Comment assurer la consommation de protéines dans le sport

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Les protéines sont des composants fondamental pour former et régénérer les muscles et représentent environ 15 % du poids corporel. Le métabolisme des protéines est en constante évolution. Surtout pendant l’activité physique, les protéines peuvent diminuer en raison d’un effort musculaire accru, les athlètes doivent donc s’efforcer d’avoir un bilan azoté positif. Pour cela, il est nécessaire d’absorber les acides aminés essentiels par l’alimentation, car le corps ne peut pas les synthétiser. Les protéines aident non seulement à augmenter la masse musculaire, mais aussi à la préserver.

Le carence en protéines dans l’alimentation peut produire des anomalies de croissance et de développement dans les tissus ; altérations et faiblesse des cheveux, des ongles, de la peau et du tonus musculaire ; diminution de la réponse immunitaire, en particulier des troubles intestinaux ou du système nerveux. Dans le cas des sportifs, elle peut aussi être identifiée par la fatigue, des blessures régulières ou des difficultés à récupérer.

Il faut surveiller sa consommation car un excès de protéines Elle est également déconseillée et peut entraîner des problèmes de santé : elle est liée à des problèmes rénaux, une augmentation des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension et une fragilité osseuse.

Besoins en protéines dans le sport

Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs tels que l’âge, l’état de santé, le type d’activité, la masse musculaire de l’individu et les objectifs physiques à atteindre.

Comme on peut l’imaginer les personnes qui pratiquent un sport devront consommer plus de protéines que les personnes sédentaires. Après un exercice physique intense, notamment un entraînement en force, il est important de consommer des protéines pour faciliter la croissance musculaire ainsi que la récupération et la réparation musculaire. Le temps optimal est d’environ 30 minutes après la fin de la formation ou du test, mais certains experts indiquent que c’est possible jusqu’à 90 minutes plus tard.

Il est intéressant de manger entre 20 et 40 g d’aliments protéinés pour reconstituer les protéines musculaires dépensées. Après l’âge de quarante ans, nous devrons consommer plus de protéines – jusqu’à 40 g – pour récupérer de la fonte musculaire.

types de protéines

Il est intéressant de connaître les aliments qui apportent des protéines complètes sans aucun acide aminé limitant, comme dans le cas des lentilles, qui doivent être associées aux céréales.

Viande, poisson, œufs, lait, soja, pois chiches, haricots, sarrasin, quinoa, pistaches, graines de lin, de tournesol et de chia avoir tous les acides aminés essentiels dans les quantités dont nous avons besoin (Il n’y a pas d’acides aminés limitants). Cependant, l’utilisation (digestibilité) des protéines est un peu plus élevée dans les aliments d’origine animale que dans ceux d’origine végétale.

Lorsque l’alimentation ne couvre pas les besoins en protéines ou qu’il y a des besoins accrus dus à une pratique sportive intense, il est utile de compléter avec de la poudre de protéines ; dans le cas des végétariens ou végétaliens, beaucoup plus.

Il existe une variété croissante de poudre de protéine; on peut trouver du soja, des pois, du riz, du chanvre, des graines de tournesol, des graines de chia, des graines de courge ou encore du lupin (légumineuse).

Soupes Raab Vitalfood

Un moyen très simple d’introduire des protéines après le sport est avec des soupes Raab Vitalfood, avec 64 % de protéines de première qualité, dont 35 % d’acides aminés essentiels.

Outre les protéines, les soupes sont combinées avec d’autres ingrédients pour offrir une collation copieuse de pbio de première qualité, végétalien et sans gluten. On retrouve celui au lupin et au curcuma, à base des meilleures protéines végétales issues du lupin, du pois et du soja. D’autre part, il y a la soupe aux tomates et au gingembre, à base de protéines végétales de pois et de soja.

Le mélange est optimisé de manière à contenir naturellement du fer, du phosphore et aucun additif. La teneur en fer aide à transporter l’oxygène dans le corps, ainsi qu’à créer des globules rouges et de l’hémoglobine. Avec le phosphore, il soutient un métabolisme énergétique normal.

Il suffit de mélanger 30 g (environ 3 cuillères à soupe) de poudre dans 200 ml d’eau chaude et de battre au fouet. Pour obtenir un mélange plus crémeux, vous pouvez utiliser un mixeur.



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Abdelkarim Nasseh
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Salma Chad
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Aida Tazi
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Youssef Seffar
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Rana Mroue
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Carlota Price
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