Les légumes ont des propriétés uniques. Ils sont très riches en fibres, vitamines, minéraux, polyphénols, carotènes et autres composés phytochimiques qui nous protègent des maladies inflammatoires et cardiovasculaires, du diabète, de la fatigue chronique ou du cancer.

Les consommer crus ou cuits avec respect et bien assaisonnés est essentiel pour profiter au maximum de leurs propriétés. exister façons de rendre les légumes plus digestes –quelque chose d’intéressant pour les personnes qui ont des difficultés dans ce sens– et maximiser l’assimilation des nutriments qui contiennent.

Manger des légumes crus et des légumes verts présente de nombreux avantages

Les aliments crus devraient figurer au menu quotidien, car ils contiennent enzymes, vitamines et autres composés qui contribuent à une bonne santé et sont réduits ou perdus à la cuisson. Par exemple:

• Les vitamines peuvent se dissoudre dans l’eau ou la graisse pendant la cuisson. Certains, comme les vitamines C, B1, B6, l’acide folique et la vitamine E Ils sont détruits par les températures élevées.
• Les minéraux sont dilués dans l’eau de cuissonnotamment le potassium, le magnésium et le calcium.
• Des antioxydants qui donnent de la couleur aux légumes ou des composés tels que les glucosinolates de choux sont réduits avec l’augmentation de la température et le temps de cuisson.

Mais en plus, les fruits et légumes crus contiennent deux éléments importants qui sont également liés à la digestion :

• Ils contiennent plus d’enzymes qui facilitent la digestion, car ceux-ci commencent à être détruit à partir de 40 ºC.
• Les aliments crus, même si on les nettoie bien, apportent de petites quantités de bactéries probiotiques qui contribuent à la diversité du microbiote et entraînent l’immunité.

Bénéficier des propriétés des aliments crus, en plus de deux ou trois fruits par jouril est conseillé de consommer entre deux et quatre portions de légumes crus et de légumes verts (au total, entre 150 et 350 g), s’il n’y a pas de contre-indication médicale.

Il n’est pas nécessaire de se limiter aux tomates et à la laitue pour atteindre ces chiffres. Certains légumes que l’on mange habituellement cuits peuvent être consommés crus.

Par exemple, vous pouvez consommer des graines de brocoli germées ou de la choucroute. La germination ou la fermentation augmente non seulement la digestibilité, mais augmente également la densité de certains nutriments et enzymes.

Il est important de noter que prendre une petite quantité de Les légumes crus au début des repas nous aident à réguler la glycémie grâce à sa teneur en fibres.

Les légumes doivent être bien mâchés.

Mâcher très bien les aliments est essentielsurtout les crus, car les enzymes de la salive prédigèrent les glucides des légumes.

De plus, la mastication réchauffe les aliments, ce qui facilite la digestion.

Des assaisonnements pour mieux digérer les légumes

Un légume peut être lavé et mangé tel quel, mais un Une cuisine douce ou certaines préparations peuvent favoriser une bonne digestion aussi dans de nombreux cas.

Il est aussi important de bien sélectionner les aliments que de bien les digérer pour absorber leurs nutriments. C’est là qu’intervient notre capacité digestive, qui peut être aidée par les épices et les assaisonnements.

Si, en plus de bien mâcher les légumes, nous les avons assaisonnés avec des condiments qui activent les substances qui vont les décomposer à l’intérieur de notre corps, c’est bien mieux :

• Le cannelle On l’ajoute aux vinaigrettes pour ajouter de la saveur et aussi stimuler sécrétion de sucs gastriques et réduire les flatulences.
• Il gingembre avec du vinaigre est utilisé pour mariner et stimule la salive, la bile, les enzymes pancréas et mouvements intestinaux.
• Le pâte de miso non pasteurisé fournit des enzymes et des lactobacilles. Il peut être ajouté aux sauces froides ou chaudes, qui peuvent être utilisées pour mariner des légumes.
• Il citronet le vinaigres de pomme et umeboshi Ils peuvent être ajoutés aux vinaigrettes pour stimuler les sucs digestifs.

Préparations qui facilitent l’assimilation des nutriments des légumes

Les nutriments contenus dans les aliments crus peuvent être valorisés grâce à des préparations simples :

• Germination: Les germes, que l’on peut préparer à la maison, sont très dense en vitamines, minéraux et enzymes digestives. Vous pouvez essayer des pousses de brocoli, de radis, d’oignon, de moutarde ou des graines de cresson.
• Macération: L’oignon ou le poireau, par exemple, peuvent être marinés dans de l’eau tiède avec un peu de vinaigre et une pincée de sel. Laissez-les reposer 20 minutes et égouttez-les avant de les consommer. Cette macération élimine les composés irritants et améliore l’absorption des nutriments.
• Écrasé: Lorsque vous hachez ou écrasez très finement l’oignon ou l’ail, le réactions enzymatiques qui produisent des composés antioxydants et bénéfique pour le foie comme l’allicine. Attendez 10 minutes avant de les manger crus ou cuits.
• Pétrissage: Améliorer la digestibilité d’un légume passe parfois par quelque chose d’aussi simple que de le pétrir avec les mains. Ce faisant, avec un peu d’huile d’olive, du sel et des épices, les fibres se décomposent et des enzymes sont libérées. Vous pouvez le faire pendant cinq minutes avec des feuilles de chou frisé ou de chou vert. De cette façon, l’assimilation du calcium augmente et ils sont plus digestifs.
• Fermentation: Pratiquement tous les légumes peuvent être fermentés, mais traditionnellement la technique a été appliquée notamment aux choux. Pour le réaliser maison, coupez les feuilles en lanières très fines, pétrissez-les avec un peu de sel pour libérer le liquide, et mettez le chou et le liquide dans un bocal. Le chou doit être couvert, vous pouvez donc ajouter un peu d’eau salée. Couvrez-le ensuite et attendez environ 15 jours. Les bactéries qui se développent sont très bénéfiques.
• mariné: Un cornichon rapide peut être préparé avec un mélange 50/50 d’eau et de vinaigre. Il suffit de remplir un bocal à moitié avec des fleurons de brocoli ou un autre légume coupé en fines tranches ou en lanières et de les recouvrir de liquide. Il est ensuite couvert et consommé en quelques heures ou quelques jours. Sa fibre aura ramolli et sera plus digeste.

Comment cuisiner les légumes pour mieux les digérer

Les légumes crus sont très sains, mais il est vrai aussi que l’absorption de certains nutriments et composés antioxydants s’améliore avec la cuisson. De plus, cuits, certains légumes sont plus facile à digérer, notamment chez les personnes âgées, dont la capacité à produire des acides digestifs et des enzymes a diminué au fil des années. Les fibres végétales peuvent également être difficiles à décomposer si le microbiote ne présente pas une diversité et une quantité suffisante de bactéries digestives, facteurs qui sont également affectés au fil des années.

Certains aliments s’améliorent sur le plan nutritionnel s’ils sont cuitspuisque la cuisson va permettre de mieux absorber ses vitamines et minéraux :

• Lycopène de tomatepar exemple, il est mieux absorbé s’il est cuit avec de l’huile d’olive.
• pectine de pomme Il nourrit mieux notre microbiote si on le rôtit.
• Bêta-carotène de carotte Ils sont mieux absorbés s’ils sont cuits et pris avec de l’huile d’olive.
• Calcium d’épinards ou d’asperges Il est plus disponible s’ils sont sautés.

Dans tous les cas, la cuisson doit être douce, à basse température ou pour la durée la plus courte possible :

• À la vapeur: Les légumes comme les germes peuvent être cuits à la vapeur pendant 7 à 10 minutes. Il y a peu de perte de vitamines, la disponibilité du calcium augmente et il est plus digeste.
• En papillote: Les artichauts ou les patates douces peuvent être enveloppés dans du papier sulfurisé avec de l’huile, du sel et des épices et rôtis pendant environ 20 minutes.
• Sauté: Les épinards, les asperges, les navets, les carottes, etc. peuvent être sautés 7 à 10 minutes dans de l’huile ou de l’eau avec du sel et des épices.
• Bouilli: Pour faire des haricots verts, 3 à 5 minutes suffisent.

Mélanger les légumes crus et cuits

Il n’est pas nécessaire de se poser le dilemme de savoir si les aliments crus ou cuits sont plus sains. Il est préférable de les combiner. Certains aliments se consomment mieux crus et d’autres cuits.

• En général, Les aliments crus fournissent de la vitamine C et d’autres micronutriments et enzymes qui sont perdus ou réduits à des températures élevées.
• Plutôt, La cuisson peut améliorer la digestibilité et l’absorption de certains nutriments d’autres aliments.

Dans tous les cas, une table servie avec des crudités variées, richement garnies ou cuites, dénote une sensibilité envers les aliments naturels qui ne peuvent qu’être très bénéfiques pour la santé en général.

Problèmes digestifs qui rendent difficile la digestion des légumes

Une autre indication pour cuisiner un légume est s’il n’est pas bien digéré. Si un légume cru provoque des ballonnements, des gaz, des lourdeurs ou de la diarrhée, cela peut être dû à plusieurs raisons. Certains sont:

Si vous pensez que l’un de ces cas peut être votre cas, vous pouvez consulter un médecin intégrateur spécialisé pour effectuer les tests de diagnostic appropriés et recommander un traitement.

Choisir des légumes selon les saisons

Une bonne alimentation est celle qui s’adapte à vous, et non l’inverse. Comme le disent toujours les médecines orientales, il est conseillé adapter le type et la quantité de légumes consommés à la période de l’année et du jouret prendre en compte les caractéristiques de la personne.

• Au printemps-étévous pouvez consommer le crudités juteuses que la nature nous offre, comme les concombres, les tomates et la laitue. Il est idéal de prendre un petit bol de fruits de saison au petit-déjeuner et, en entrée, une salade avec de la laitue, tomate, betterave, carotte, radis… Cela nous donnera une bonne dose de enzymes, vitamines et hydratation aux moments de la journée où il fait plus chaud et où la force digestive est plus grande. Mais Au dîner il vaut mieux avoir des légumes un peu cuits ou marinésparce qu’ils nous conviendront mieux.
• En automne peut augmenter la proportion de légumes cuits et réduire la gueule de bois. De cette façon, nous pouvons déguster des choux et autres légumes consistants.
• En hiver quelqu’un doit réduire la proportion d’aliments crus et froids. On peut manger des légumes comme la roquette, la mâche ou l’endive, car ils contiennent des ingrédients amers qui stimulent la digestion. De plus, cela nous aidera à les assaisonner avec des épices, comme le gingembre, la cannelle et le curcuma, qui nous réchauffent et stimulent la production de sucs gastriques.