Malgré le fait que les noix/graines sont des aliments riches en matières grasses, et que l’industrie nous a trompés pendant des années en nous faisant croire qu’elles nous font grossir, qu’elles obstruent nos artères et que « moins c’est mieux », ce ne sont que des erreurs. . En fait, ce sont des aliments très sainss.

Ils peuvent être consommés crus, grillés (sans être brûlés) ou trempés. Les options frites, salées ou, pire encore, avec du “miel” et d’autres additifs ne sont pas si saines. Mais comme nous y allions, le gras des noix/graines est bon et, en plus, il est accompagné d’une infinité de composants sains.

Tout cela les rend capables de prévenir le surpoids, le diabète ou le risque cardiovasculaire, tout le contraire de ce qu’on nous faisait croire. Mais l’article n’est pas à ce sujet, mais à propos de cComment optimiser l’apport de nutriments de ces excellents aliments.

Quels sont les voleurs de nutriments des noix?

Les appels”antinutriments» sont des substances qui empêchent la bonne assimilation des nutriments (minéraux, vitamines, protéines, etc.). Dans les noix/graines, nous en trouvons de différents types : acide phytique, tanins, oxalates et inhibiteurs de la trypsine.

1. L’acide phytique, est-ce aussi mauvais qu’il y paraît ?

“Myo-inositol 1,2,3,4,5,6-hexakis dihydrogen phosphate”, pas de panique, c’est juste le nom chimique de l’acide phytique. A cette molécule au nom presque imprononçable aime voler des minéraux comme le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse.

Une fois le « butin » saisi, il n’y a plus personne pour les séparer ; des sels insolubles se forment que nous ne pouvons pas absorber, et ainsi le voleur et son butin sortent avec la lie. C’est pour cette raison que l’acide phytique est considéré comme un “voleur” de minéraux et un “antinutriment”.

Nous devons préciser qu’il n’élimine pas les minéraux de notre corps, ce qu’il fait est empêcher l’absorption d’une grande partie des minéraux contenus dans les aliments. Cependant, je voudrais faire une réflexion; ce fait ne doit pas être mauvais en soicar si tous les minéraux présents dans les aliments étaient absorbés, nous deviendrions peut-être d’authentiques « statues » métalliques.

Mais c’est un voleur vraiment cupide. Pas assez content pour prendre des minéraux de la nourriture, aussi prend généralement des protéines, des amidons et même des graisses. Ensuite, cela peut être gênant, puisque cela se traduit par une digestion plus lourde et une réduction de l’assimilation de nos précieux nutriments. N’est-il pas vrai que si vous mangez beaucoup de noix, elles ont tendance à être indigestes ?

Comme vous pouvez le voir dans le tableau, il y a grande variabilité de la teneur en acide phytique de chaque aliment. De nombreux facteurs peuvent modifier ces données, l’un d’eux est l’utilisation d’engrais riches en phosphore, qui donnent naissance à des plantes à plus forte teneur en phytates.

Mais attendez, ce n’est pas ce qu’il paraît, tout ce qui brille n’est pas mal. Notre grand voleur, l’acide phytique, a bon cœur. Dans de nombreuses études, il a montré qu’il avait plusieurs effets bénéfiques de la protection contre :

• Différents types de cancer
• Maladies cardiovasculaires
• Diabète
• Néphrolithiase.

En tout cas, ce sont des études épidémiologiques, menées in vitro ou chez les animaux, donc aucune conclusion claire ne peut être tirée non plus.

Saviez-vous que l’inositol est produit à partir de la même molécule que l’acide phytique ?

Vous souvenez-vous du nom étrange auquel j’ai fait référence au début ? Du nom scientifique cool de l’acide phytique ? Je vous rappelle : « myo-inositol 1,2,3,4,5,6-hexakis dihydrogen phosphate ». Eh bien, chacun des nombres qu’il contient sont des positions où les atomes de phosphore sont placés. Quand les 6 matchs sont là, c’est là qu’il agit comme un voleur, mais si on arrive à les faire sortir, ce sera quelqu’un de bien et il ne nous volera pas.

Si toutes les allumettes se détachent, nous obtenons le cœur, une molécule appelée “inositol“, qui est la clé de la bon fonctionnement du système nerveux. En fait, il y a des années, elle était considérée comme une vitamine du groupe B. Par conséquent, et comme vous pouvez le voir, malgré ses mauvaises apparences, l’acide phytique “a bon cœur”.

Et vous penserez la même chose que moi : n’y a-t-il pas un moyen d’enlever l’allumette pour se retrouver avec seulement son grand cœur ? Dans la muqueuse intestinale, il existe des “ciseaux” (phytases) qui éliminent le phosphore de l’acide phytique, mais il semble qu’ils soient insuffisants. Curieusement, la capacité des phytases est réduite lorsque la consommation de phosphore est plus élevée. Peut-être devrions-nous considérer que l’abus d’additifs à base de phosphate, largement utilisés dans les saucisses et les boissons au cola, peut réduire l’activité de nos “ciseaux intestinaux”, et donc réduire l’absorption d’autres minéraux.

Dans tous les cas, comme il y a beaucoup de doutes, et la réalité est que l’absorption des minéraux n’est pas très bonne, nous chercherons d’autres “ciseaux” pour nous aider, patience.

2. Les tanins, voleurs de fer et de cuivre

Bien qu’ils aient généralement bonne presse grâce à leur action antioxydante puissanteils agissent aussi comme des voleurs : ont la capacité de piéger le fer et le cuivreet aussi réduire la digestibilité des protéines.

tanins On les trouve presque entièrement dans la peau fine qui entoure les noixvous pouvez donc commencer à le supprimer maintenant !

3. Oxalates : attention aux personnes souffrant de calculs rénaux

Les oxalates, connus pour leur implication dans la plupart des calculs rénaux, Ils sont également présents dans les noix.

Aux oxalates lil aime voler du calcium, du fer et d’autres minéraux, et empêcher son absorption.

4. Inhibiteurs de la trypsine : ne favorisent pas la digestion des protéines

Comme leur nom l’indique, ce sont des substances qui inhibent ou bloquent l’activité d’une enzyme (“ciseaux”) appelée trypsine, qui est l’une des responsable de la dégradation des protéiness pour que nous puissions en profiter.

Par conséquent, un aliment riche en inhibiteurs de la trypsine sera difficile à digérer.

Comment libérer les nutriments des voleurs ? CANARDS A L’EAU !

Le trempage des fruits secs ou aussi appelé activation des graines (applicable à toute semence, comme les grains de céréales, les légumineuses, les graines de tournesol…). Mais c’est quelque chose d’aussi simple que de mettre les graines/noix dans l’eau.

Toutes les noix ne peuvent pas être trempées

Par exemple, les graines qui ont beaucoup de mucilagescomme le lin ou chia, que vous pouvez les tremper si vous le souhaitez, mais pas dans le but de les nourrir, car elles resteront entières et vous les expulserez comme elles sont entrées. Ainsi, nous nous référons ici en particulier au trempage de amandes, noix, noisettes et graines de sésame et de tournesol. Vous pouvez aussi faire tremper des noix de cajou, non pas pour les manger directement (ce n’est pas la façon la plus savoureuse de les manger), mais pour en faire une délicieuse sauce.

Lorsque nous mettons une graine dans l’eau, elle pense « eh bien, enfin un endroit sûr pour commencer à pousser » ! Ainsi, elle commence à absorber de l’eau et à gonfler. Cela fait des “ciseaux” (enzymes) de toutes sortes commencent à bouger, dans le but de libérer et de fournir des nutriments à la graine ppour qu’il puisse commencer à grandir.

De cette manière simple, nous obtenons des “ciseaux” qui libèrent nos nutriments emprisonnés par le clan des antinutriments. Tu réalises? Les mêmes nutriments que nous recherchons lors de la consommation de ces aliments sont ceux dont les graines ont besoin pour pousser, donc les “tromper” nous permet de les libérer.

Ainsi, le résultat de cette tromperie simple mais astucieuse, pour laquelle nous n’avons besoin que d’un peu d’eau, ne pourrait être plus efficace. Les “ciseaux” cassent l’acide phytique et les inhibiteurs de la trypsine, tandis qu’une partie d’entre eux et aussi les oxalates vont se réfugier dans l’eau, fuyant notre attaque, le trempage. Par conséquent, si vous ne voulez pas que nos ennemis reviennent, vous devrez jeter l’eau de trempage.

3 astuces pour optimiser le trempage des noix

Mais on peut encore affiner un peu plus, et améliorer notre tromperie machiavélique pour parvenir à une activation plus efficace des “ciseaux” (enzymes) et une échappatoire aux voleurs (dissolution dans l’eau). nous le ferons avec trois conseils simples.

• Le premier : l’eau de trempage. Imaginez que nous ayons un espace d’eau plein de monde, les voleurs ne voudront plus partir ! Besoin eau très “propre”distillée/osmosée ou qui passe par un assez bon filtre (et sinon, une eau en bouteille avec très peu de résidus secs).
• La seconde : à température idéale. S’il fait froid, ils ne voudront pas partir non plus, et nos “ciseaux” bien-aimés ne s’activeront pas, nous devons donc que l’eau est chaude (la température optimale pour l’activation des phytases est de 45-65 ºC) ou, au moins, à température ambiante (en pratique, nous procéderons ainsi pour faciliter les choses).
• Le troisième : au pH. Nous avons besoin d’un pH légèrement acide pour que les “ciseaux” fonctionnent à l’aise. Pour ce faire, il suffira d’ajouter un trait de citron ou de vinaigre à l’eau de trempage. Ohvoila! Nous venons d’élaborer un plan parfait pour tromper les anti-nutriments et libérer les nutriments.

Et la météo ? Combien de temps maintenons-nous la tromperie?

Soyons pratiques. Je pense que cela n’a pas beaucoup de sens d’indiquer un moment exact pour chaque noix/graine, et ce n’est pas suffisamment étudié non plus. Mon conseil: laissez-les tremper toute la nuit (environ 10-12 heures environ) Et le lendemain, vous les avez déjà prêts à consommer.

De cette façon, nous allons obtenir des noix / graines plus savoureuses, plus nutritives et beaucoup plus faciles à digérer. Apprécier!

Bibliographie:

1. Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Réduction de l’acide phytique et amélioration des micronutriments biodisponibles dans les céréales alimentaires. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-84.
2. Kumar V, Sinha AK, Makkar HPS, Becker K. Rôles alimentaires du phytate et de la phytase dans la nutrition humaine : une revue. Chimie alimentaire. 2010;120:945–959.
3. N. Rukma Reddy, Shridhar K. Sathe, « Phytates alimentaires », CRC Press, 2001

Lucie Redondo Cuevas

Diététiste-Nutritionniste