Guide pratique pour consommer des poissons et crustacés moins contaminés

Guía práctica para consumir el pescado y el marisco menos contaminado

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Les poissons et crustacés sont une source de protéines très intéressantemais l’ombre des polluants les a tellement stigmatisés qu’on ne sait plus ce qu’il faut consommer.

Guide pratique pour consommer des poissons et crustacés moins contaminés

D’une part, nous avons propriétés nutritionnelles des poissons et crustacés :

  • Protéine à haute valeur biologique.
  • Les précieux acides gras essentiels oméga-3.
  • Vitamines (groupe B, A, D et E)
  • Certains minéraux (phosphore, fer, iode, sodium et zinc).

Mais d’un autre côté, la réalité est que la mer est très polluée et le premier danger qui vient à l’esprit est le mercure. Compte tenu des preuves scientifiques des risques d’exposition au mercure, les organismes officiels n’en jouent plus et ont abaissé les valeurs de l’apport hebdomadaire tolérable de mercure et de méthylmercure.

Dans un étude de l’EFSA qui évalue la risque-bénéfice des poissons et crustacés La conclusion est claire : « Limiter la consommation d’espèces de poissons à forte teneur en méthylmercure est le moyen le plus efficace d’obtenir les bienfaits de la consommation de poisson pour la santé, tout en minimisant les risques posés par une exposition excessive au méthylmercure.

Bien que le mercure soit le plus inquiétant, il faut tenir compte de l’effet “cocktail”, puisque les fruits de mer peuvent également contenir d’autres métaux lourds (cadmium, plomb ou arsenic) et des contaminants (dioxines). La quantité dans laquelle nous les consommons et la fréquence sont également très importantes.

Recommandations pour la consommation de poissons et crustacés

3-4 portions par semaine, dont.

  • 2-3 portions de poisson gras
  • 1-2 entre poisson blanc et crustacés

8 conseils pour profiter des bienfaits des fruits de mer

Voyons quelques conseils pour nous aider dans le choix des poissons ou crustacés :

1. Privilégier les petits poissons gras

Comme le dit le nutritionniste Marc Vergés : « Pour simplifier, la taille du maquereau C’est le cas de chinchard, sardines, anchois et anchois. Toujours délicatement cuits ou marinés pour ne pas nous encombrer des oméga-3 qui nous intéressent tant.

Oméga-3 et oméga-6 : l'importance de l'équilibre et leur rôle dans l'inflammation

2. Évitez les prédateurs et les gros thons

Exceptionnellement, si vous avez envie d’un poisson plus gros que le maquereau ou que vous êtes invité quelque part, il n’y a pas lieu de stresser. Par précaution, l’idée est de ne consommer aucun autre gros thon dans les 15 jours.

Les plus pollués sont : espadon/empereur, requin (requin bleu, roussette, mako, roussette, roussette), thon rouge (Thunnus thynnus) et le brochet.

Thon, gros poisson bleu

3. Recommandations pour la population sensible

Avec les nouvelles données sur l’état de la contamination au mercure des poissons et crustacés, l’Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition (AESAN) a mis à jour les recommandations de consommation 2011 pour protéger la population sensible.

Les nouvelles recommandations sont plus restrictivescar le poisson est plus contaminé et peut affecter le système nerveux central, qui n’est pas encore complètement développé chez les enfants, qu’il soit consommé directement ou via le placenta ou le lait maternel.

  • Femmes enceinte –même s’ils s’en doutent–, pendant l’allaitement et aussi moins de dix ans (auparavant, c’était jusqu’à trois ans) doit éviter de consommer les espèces les plus contaminées que nous avons évoqué au point précédent.
  • Le enfants entre dix et quatorze ans (avant c’était entre trois et douze ans) doit limiter la consommation des espèces à forte teneur en mercure à 120 g par mois (avant c’était 50 g par semaine ou 100 g tous les 15 jours).

Femmes enceintes, limitez la consommation de poisson contaminé

4. Méfiez-vous du thon en conserve

La contribution la plus importante du mercure dans l’alimentation est donnée par la Boîtes de thon. Selon la publication du Régime alimentaire total de la Catalogne (ACSA), ce n’est pas tant à cause du mercure dans une boîte de 30 g, mais plutôt à cause de la consommation habituelle de ce produit.

Vous devez vous rappeler qu’il s’agit d’un énorme poisson bleu et bien qu’il indique thon pâlenous ne pouvons pas être sûrs qu’il l’est, car la législation n’oblige pas à préciser de quel type de thon il s’agit. Dans diverses analyses On a vu que d’autres variétés sont mises en conserve sous l’étiquette du thon pâle.

Si nous voulons avoir des emballages dans le garde-manger, mieux vaut opter pour le verre et qu’il est conservé dans de l’huile d’olive biologique. Nous évitons le transfert possible de métaux dans le processus de mise en conserve et voyons ce qu’il y a à l’intérieur.

étagères de boîtes de thon

5. Poisson blanc, moins contaminé

Ils ont moins de matières grasses, donc moins d’oméga-3, mais aussi moins de contamination. Il existe une grande variété de poissons blancs fantastiques qu’il ne faut pas sous-estimer dans l’alimentation. Cabillaud, coq, mérou, dorade ou merlu ce sont des options valables dans une alimentation saine et équilibrée.

Que devrions-nous éviter ?

Il rouget de rocheun petit poisson rougeâtre largement utilisé pour faire suquetqui se distingue par sa teneur en arsenic et, surtout, sa teneur en dioxine.

A quoi devons-nous faire attention ?

  • Il seul accumule des quantités considérables de plomb et d’arsenic. Dans le cas des enfants, il est préférable de ne pas abuser du merlu.
  • Il la lotte ou la melva ils sont considérés comme ayant un niveau moyen de mercure, selon les derniers rapports de l’AESAN.
Carpaccio de mangue au cabillaud effiloché.  Recette de Gina Estape

Carpaccio de mangue au cabillaud effiloché. Recette de Gina Estape

6. Fruits de mer oui, avec quelques précautions

Les fruits de mer élargissent la variété des produits de la mer que nous pouvons consommer. Le groupe des coquillages comprend les crustacés et les mollusques (bivalves et céphalopodes). Il est intéressant d’inclure le seiche, calmar ou poulpe dans le régime alimentaire.

  • Attention à bivalves car ce sont des filtreurs de la pollution marine. Par exemple, les moules accumulent de l’arsenic que nous excrétons dans l’urine en 2-3 jours.
  • En ce qui concerne la crevettes et gambas, il ne faut pas sucer la tête, car c’est là que se concentre le cadmium, qui a tendance à s’accumuler dans le foie et les reins et met beaucoup de temps à s’éliminer. De même, n’abusez pas des crevettes car elles sont le deuxième produit qui contribue le plus à l’apport de mercure par l’alimentation (car il est consommé très régulièrement).

Octopus, une très bonne alternative

7. Pariez sur les poissons lents

Pour relever la note. N’oubliez pas de prioriser pêche locale, sauvage, artisanale et respectant la saisonnalité (saison de reproduction). Surpêche, chalutage et méthodes d’élevage ce ne sont pas des options durables ou respectueuses de la vie marine (aliments, antibiotiques, pesticides et pigments).

Le saumon en est un exemple clair. Plus qu’à cause de la quantité de métaux qu’il contient, le problème vient du fait qu’il est en en voie de disparition dans l’Atlantique et celle de l’aquaculture conventionnelle présente les inconvénients que nous avons déjà mentionnés. Montse Reus nous a expliqué dans L’étagère saumon que le plus approprié d’acheter serait l’aquaculture ECO.

espèce de poisson panga et perche ils sont tendus pour nous comme la sole ou le merlan bleu. Ayant du poisson blanc de qualité, il faudrait éviter ceux élevés en aquaculture intensive dans des pays lointains dans des circonstances contraires à l’éthique.

Consommer du poisson local, sauvage et artisanal

8. Comment lutter contre les métaux lourds ?

Comme le dit le nutritionniste Marc Vergés : « Ce n’est pas la même chose de manger du poisson avec du riz qu’avec de la salade car la fibre du légume va nous aider à piéger les métaux lourds“.

D’autres conseils de la nutritionniste pour contrer la toxicité recueillis par Trinidad Gilbert sont : cuisiner du poisson avec du laurier ou avoir des algues dans le même aliment.

Dans le cas où le régime a une contribution importante de poisson, au-dessus des recommandations officielles, en prenant une supplémentation de Chlorelle pour attraper du métal.

feuille de laurier, idéale pour la cuisson du poisson

Proposition de portions de poissons et crustacés

Il faut tenir compte du fait que le niveau de toxicité dépend de plusieurs facteurs:

  • De la mer où il a été pêché
  • du genre de poisson
  • De saison (les poissons bleus quand ils ont plus de gras accumulent plus de métaux)
  • Dès la saison de reproduction.

Lorsque des études sont menées pour évaluer le degré de contaminants, un nombre important de poissons et de crustacés représentatifs sont prélevés et moyennés avec les niveaux détectés. De temps en temps, des contrôles sont effectués et il peut être constaté que certains poissons dépassent la quantité autorisée.

Pour protéger la population, les organismes officiels fixent une valeur maximale pour chaque contaminant et une valeur d’apport hebdomadaire tolérable. Désormais, En tant que consommateurs, nous devons surveiller le type de poisson, les portions et la fréquence afin de ne pas les dépasser..

Guide pratique pour consommer des poissons et crustacés moins contaminés

*Compte tenu du manque de transparence des instances officielles concernant le mercure depuis des années, par précaution nous avons abaissé le Recommandations AESAN. Le montant maximum pour les enfants de 10 à 14 ans d’espadon, de thon rouge, d’aiguillat commun, de marrojo, d’aiguillat commun, de requin bleu et de brochet 120 g par mois) nous le transférons aux adultes et occasionnellement. Pour les enfants, uniquement les petits poissons gras et, exceptionnellement, s’il est consommé gros : maximum 25 g/semaine.

Plus d’information:



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