Graisses saines : voici comment les utiliser pour remplacer les glucides dans le régime pauvre en glucides

Graisses saines : voici comment les utiliser pour remplacer les glucides dans le régime pauvre en glucides

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Le régime pauvre en glucides ou faible en glucides privilégier aliments riches en protéines et en graisses saineset de mon point de vue, il faut aussi que ce soit riche en fibres. Ce courant a acquis de l’importance ces dernières années en raison des preuves scientifiques qui l’accompagnent.

C’est un type de régime intéressant non seulement parce que favorise la perte de poidsmais aussi parce qu’il produit des effets souhaitables sur le métabolisme : augmente la flexibilité métabolique (capacité à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie), améliore Régulation de la température corporelle et normalise le poids.

Dans un régime pauvre en glucides, la consommation de protéines est augmentée, mais surtout la consommation de graisses saines, et sans renoncer à certains glucidescomme ceux trouvés dans les légumineuses, les tubercules et les racines. Ces aliments seront également de bonnes sources de fibres pour nourrir le microbiote intestinal.

Dans cette vidéo vous trouverez quelques clés pour consommer moins de glucides :

8 façons de consommer moins de glucides au quotidien

Avantages métaboliques d’un régime pauvre en glucides

Réduisez les glucides et augmentez les graisses saines améliore les profils de glycémie et d’insulinelequel éviter les pics de sucre avec ses conséquences graves à court et à long terme. En d’autres termes, il améliore la résistance à l’insuline et l’inflammation de faible intensité, qui peuvent conduire à différentes maladies chroniques et dégénératives.

Les pics de glycémie créent également de l’anxiété face à la nourriture, une faim toutes les deux heures, des baisses et des hausses soudaines d’énergie, des difficultés de concentration, etc.

Consommer la bonne proportion de graisses régule la faim et la satiétéaméliore la capacité de concentration et fonction cérébralenous empêche de Meilleure humeur et avec le puissance plus stable durant la journée. Et, à long terme, l’introduction d’aliments riches en graisses dans l’alimentation induit des processus à action anti-inflammatoire, améliore l’absorption des vitamines liposolubles et des antioxydants (vitamines K, D, A, bêta-carotène, lycopène, etc.) et procure une sensation de satiété.

Types de graisses : quelles sont des graisses saines et lesquelles ne le sont pas

Les préjugés contre les graisses doivent disparaître, oui, à condition de les choisir graisses de bonne qualitési insaturécomme les huiles d’olive extra vierge et de graines ou Graisses saturées de beurre clarifié (ghee) et d’huile de coco. Tous sont nécessaires à notre corps.

Au lieu de cela, il est d’une importance vitale omettre les graisses végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénéescomme ceux contenus dans les margarines et les produits ultra-transformés issus de l’industrie agroalimentaire (pâtisseries, snacks, pâtisseries, glaces…).

Comment la température affecte chaque type de graisse

Le les graisses polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6) ne tolèrent pas les températures élevées. Pour cette raison, si nous utilisons de l’huile de sésame, de lin ou de tournesol, nous devons la choisir comme extra vierge (non raffinée) et elle ne peut être utilisée que comme vinaigrette pour les salades ou ajoutée après la cuisson. De plus, il faut conserver au réfrigérateur pour qu’il ne rancisse pas.

Au lieu de cela, le Graisses saturéescomme le ghee et l’huile de coco, ils tolèrent mieux les températures élevées et sont recommandés pour la cuisine. Ils peuvent être utilisés, par exemple, pour faire sauter des légumes dans un wok ou pour préparer des plats sur le grill ou au four. De plus, les deux aliments apportent leurs saveurs riches et caractéristiques.

Bien sûr, nous pouvons aussi utiliser notre précieux Huile d’olive vierge extra. Leur les graisses sont monoinsaturées (comme ceux de l’avocat et, dans une moindre mesure, ceux des amandes, des noisettes et des noix de cajou) et Ils tolèrent bien une certaine température de cuisson. (160 ºC dans le cas de l’huile d’olive de qualité extra vierge). De plus, il est idéal pour s’habiller.

Aliments riches en graisses saines : noix et graines

Les noix et les graines sont très bonnes sources de graisses et, en outre, ils fournissent des doses importantes de vitamines et mineraux.

Je recommande de prendre par jour entre une et deux cuillères à soupe de graines (sésame, tournesol, citrouille, chanvre, lin et chia) et une poignée de noixsoit au petit-déjeuner, dans la salade du midi, en dessert ou pour donner une touche croustillante à n’importe quel repas.

Vous devriez toujours choisir le présentations crues au lieu de rôties et salées.

  • La noix est la noix la plus riche en oméga-3 et pour cette raison, il est conseillé de l’inclure dans l’alimentation quotidienne, surtout si l’on suit un régime sans poisson. En revanche, les cacahuètes (qui sont en réalité des légumineuses) et les noisettes, par exemple, sont plus riches en oméga-6, qu’il convient de consommer avec modération pour éviter de provoquer un effet inflammatoire.
  • Le crèmes et pâtes de noix et de graines sont des moyens riches et faciles de consommer ces aliments. La crème d’amande est idéale pour les préparations sucrées et le tahini (crème de graines de sésame, de préférence crues et entières) peut être utilisé comme tartinade ou ajouté au houmous de pois chiches ou aux sauces.
  • Le beurre d’arachideen plus d’être une source d’acides gras de type oméga-6 (à consommer avec modération), fournit des protéines. On peut ajouter des crèmes de noix et de graines dans les vinaigrettes pour enrichir nos salades ou on peut les tartiner sur des crêpes ou des toasts.

Lorsqu’on suit un régime pauvre en glucides, le les graisses garantissent l’apport calorique quotidien dont nous avons besoin. C’est pourquoi préparer des sauces riches en matières grasses comme la mayonnaise maison ou le pesto sont des options idéales. Vous pouvez ajouter ces préparations aux plats de légumes et de légumineuses.

Equilibre entre oméga-3 et oméga-6

de sorte que la effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 de graines de lin, de chia, de chanvre ou de noix est produit, il faut ne prends pas trop d’oméga-6 (présent dans d’autres graines et noix). Le rapport idéal oméga-3/oméga-6 est de 1:1 ou au maximum de 1:4.

Astuces pour éviter les pics de glycémie

L’une des raisons de l’augmentation des graisses est de réguler la glycémie à long terme pour éviter les pics de glucose et d’insuline et par conséquent le inflammation chronique de bas grade. Voici plusieurs façons de les éviter :

  • Prendre une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme par jour à jeun et 90 minutes avant chaque prise rend la montée de la glycémie moins prononcée.
  • Mangez des aliments riches en glucides, comme le riz ou les pâtes, avec de la graisse et des fibres La consommation de légumes modère également la hausse du glucose.
  • D’autre part, faire une promenade après avoir mangé et effectuer exercices de force 30 minutes par jour est indispensable, car le tissu musculaire consomme du glucose.
  • Combinez également les aliments riches en glucides avec La cannelle de Ceylan diminue l’absorption du glucose dans l’intestin. Vous pouvez prendre de la cannelle avec vos portions de fruits et l’utiliser comme substitut au sucre.

Menu hebdomadaire pauvre en glucides et riche en graisses saines en pdf (téléchargeable)

La mauvaise réputation du gras est due aux plats traditionnels lourds et aux fritures. peut être préparé des recettes saines riches en graisses saines, avec des acides gras bénéfiques.

• Téléchargez ici le menu hebdomadaire pauvre en glucides et riche en graisses saines en pdf.

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