Huiles : le quoi et pourquoi

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On sait tout sur… les huiles d’olive, les vierges, les caloriques typiques des régimes célèbres, celles à base de graines.

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Il y a des années, toutes les graisses étaient diabolisées. Dans le but de prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que de perdre du poids, les recommandations de l’époque conseillaient de limiter la consommation d’aliments riches en graisses en général, même celles que l’on considère aujourd’hui comme saines comme les poissons gras, les huiles, les noix ou les graines. Pendant des années cette « peur du gras » présente dans le groupe populaire a contribué à la bonne acceptation par les consommateurs des produits allégés et faibles en gras. Cependant, la science avance et ces dernières années, la recherche sur la santé et les graisses a fourni des données qui nous permettent de dire que “la tortilla a été retournée”.

Parmi les nombreuses bibliographies sur le sujet, il existe une revue extensive des études préparées par Cochrane (l’initiative scientifique considérée comme la plus fiable au monde) sur la réduction des graisses et les maladies cardiovasculaires(1), aucune relation n’est trouvée entre la réduction des graisses et un taux plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancer ou de diabète. Même dans une étude récente, ils n’ont même pas observé de relation entre la consommation de graisses saturées et le risque cardiovasculaire (2). D’autre part, il faut mentionner spécialement la plus grande étude réalisée sur la nutrition en Espagne, l’étude Prédimé (Prévention avec le régime méditerranéen); il montre que le régime méditerranéen “enrichi” en huile d’olive ou en noix est beaucoup plus efficace pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité que le même régime sans ces aliments.

Alors… n’est-il pas engraissant de manger plus de matières grasses provenant de l’huile d’olive ou des noix ? Non. Le paradigme de la graisse a changé ces dernières années. L’étude Predimed a largement contribué à démontrer que la consommation de ces graisses dans le cadre d’une alimentation équilibrée n’augmente pas le poids corporel.

Alors à quoi servent les huiles caloriques pour maigrir ?

Aucun. Ce sont des huiles qui sont devenues à la mode avec le début du régime Dukan (aujourd’hui elles sont passées à l’huile d’olive). Ils sont fabriqués avec de la paraffine (extraite du pétrole) et ont la particularité d’être absorbés en très faible quantité et de ne pas apporter de kilocalories. La publicité de ces produits est très trompeuse puisqu’elle laisse entendre au consommateur qu’il s’agit d’un aliment, alors qu’il s’agit en fait d’un médicament (il est vendu en pharmacie, sans ordonnance). Ces “huiles” ont des effets secondaires, allant des problèmes intestinaux à la pneumonie lipoïde ou au glaucome à corps étranger. Ils sont également totalement contre-indiqués chez les femmes enceintes ou allaitantes. Enfin, ils ne peuvent être utilisés que crus, car s’ils sont chauffés, des substances aux caractéristiques très toxiques se forment.

Dans tous les cas, il ne faut pas baisser la garde face au rejet de certaines graisses et huiles. Sans aucun doute, les graisses les plus dangereuses sont les graisses trans, que l’on retrouve dans les “huiles végétales partiellement hydrogénées” et dans les graisses soumises à des températures élevées (huiles frites, raffinées…). Ces graisses sont fortement associées à un risque cardiovasculaire accru et nous devons, dans tous les cas, les éliminer de notre alimentation. Ce sont des huiles manipulées par l’industrie et très présentes dans les margarines, les biscuits sucrés et salés, les bonbons, les barres de céréales, les pâtisseries, etc. Alors que certains pays comme le Danemark ou les États-Unis ont déjà mis en place des politiques restrictives sur ces graisses, en Espagne au pour le moment, il n’y a qu’une seule recommandation pour les industries de réduire la teneur en gras trans, ainsi qu’une « promesse » de réglementation future.

L’huile d’olive

Dans l’étude présentée au II Congrès international sur l’huile d’olive et la santé (2008)(3), certains avantages de ce que l’on appelle «l’or liquide» ont été décrits: prévention du déclin cognitif causé par l’âge, la maladie d’Alzheimer, certains types de cancer et , bien sûr, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Les effets bénéfiques de l’huile d’olive vierge semblent incontestables. Mais pourquoi tant d’avantages ? Qui ou qui est responsable ? L’unité de recherche sur les lipides et l’artériosclérose, dirigée par le Dr Rosa Solà de l’Université Rovira i Virgili, à Reus, étudie cette question depuis des années. Ils ont vérifié que les composés phénoliques de l’huile d’olive ont la capacité d’améliorer le profil lipidique, la résistance à l’insuline, la fonction endothéliale et de réduire l’oxydation des lipides et de l’ADN, la fonction thrombotique et l’inflammation.(4). Ces effets s’ajoutent aux effets cardioprotecteurs déjà connus des acides gras monoinsaturés (acide oléique) présents dans l’huile.

Par conséquent, pour obtenir pleinement tous les bienfaits de l’huile d’olive, il faut choisir celle qui contient le plus de composés phénoliques. Le contenu de ces molécules dans les huiles varie considérablement selon le type d’olive, les facteurs environnementaux lors de la culture, le processus de fabrication de l’huile, le temps qui s’écoule entre l’extraction et le conditionnement, etc. Mais, en règle générale, celle qui maintenir plus de ces composés est l’huile d’olive vierge extraite par “première pression à froid” ou “extraction à froid”, où une température de 27ºC est assurée. Dans tous les cas, il faut tenir compte du fait que les olives de la variété cornicabra ou picual ont une teneur très élevée en composés phénoliques et qu’elles restent à une concentration très élevée dans l’huile d’olive vierge(6).

Autres huiles végétales

Dans les supermarchés conventionnels, à part l’huile d’olive, on ne trouve que des huiles de graines raffinées, qui sont des huiles hautement purifiées qui ont perdu tous leurs antioxydants d’origine. D’autre part, dans les établissements diététiques, nous pouvons trouver une grande variété d’huiles vierges, telles que les graines de citrouille, le tournesol, le sésame, le lin, la noix de coco, entre autres. Ces huiles sont-elles bonnes ? Sont-ils comparables à l’huile d’olive ?
Malheureusement, il n’existe aucune étude permettant de comparer ses effets à ceux de l’huile d’olive. Pour cette raison, nous allons essayer de comparer leurs caractéristiques en termes de composition nutritionnelle.

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*Données tirées des tables de composition USDA et des tables de composition allemandes (Souci, Fachmann, Kraut).

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux un type de graisse polyinsaturée considérée comme essentielle. Ces dernières années, alors que les oméga-3 se sont fait connaître pour leurs implications dans la prévention de nombreuses pathologies, les oméga-6 ont été largement accusés de détériorer notre santé. Ici on fera un aparté : toutes les études qui montrent les inconvénients des oméga-6 sont faites avec des huiles végétales raffinées, alors que des aliments comme les noix ou les graines (très riches en oméga-6) montrent des bienfaits remarquables pour la santé. Comme toujours, l’important est la nourriture, pas les nutriments.

L’huile principale de notre alimentation doit être l’huile d’olive vierge, aussi bien pour la consommation crue que pour la cuisson. Mais on peut aussi utiliser certaines de ces huiles pour « accompagner » l’huile d’olive et bénéficier de certaines de ses propriétés :

  • L’huile de lin et, en second lieu, l’huile de noix, comme source d’oméga-3. Même s’il faut noter que l’oméga-3 de ces huiles (acide α-linolénique) est différent de celui présent dans le poisson (EPA et DHA) et son utilisation dans l’organisme est beaucoup moins efficace. Ces huiles sont très instables, elles doivent toujours être utilisées crues et il est préférable de les conserver au réfrigérateur une fois ouvertes.
  • L’huile de tournesol comme source de vitamine E (3 cuillères à soupe couvrent les besoins quotidiens de cette vitamine). Il fournit une grande quantité d’acides gras essentiels oméga-6, mais de bonne qualité (pas d’huiles raffinées), nous pouvons donc l’utiliser pour assaisonner nos plats régulièrement.
  • N’importe lequel d’entre eux, pour leur apport en un gras essentiel, les oméga-6. Ils peuvent être utilisés pour préparer des recettes spécifiques dans lesquelles la saveur de ces huiles donne une touche particulière.
  • Huile de coco : même si sa forte teneur en graisses saturées peut nous surprendre, il ne faut pas en avoir peur, bien au contraire. L’huile de noix de coco contient un type de graisse saturée (principalement de l’acide laurique) qui n’a aucun effet négatif sur la santé cardiovasculaire (5), et des avantages évidents pour la santé ont même été observés grâce à la consommation d’huile de noix de coco vierge. C’est la seule qui, avec l’huile d’olive, puisse être utilisée en cuisine. Consultez cet article de Montse Reus.

conclusion

Dans une alimentation équilibrée, les graisses sont d’une importance vitale. Les gras trans sont les seuls à être éliminés. En attendant, nous devons éliminer la peur de consommer des graisses provenant de noix, de graines, d’huiles vierges, de poissons gras ou de viande de qualité.
Nous avons le privilège de vivre au “pays de l’olivier”, et nous devons en profiter. Je recommande d’utiliser “l’or liquide” pour la plupart des préparations (surtout pour la cuisson). Et en brut, vous pouvez choisir l’une des huiles citées, en privilégiant toujours leur qualité.

Lucia Redondo est titulaire d’un diplôme en diététique et d’un master en nutrition et métabolisme de l’Université de Barcelone et s’est spécialisée dans l’étude des huiles dans The Rowett Institute of Nutrition and Health, Université d’Aberdeen (Écosse) »

Bibliographie

(1) Hooper L, Summerbell CD, Thompson R et al. Graisses alimentaires réduites ou modifiées pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Cochrane Database Syst Rev. 2012;16(5):CD002137.

(2) Chowdhury R, ​​​​Warnakula S, Kunutsor S et al. Association des acides gras alimentaires, circulants et complémentaires avec le risque coronarien : une revue systématique et une méta-analyse. Ann Stagiaire Med. 2014;160(6):398-406.

(3) López-Miranda J, Pérez-Jiménez F, Ros E et al. Huile d’olive et santé: résumé du rapport de consensus de la IIe conférence internationale sur l’huile d’olive et la santé, Jaén et Córdoba (Espagne) 2008. NutrMetabCardiovasc Dis. 2010;20(4):284-94.

(4) Solà-Alberich R, Valls-Zamora RM, Fernández-Castillejo S et al. Les composés phénoliques exercent-ils leurs effets dans de nouvelles voies ou mécanismes qui expliqueraient les effets bénéfiques pour le cœur de l’huile d’olive vierge ? ClinInvestArterioscl. 2001;23(6):275-77.

(5) Marina AM, Che Man YB, Amin I. Huile de noix de coco vierge : huile alimentaire fonctionnelle émergente. Tendances Food Sci Technol. 2009;20(10):481-7.

(6) Gómez-Alonso S, Desamparados Salvador M, Fregapane G. Profil des composés phénoliques de l’huile d’olive vierge de cornicabra. J Agric. FoodChem. 2002;50:6812-7-



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