole de pathologie digestive) et de la SEMG (Société espagnole des médecins généralistes et de famille), entre 30 et 50 % de la population souffre d’un certain degré d’intolérance.

L’inconfort provoqué Ils varient considérablement d’une personne à l’autre. Les ballonnements abdominaux, les gaz, la diarrhée ou les selles molles sont fréquents, et les nausées, les vomissements et les douleurs ou spasmes abdominaux ne sont pas rares. Dans certains cas, cela peut également provoquer de la constipation, des douleurs lors de la défécation et une irritation de la zone périanale en raison de l’acidité des selles.

Le altération de la muqueuse intestinale Cela peut entraîner une mauvaise absorption des autres nutriments, de la fatigue et un manque de concentration, des symptômes cutanés, etc.

Il existe trois types d’intolérance

Primaire: Également appelée « hypolactasie acquise », elle survient lorsque la production de lactase diminue progressivement jusqu’à atteindre des limites si basses qu’une intolérance se manifeste en raison de l’incapacité à digérer le lactose.

Est le plus courant et répond à la génétique des populations dépourvues du gène de persistance de la lactase. Il n’y a pas de solution, il n’est pas possible de récupérer la production de l’enzyme et le seul traitement consiste à supprimer les produits laitiers de l’alimentation ou à réduire leur consommation à des limites tolérables si elles existent.

Il s’agit d’une processus physiologique habituel chez les mammifères, sauf chez les humains qui possèdent le gène de persistance de la lactase.

Secondaire: C’est temporaire et réversible. Elle survient comme conséquence secondaire d’autres problèmes qui ont provoqué des lésions intestinales : maladie cœliaque, maladies inflammatoires de l’intestin, interventions chirurgicales, infections intestinales, consommation d’antibiotiques ou d’autres médicaments, diarrhées sévères, états de malnutrition…

Congénital: Dans ce cas, l’apparition de l’intolérance n’est pas progressive, mais se produit dès la naissance. C’est extrêmement rare et a pour conséquence que le bébé ne peut pas non plus bien digérer le lait maternel.

Il est courant de confondre intolérance au lactose avec allergie aux protéines du lait de vache. Ce sont des pathologies différentes qui ont pour seul point commun d’être liées aux produits laitiers.

en allergie une réaction anormale du système immunitaire à la protéine se produit, par conséquent, les produits laitiers sans lactose continueront d’être contre-indiqués.

Comment diagnostique-t-on l’intolérance ?

Pour savoir si vous êtes intolérant au lactose et dans quelle mesure, il existe 5 méthodes:

  1. Test respiratoire à l’hydrogène : C’est le système le plus courant. Une certaine quantité de lactose dissous dans l’eau est administrée et le patient est insufflé toutes les quelques minutes, collectant l’air expiré pour analyse. Lorsque le lactose n’a pas été bien digéré, l’augmentation de l’hydrogène dans la respiration qui indique que la digestion s’est déroulée correctement dans le gros intestin n’est pas détectée. Il permet de diagnostiquer l’intolérance et son degré.
  2. Mesure de la glycémie : La glycémie basale est d’abord évaluée et après l’administration d’une solution de lactose, elle est à nouveau analysée, généralement après une ou deux heures. Si la glycémie n’a pas augmenté, ou a augmenté moins que prévu, on sait que le lactose n’a pas été digéré.
  3. Biopsie intestinale : Elle est réalisée pour vérifier s’il y a la présence de l’enzyme lactase dans l’intestin. Puisqu’il s’agit d’un test très invasif, il n’est utilisé que dans des cas spécifiques ou lorsqu’une biopsie doit être réalisée pour une autre raison.
  4. Test génétique : Lors de l’analyse génétique de la salive ou du sang, on peut observer si la personne présente des polymorphismes prédisposant à l’intolérance au lactose. En raison de son coût, ce n’est pas un outil de diagnostic couramment utilisé.
  5. Analyse du pH dans les selles : Cette méthode est généralement utilisée avec les bébés et les jeunes enfants.

Intolérance acquise

Les personnes qui suivent un régime sans produits laitiers, pour des raisons de santé ou d’éthique, peuvent développer une intolérance, même s’ils n’en souffraient pas auparavant. En arrêtant de consommer des produits laitiers, vous arrêtez de stimuler la production de lactase. Cela peut conduire au fait que si, après un certain temps, pour une raison quelconque, vous consommez à nouveau des produits laitiers riches en lactose, vous ne pourrez plus les digérer.

Ce intolérance acquise Ce n’est pas un problème, puisque les produits laitiers ne sont pas indispensables, loin de là, à une alimentation saine. Mais cela peut arriver et c’est intéressant à savoir.

Traiter l’intolérance au lactose

Si vous souffrez d’intolérance au lactose, Le traitement ne consiste pas toujours à supprimer tous les produits laitiers, car tous les produits laitiers ne contiennent pas la même quantité de lactose et toutes les personnes intolérantes n’ont pas le même degré d’intolérance.

Nous parlons de haute sensibilité au lactose lorsque moins de 4 g par jour sont tolérés ; de sensibilité moyenne lorsque la limite est comprise entre 5 et 8 g, et faible sensibilité lorsque plus de 8 g par jour sont tolérés.

C’est important de savoir combien peut-on consommer de fromage, par exemple, sans vous sentir mal. C’est dans le cas où vous souhaiteriez maintenir la consommation de produits laitiers, qui, on le sait, ne sont pas indispensables.

Le lait (environ 4 à 5 g dans 100 ml) et le fromage frais sont les plus riches en lactose. Au lieu de cela, un yaourt bien fermentésans matières solides ajoutées (lait en poudre ou directement lactose), peut être gratuit car les bactéries ont transformé le lactose en acide lactique.

Si la sensibilité n’est pas très élevée, Le beurre, la crème ou le fromage affiné peuvent être tolérés en portions adéquates.

Il y a la possibilité de prendre lactase sous forme de supplément. Cela peut être utile occasionnellement, mais il n’est pas rare que ces suppléments échouent car la dose et le moment de l’ingestion doivent être bien calculés pour qu’ils atteignent la lumière intestinale en même temps que le lactose.

Soyez prudent avec les substituts laitiers

Que ce soit en raison d’une intolérance au lactose ou parce que vous suivez un régime sans aliments d’origine animale, vous pouvez rechercher alternatives végétales semblables aux produits laitiers, mais ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel.

la plupart de fromages végétaliens Les aliments commerciaux sont fabriqués avec des féculents et des graisses de mauvaise qualité, ce qui en fait des aliments indésirables, sans la teneur en protéines ou en calcium des produits laitiers.

En revanche, les fromages fabriqués à base de fruits secs Oui, ils peuvent être une option saine, encore plus intéressante pour leur apport nutritionnel. Vérifiez toujours la liste des ingrédients !

Le boissons végétales Ils ne constituent pas non plus toujours un substitut avantageux au lait. Le seul qui apporte une valeur protéique similaire est le soja, et si nous le choisissons enrichi en calcium, c’est l’analogue le plus proche.

Ceux à l’avoine, au riz ou aux amandes Ils fournissent presque uniquement des glucides. Bien qu’ils soient enrichis en calcium, ils ne couvrent pas les protéines, qu’il faut rechercher dans d’autres aliments.

Le yaourts de soja Ils sont une bonne option, à condition de les choisir naturels, sans sucres ni édulcorants. Encore une fois, il faut regarder les ingrédients pour éviter de consommer une portion de 12 g de sucre.

En ce qui concerne apport en protéines des produits laitiers, il n’est pas difficile de le compléter avec des aliments végétaux comme des légumineuses, des fruits à coque, des dérivés de soja, des graines… En général, une alimentation végétalienne saine couvre sans problème les besoins en protéines.

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