Des dîners sains en moins de vingt minutes

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Faire le dîner après être rentré du travail fatigué et affamé peut être un grand effort. Cela se traduit, trop souvent, par commander à manger à la maison, mettre une pizza au four ou recourir à des plats précuisinés, rapides mais pour la plupart malsains.

Recette de dîner rapide en 20 minutes de spaghettis de courgettes sautées aux crevettes

Spaghettis de courgettes sautées aux crevettes

Des astuces pour vous aider à organiser un dîner sain et rapide

Pour éviter que cela ne se produise, nous pouvons incorporer dans notre routine certaines pratiques qui nous aident à organiser pour préparer le dernier repas de la journée.

  • Essayez de faire les courses le week-end d’avoir le frigo avec des aliments frais pendant la semaine. Si nous allons faire du shopping après le travail, il est probable que nous finirons par emporter quelque chose de prêt à mettre dans le bus en rentrant à la maison. De plus, si nous allons au supermarché affamés, il est plus facile d’acheter des aliments moins nutritifs comme des chips, des snacks…
  • Avoir des légumes déjà lavés et coupés au réfrigérateur peut aider beaucoup pour que, lors de la préparation du dîner, ils ne manquent jamais dans l’assiette. Il existe également des options pour les sacs de légumes coupés et lavés prêts à manger dans certains supermarchés. Une autre option est gelée.
  • Préparation et conservation des céréales cuites. Un jour, quand nous aurons plus de temps, nous pourrons laisser quelques boîtes à lunch à base de riz, de quinoa, de millet ou de sarrasin pour pouvoir les utiliser pendant la semaine.
  • avoir des bateaux de Légumes cuits à la maison plus d’un dîner peut nous sauver ; Les légumineuses nous fournissent des protéines et des fibres pour un dîner complet.

Il est important de prendre en compte que l’assiette à dîner, ainsi que l’assiette à lunch, doivent être composées de la moitié de légumes et fruits1/4 de hydrate à partir de grains entiers, 1/4 de protéines de bonne qualité comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines et le poisson, en limitant la viande rouge et la viande transformée.

Enfin, il faut incorporer une petite partie de graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge, l’avocat et les noix.

11 idées de dîners sains et légers

  • Haricots blancs sautés aux épinards et aux noix.
  • Diverses crudités de légumes
  • Tempeh grillé mariné à la sauce soja, salade verte, avocat, mini pommes vapeur
  • Fajitas farcies au tofu avec légumes sautés, tranches d’avocat, maïs et épinards frais
  • Pâtes de sarrasin avec bolognaise de soja texturée
  • Spaghettis de courgettes aux noix, basilic et tofu
  • Fenouil grillé au quinoa et houmous avec bâtonnets de carottes
  • Pâtes de lentilles rouges avec brocoli sauté à l’ail
  • Cabillaud vapeur ou papillote de saumon aux légumes. Vous pouvez utiliser l’étui en silicone pour le micro-ondes pour le préparer en 10 minutes
  • Salade de lentilles avec tomate, concombre et oignon et noix
  • Gaspacho à l’oeuf dur

Recette de dîner santé express

Crêpe à la farine de pois chiches avec légumes sautés et sauce tahini

Ingrédients pour 2 personnes

Pour la crêpe :

  • 4 cuillères à soupe de farine de pois chiche
  • Eau
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 sac de légumes frais à faire sauter

sauce tahini :

  • 1 cuillère à soupe de tahini
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • Eau

Préparation

  1. Ajouter progressivement l’eau à la farine de pois chiche. jusqu’à obtenir un mélange similaire à la consistance d’un œuf battu. Ajouter le sel, le poivre et l’huile.
  2. Faire chauffer une poêle avec quelques gouttes d’huile (si c’est antiadhésif, ce n’est pas nécessaire) et versez le mélange. Laisser quelques minutes et faire demi-tour ; Faire dorer l’autre face encore 3 minutes et réserver dans une assiette.
  3. Dans la même poêle chaude ajouter les légumes coupés avec un peu de sel. Sauter cinq minutes.
  4. Pour la sauce Mélangez la cuillère à soupe de tahini avec deux cuillères à soupe d’eau, le jus de citron et une pincée de sel.
  5. Servir les légumes sur la crêpe et arroser de sauce tahini.

Pas le temps ou l’énergie de penser aux dîners ?

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Florence González
Étudiant en diététique à l’IRPF Roger de Llúria. Spécialité en cuisine végétarienne et végétalienne. Vision intégrative.



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