Comment inclure facilement des protéines végétales dans l’alimentation

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La protéine C’est l’un des nutriments fondamentaux et essentiels pour maintenir une bonne santé. Grâce à elle, entre autres, des tissus, des hormones et des enzymes se forment et, par conséquent, nous aident à maintenir une bonne structure des tissus et des cellules de l’organisme. Il y a eu beaucoup de discussions sur la quantité idéale de protéines, cependant, les besoins sont très différents selon le type de personne; La quantité pour un sportif de haut niveau n’a rien à voir avec celle d’une personne complètement sédentaire.

Nous trouvons sources de protéines animales et végétales et, bien que la première soit la plus populaire, manger des protéines animales ne doit pas servir d’excuse pour se passer de protéines végétales, car elles procurent d’autres types d’avantages et de propriétés très bénéfiques pour la santé.

sources de protéines végétales

Les sources végétales de protéines sont très variées ; donc on ne s’ennuiera guère d’eux. Parmi les variétés les plus remarquables, nous trouvons:

Légumineuses

Il existe de nombreuses variétés de légumineuses, mais celles que nous consommons le plus souvent sont pois chiches, lentilles, haricots blancs et rouges, azukis et petits pois, qui, bien que ressemblant à un légume, possède des propriétés de légumineuse. Chacun a des quantités différentes de protéines, mais, en général, ils contiennent une quantité presque idéale d’acides aminés.

Soja et dérivés

Le soja est également considéré comme une légumineuse. Il contient tous les acides aminés essentiels et est très riche en protéines. Parmi ses variantes, on trouve le tofu et le tempeh, le miso, le natto, le tamari ou la sauce soja, entre autres.

pseudo-céréales et céréales

Quand on parle de pseudo-céréales, on se réfère principalement au quinoa, à l’amarante et au sarrasin, qui contiennent tous les acides aminés essentiels; mais on trouve aussi une bonne quantité de protéines dans les céréales comme le blé, l’épeautre ou le millet, entre autres. Une bonne idée est de les faire germer pour éliminer les antinutriments et améliorer leur digestion.

Noix et graines

Ces deux aliments sont riches en protéines, vitamines et minéraux. Ils sont mieux assimilés s’ils sont préalablement trempés pour s’activer ou grillés. Les graines, quant à elles, en plus des protéines, contiennent des oméga-3.

Autres

En plus de toutes les sources mentionnées, il existe des suppléments ou d’autres types d’aliments qui contiennent également de grandes quantités de protéines. On parle par exemple du germe de blé, du chanvre, de la spiruline, de la levure alimentaire, entre autres.

Combiner les protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés

Certaines protéines végétales manquent d’acides aminés et, pour cette raison, combiner différentes sources de protéines végétales permet d’obtenir tous les acides aminés nécessaires et d’obtenir des protéines complètes. De plus, nous bénéficierons de ses fibres, vitamines et minéraux.

Les noix et les céréales, par exemple, manquent de l’acide aminé lysine – à l’exception du quinoa et de l’amarante, bien qu’ils soient considérés comme des pseudocéréales – tandis que les légumineuses manquent généralement de méthionine – à l’exception des pois chiches, du soja et des haricots blancs. Pour obtenir les acides aminés complets uniquement il faut combiner les deux groupes de protéines tout au long de la journée.

C’est pourquoi, manger des légumineuses avec des céréales –Un toast au houmous, des tortillas mexicaines aux azukis, les typiques lentilles au riz…–, céréales aux noix –Granola d’avoine aux noix, salade de riz aux noisettes concassées…– ou légumineuses aux noix – brownies azuki et noisettes, burgers de légumes, pois chiches aux pignons de pin…– tout au long de la journée permettent d’obtenir les différents types d’acides aminés essentiels.

Comment inclure facilement des protéines dans les plats

Il est nécessaire d’inclure la dose quotidienne adéquate de protéines quel que soit le type d’aliment consommé. Par conséquent, pour assurer la quantité nécessaire, il est conseillé d’en inclure un peu à chaque repas.

Trempettes légumes à tout moment de la journée

Mais si vous cherchez une façon encore plus facile, nutritive et satisfaisante d’inclure ce groupe d’aliments dans votre alimentation, n’oubliez pas la pâtés ou purées, car ils sont faciles à manger, à transporter et à grignoter dans les moments où vous n’avez pas envie de vous asseoir pour manger un grand plat. De plus, les pâtés, une fois broyés, contiennent plus de produit dans un espace réduit. Par conséquent, pour chaque cuillerée, plus de nutriments et de protéines sont ingérés.

Amandín propose une nouvelle gamme de pâtés végétaliens, bio et riches en protéines, idéale pour grignoter entre les repas ou accompagner des recettes. Parmi leurs variétés, ils ont opté pour trois légumineuses populaires pour leur saveur. D’une part, le purée de pois chiche accompagnée de cumin, qui, en plus de conserver la meilleure essence de la nourriture arabe, est une espèce idéale pour faciliter la digestion lorsque ce type de légumineuse est consommé. D’autre part, il y a le purée de lentilles rouges –la variété de lentilles que les estomacs les plus sensibles peuvent mieux digérer et assimiler–, avec de la tomate et du curcuma –une épice anti-inflammatoire associée à de multiples bienfaits comme la prévention du cancer, entre autres– ; et enfin le pate de pois au moringa –une plante largement utilisée en médecine ayurvédique grâce à ses effets thérapeutiques et avec tous les acides aminés essentiels.

Manger ces pâtés est facile et permet de faire de nombreuses combinaisons saines, comme avec des crudités de légumes -carotte, concombre, céleri ou poivron rouge-, dans des sandwichs -ils peuvent être utilisés à la place du beurre et accompagnés d’avocat et de légumes-, dans des salades ou dans des plats de pâtes. Une recette avec courgettes et crème de petits pois sera certainement délicieuse !



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Abdelkarim Nasseh
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Aida Tazi
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Carlota Price
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