Comment réduire ou neutraliser l’acide phytique (antinutriment) dans les aliments

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L’acide phytique est un composé végétal souvent classé comme antinutriment. L’acide phytique peut se lier aux minéraux (calcium, zinc, fer, etc.) le corps humain ne peut donc plus les utiliser.

Les grains entiers, les légumineuses et les noix contiennent de l’acide phytique dans des proportions différentes. Une consommation excessive de ce composé pourrait provoquer une carence nutritionnelle. Mais ce risque peut être éliminé avec mesures qui réduisent l’acide phytique voire le faire disparaître. Bref, l’acide phytique n’est pas une raison pour renoncer aux aliments très sains.

La cuisson réduit l’acide phytique

Selon le type d’aliment, la cuisson Il a des effets très variables sur les ingrédients. Par exemple, la cuisson de diverses légumineuses pendant 1 heure à 95°C a entraîné une neutralisation de l’acide phytique de 23 % dans les pois jaunes, de 20 à 80 % dans les lentilles et de 11 % dans les pois chiches. En revanche, pour les haricots noirs, la réduction n’était que de 0,29 %.

En plus de la nourriture elle-même, D’autres facteurs d’influence sont la température, le temps de cuisson et la quantité d’eau.

Le trempage neutralise l’acide phytique

Lorsque les légumineuses et les céréales sont immergées dans l’eau, la phytase, une enzyme contenue dans les graines, est activée. neutralise ou décompose l’acide phytique pendant la germination.

Avec un temps de trempage de 24 heures, la teneur en acide phytique du mil est réduite de 28 % ; dans le maïs, 21 % ; dans le riz, 17 % ; et dans le soja, 23 %.

Aucun acide phytique n’est détecté dans l’eau de trempage, ce qui indique que la substance végétale est décomposée par voie enzymatique.

Cependant, Le trempage entraîne également des pertes importantes de micronutriments comme le fer (jusqu’à 40 %) et le zinc (jusqu’à 30 %).

La germination neutralise 60% de l’acide phytique

Pour germer, les graines sont trempées dans une petite quantité d’eau, égouttées et maintenues humides pendant plusieurs jours jusqu’à ce qu’elles commencent à germer.

Contrairement au trempage, une plus grande quantité de micronutriments est retenue. La quantité d’acide phytique neutralisée dépend de l’espèce et de la variété végétales, des conditions de germination et de l’activité phytase. On peut s’attendre à une neutralisation de 60 % (ou plus) de l’acide phytique.

La fermentation neutralise très bien l’acide phytique

Pendant la fermentation, des micro-organismes sont ajoutés aux aliments qui décomposent divers ingrédients alimentaires. La fermentation (par exemple par l’action du levain dans le pain) neutralise une grande partie de l’acide phytique.

En abaissant la valeur du pH à 4 ou 5, les bactéries lactiques activent les phytases contenues dans les graines et produisent également des enzymes bactériennes avec lesquelles elles contribuent également à la dégradation.

La fermentation améliore également la disponibilité du fer, du zinc et du calcium en décomposant l’acide phytique et d’autres ingrédients.

L’absorption du fer provenant des aliments riches en acide phytique est améliorée lors de la prise bactéries productrices d’acide lactique de choucroute ou de yaourt.

La vitamine C inhibe les effets négatifs de l’acide phytique

Combiner intelligemment les aliments L’effet inhibiteur de l’acide phytique sur l’absorption des nutriments peut être évité.

Dans ce sens, les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le kiwi ou le poivron rouge, améliorer la disponibilité du fer.

Préparation traditionnelle de céréales

En réalité, le problème de l’acide phytique n’est pas nouveau. Les méthodes de cuisson traditionnelles montrent comment l’acide phytique peut être réduit en continuer à consommer des légumineuses et des céréales sans souci : trempage toute la nuit, cuisson prolongée et accompagnement d’aliments riches en vitamine C. Occasionnellement, une fermentation est ajoutée, comme nous le verrons dans la recette suivante.

Du millet comme en Afrique

Le millet est trempé dans l’eau pendant une nuit puis réduit en purée dans un mortier (vous pouvez le faire avec la même eau ou remplacer l’eau de trempage par de l’eau fraîche).

La bouillie obtenue est laissée reposer une nuit supplémentaire dans un endroit chaud afin que la fermentation puisse commencer. Les bactéries lactiques, présentes partout dans l’air, vont bientôt peupler la bouillie de mil et neutraliser ou décomposer l’acide phytique. Le troisième jour, la bouillie de mil est cuite tranquillement pendant un quart d’heure.

Une autre option serait de mélanger le porridge avec des herbes, du sel marin et des légumes finement râpés, de le verser sur une plaque à pâtisserie (recouverte de papier sulfurisé) et de le laisser sécher au soleil pendant quelques heures.

D’autres types de céréales peuvent également être préparés avec cette méthode, notamment le riz brun.

Du blé comme en Egypte

En Egypte et dans certains pays arabes, Les plats de maïs et de blé sont également préparés de la même manière. Le kishk, par exemple, est un plat fermenté à base de blé étuvé et de lait.

Le blé est bouilli, séché à nouveau, moulu, le son est tamisé et mélangé avec du lait aigre et salé. Après 48 heures de fermentation, la pâte est bien mélangée et façonnée en boules qui sont séchées.

La bonne préparation des légumineuses

Avant de cuire des légumineuses (par exemple, haricots et pois chiches), Ils sont trempés, de préférence toute la nuit ou, mieux encore, pendant 24 à 48 heures. Vous pouvez savoir si vous avez trempé suffisamment longtemps car ils sont suffisamment mous pour être mâchés (ne les mangez pas encore).

L’eau de trempage est versée et les légumineuses sont mijotées dans l’eau. (à différentes périodes selon les variétés).

En combinant trempage et cuisson, Vous pouvez réduire la teneur en acide phytique des haricots d’environ 60 %.

Si vous prévoyez un ragoût ou une soupe, Faites toujours cuire les légumineuses séparément et ajoutez-les lorsqu’elles sont complètement cuites. De cette façon, le reste des ingrédients (légumes) ne souffre pas des longs temps de cuisson des légumineuses.

L’acide phytique a un côté positif

Malgré tout ce que nous vous avons dit, il est également vrai que l’acide phytique a des effets positifs sur la santé, ce n’est donc pas une mauvaise nouvelle que les astuces indiquées ne l’éliminent pas complètement. À petites doses, c’est bénéfique.

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