En sport, l’essentiel c’est aussi la dose

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Sans sous-estimer l’impact évident que l’alimentation a sur le corps, certaines études indiquent que l’exercice physique peut être un facteur plus important que l’alimentation seule pour réduire le poids corporel, la mortalité et les maladies cardiovasculaires.

course sportive

Exercice physique génère des dépenses énergétiques par les muscles qui est conditionné par la “dose” d’activité physique. Je veux dire, tout ne va pas pour tout le monde. Le inactivité physique (ou mode de vie sédentaire), mais aussi des exercices de résistance physique, augmentent, comme nous le verrons, le risque d’infections.

La durée ou le temps consacré à l’exercice et l’intensité provoquent certains changements physiologiques dans le corps. Et l’effet sur le système immunitaire est lié à l’intensité de l’exercice et à la durée du repos entre les séances. C’est ce qu’on appelle «l’immunologie de l’exercice». Allez!

Quel type d’exercice me convient le mieux?

1. Une séance de forte intensité ou de longue durée (> 90 min)

Lors d’exercices de haute intensité ou de résistance (> 90 min), le système immunitaire est affaibli et davantage d’immunomessagers pro-inflammatoires sont produits. Par conséquent, il existe une plus grande prédisposition à souffrir d’infections à répétition. Il est courant de voir que les athlètes d’élite ont la grippe, la diarrhée ou des problèmes intestinaux, ou qu’il existe des infections respiratoires ou des inflammations cutanées après ce type d’exercice. Connaissez-vous un mal de tête ou des selles pâteuses après ou même pendant un exercice de haute intensité ?

Ce type d’exercice physique est déconseillé lorsqu’il y a :

  • La douleur chronique
  • Maladies auto-immunes
  • Affections respiratoires telles que sinusite, rhinite, bronchite, otite, asthme, insuffisance respiratoire et allergies
  • Eczéma, dermatite atopique
  • infections urinaires récurrentes
  • Gastrite et intestin irritable
  • maux de tête
  • Cancer

Les athlètes d’élite attrapent plus de maladies que les amateurs ou les sédentaires. Dans cette déclaration, ni le stress de la compétition ni l’alimentation, qui affectent également le système immunitaire, n’ont été évalués.

2. Une séance d’intensité faible ou modérée

Dans l’exercice physique d’intensité modérée, il y a une renforcement du système immunitaire et plus immunomessagers anti-inflammatoires. Ce type d’activité physique modérée est fortement recommandé dans les cas suivants :

  • Âge avancé (les personnes âgées ont moins de lymphocytes T et B).
  • Maladies auto-immunes.
  • Infections fongiques à répétition, infections urinaires, pharyngites, otites, etc.
  • Cancer du colon.
  • Diverticules, constipation, gastrite, inflammations intestinales telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, etc.

Le célèbre entraînement à l’intervalle de haute intensité ou entraînement par intervalles à haute intensité: C’est le cas du footing doux aussi longtemps que l’on veut, en entrecoupant soixante secondes à allure lente et trente secondes de sprint, à pleine vitesse, en alternance. Nous pouvons adapter ces temps et rythmes à n’importe quelle activité que nous aimons aussi longtemps que possible (natation, vélo, course, marche…).

Une personne en bonne santé ou qui souhaite perdre du poids, quel type d’activité physique doit-elle choisir ?

Les deux types d’exercices physiques, la haute intensité et l’aérobie, sont utiles pour la résistance à l’insuline, pour perdre du poids. Je recommanderais personnellement l’entrelacement, au cours de la même séance, vingt ou quatre-vingt-dix minutes, exercice léger ou modéré (métabolisme aérobie) avec des intervalles de haute intensité (métabolisme anaérobie), dans lequel nous sommes essoufflés pour parler avec le partenaire de notre côté ou pour chanter et nous avons pulsations très élevées.

Tout exercice physique a des bienfaits communs grâce au système musculaire. La contraction musculaire provoque:

  • La PCR et la cytokine Il-6 (cytokine ou immunomessager pro-inflammatoire) sont fabriquées dans le tissu adipeux et le muscle.

Elle est proportionnelle à la durée et à l’intensité de l’exercice physique. Par exemple, après un marathon, l’IL-6 augmente jusqu’à 50-60 % par rapport aux niveaux normaux. Les graisses sont mobilisées vers les mitochondries et davantage sont brûlées pour donner de l’énergie au muscle.

Chaque fois que nous faisons de l’exercice physique, il se produit une contraction musculaire, ce qui provoque la production d’Il-6 et de PCR (pro-inflammatoire), mais si l’exercice est régulier, la capacité antioxydante s’améliore, plus d’Il-10 (cytokine anti-inflammatoire) pour réduire la post -exercice IL-6, il y a plus de sensibilité à l’insuline et plus de réserves de glycogène dans les muscles et le foie pour l’énergie. Ainsi, les personnes formées commencent déjà avec une quantité basale d’IL-6 et de CRP pro-inflammatoire inférieure à la normale, ce qui favorise les maladies inflammatoires de bas grade ou de bas grade. inflammation de bas grade (cancer, maladies cardiovasculaires ou métaboliques comme l’obésité, le diabète ou le cholestérol).

  • Améliorer la résistance à l’insuline.

Il améliore la sensation de satiété, de satiété et l’anxiété de manger des sucreries est réduite, ce qui favorise la perte de poids.

  • Le tissu adipeux blanc – également appelé graisse viscérale et sous-cutanée (les triglycérides qui sont placés sur la taille) – est réduit grâce au PGC-1alpha, qui est fabriqué dans les muscles et provoque la libération d’irisine dans le sang.

L’irisine convertit les cellules graisseuses viscérales en cellules graisseuses brunes qui produisent de la chaleur corporelle et sont beaucoup plus riches en mitochondries, qui sont l’endroit de la cellule où l’énergie est produite. L’augmentation de la graisse brune connue sous le nom de “la graisse qui écrase la graisse” est responsable de la production de la température corporelle en brûlant du glucose et de la graisse viscérale blanche. Ainsi, la température corporelle augmente. Si vous avez froid, commencez à faire du sport ; vous aurez plus d’énergie, vous vous fatiguerez moins et vous perdrez du poids.

  • Améliorer le niveau intellectuel, cognitif et la récupération neurologique.
  • Avoir plus de mitochondries permet de diminuer la production de radicaux libres (ROS) et de maintenir l’intégrité des protéines, des lipides et de l’ADN mitochondrial.

Il améliore la capacité antioxydante du corps et nous aide à être plus alcalin. Produire plus de tissu adipeux brun nous fait avoir moins de graisse viscérale, qui stocke la graisse autour de la taille, et nous avons plus de mitochondries. Améliore l’économie de glucides et plus de graisse sera oxydée dans les mitochondries.

  • Plus nous avons de mitochondries, meilleur sera le métabolisme aérobie, plus nous aurons d’oxygène et plus nous aurons d’énergie et de santé.

Ces bienfaits du système musculaire nous amènent à réfléchir : Ainsi, pour les douleurs chroniques, faut-il se reposer ? Non! Il ne faut jamais arrêter de faire du sport ! Plus on fait d’exercice physique, plus on aura ces marqueurs inflammatoires bas. De plus, il offre également des améliorations intellectuelles ! L’exercice doit cependant toujours être adapté à la capacité et à l’âge de chacun.

Que doivent manger les personnes qui pratiquent un exercice physique intense ou de longue durée ?

  • aliments probiotiques
    Type kéfir, yaourts de soja, de brebis ou de chèvre, miso, tempeh et choucroute. Ils compensent favorablement la baisse d’immunité due à un exercice physique intense ou de longue durée.
  • aliments riches en matières grasses
    Comme les noix, les graines, l’avocat, le poisson, la noix de coco, les huiles végétales. L’exercice physique et une alimentation riche en graisses augmentent les défenses ; Concrètement, en 21 jours, le nombre de lymphocytes T augmente et les lymphocytes B diminuent, et la performance du sportif aux exercices de résistance s’améliore (elle monte à 60-80VO2 max. si on augmente la consommation de graisse de 42%).
  • Aliments riches en glucides
    La prise de glucides avant et pendant l’activité lors de la pratique de ce type de sport offre un effet protecteur car il y a moins de baisse de l’immunité et moins d’hormones de stress (cortisone, noradrénaline et adrénaline).

Vous n’aimeriez pas une pizza ou une assiette de pâtes et une bière après un marathon ? Les glucides aident à compenser l’immunité réduite du moment. Cependant, cette combinaison n’est pas bonne pour d’autres situations.

Inversement, combinezun exercice physique prolongé et une alimentation pauvre en glucides avant et pendant l’activité physique provoquent plus d’hormones de stress (cortisone et adrénaline) dans le sang et améliore la sensibilité à l’insuline, très intéressant pour les personnes souffrant d’anxiété au sujet des sucreries, de l’obésité, du diabète, du syndrome prémenstruel, des allergies, du stress, de la fatigue chronique, et idéal par temps froid comme l’hiver, la grossesse et la vieillesse .

En même temps, il a été montré que prendre de la vitamine C (un fruit ou un jus de fruit ou une salade de poivrons) avant ou pendant une activité physique altère la capacité à fabriquer des mitochondries et donc les performances.

Manger des glucides après un exercice physique entraîne une moindre activation de l’AMPK et de la p38 AMPK, et donc aussi celle de la PGC-1 en même temps que moins de mitochondries sont fabriquées. Plutôt, manger des protéines après l’effort il augmente l’expression du gène PGC-1alpha et d’autres régulateurs mitochondriaux et la capacité antioxydante du GSH.

La restriction calorique (jeûne intermittent) améliore les défenses

Il faut retarder l’apport de glucides après l’effort si on veut que plus de mitochondries produisent de l’énergie et aient de meilleures performances d’endurance et de santé. Afin de récupérer les réserves de glycogène après l’effort, nous recommandons de ne pas manger immédiatement après pour obtenir une meilleure adaptation cellulaire. C’est une bonne idée d’avoir des glucides avec un café et des protéines –Par exemple, un sandwich au pain de sarrasin, sans gluten, avec du fromage, du jambon ibérique ou de la dinde, des œufs ou du chocolat avec du jus de fruits ou des fruits entiers, ou des pâtes avec de la viande, du poisson, des œufs, des légumineuses– une heure après avoir terminé l’exercice. La caféine nous fait récupérer plus rapidement les réserves de glucose.

Et si on faisait du sport à jeun ? Très bien! La restriction calorique (jeûne intermittent) améliore les défensesaugmente les mitochondries dans le foie et donc la combustion des graisses, réduit l’anxiété liée à l’alimentation et l’obésité.

Quelques conseils pour faire du sport

  • Ne buvez pas de fruits ou de jus, ne mangez pas de sandwich, d’assiette de macaronis ou de sucreries avant d’aller courir. Il n’y a rien de pire que d’aller courir avec de l’insuline dans le sang (ce qui arrive quand on mange des glucides) ; puisque le glucose est pris pour le stocker précisément au moment où il est nécessaire comme énergie pendant l’exercice physique.
  • La meilleure et la plus saine façon d’activer PGC-1alpha pour avoir plus de mitochondries pour brûler les graisses et avoir plus d’énergie est de faire de l’exercice en s’exposant au froid (si possible), à ​​jeun, sans prendre de vitamine C avant l’activité physique et en mangeant des protéines et des glucides. ensuite, avec un peu de caféine pour stimuler les hormones du stress.
    L’activation du système nerveux sympathique, qui est celui qui libère des hormones de stress telles que la noradrénaline, l’adrénaline et le glucagon, augmente l’expression de PGC-1alpha, ce qui nous amène à fabriquer plus de tissu adipeux brun, qui a plus de mitochondries qui vont brûler les graisses pour maintenir la température corporelle.
  • Et comment augmenter les hormones de stress avant l’exercice physique ?
    Je recommande d’aller courir ou de faire du sport après avoir bu du café, du thé vert, du guarana ou du chocolat noir (sans sucres raffinés ni lait) avant de sortir, pour aider à libérer les hormones du stress, ce qui facilitera la libération de glucose dans le sang, dont l’énergie sera disponible pour le muscle.

exercice physique et cancer

Il a été constaté que l’exercice physique, dans le cadre d’une alimentation saine, et la non-exposition aux toxines font taire les polymorphismes génétiques qui conditionneraient les maladies cancéreuses à l’avenir.

En fin de compte, quelle que soit la quantité de poids perdue grâce à l’activité, Il est conseillé de faire une demi-heure ou une heure d’exercice physique pour améliorer l’inflammation et la réponse du système immunitaire systémique. Il est très bénéfique pour traiter et prévenir les maladies inflammatoires de bas grade. Cette réduction de la CRP et de l’IL-6 est proportionnelle à la durée de l’activité physique et à la force ou l’intensité de l’exercice.

Félicitations pour le respect de votre santé!



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Abdelkarim Nasseh
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Salma Chad
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Aida Tazi
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Youssef Seffar
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Rana Mroue
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Merci et bonne continuation que dieu vous protège 🤲🤲

Carlota Price
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