La ménopause survient lorsque vous passez 12 mois complets sans une seule menstruation. Mais ce moment se produit dans le climatèreque Cela commence entre 40-43 ans et peut durer jusqu’à 65 ans années, selon les femmes.

Donc, Quel est le climatère ? Il Le climatère est la transition chez la femme entre les stades reproductif et non reproductif..

Le climatérique nous apporte des changements hormonaux profonds et permanents, que nous pouvons accompagneradapter notre alimentation aux nouvelles conditions du corps.

qu’arrive-t-il à mon corps pendant le climatère

C’est peut-être la phase vitale la moins appréciée de toute la vie hormonale féminine car elle est abordée sous l’angle de l’inconfort. Toutefois, ils ne sont pas inévitables et c’est un étape avec de nombreux aspects positifs à laquelle il est possible de se préparer.

1. Les graisses et les sucres sont plus recherchés

Les changements hormonaux typiques de cette phase de la vie peuvent nous conduire à un désir accru de graisses saturées et de sucres (chocolats, aliments croquants, fromages gras, pâtisseries, produits ultra-transformés…), qui peuvent avoir des conséquences sur notre condition physique et notre santé.

• Une consommation excessive d’aliments riches en graisses saturées ou partiellement hydrogénées, comme celles que l’on trouve dans les produits ultra-transformés, peut même présenter un risque important pour les femmes.

2. Une plus grande accumulation de graisse dans l’abdomen

Comme dans cette phase nos ovaires produisent un concentration d’œstrogènes plus faible et la même production de testostérone, qui encourage la graisse à s’accumuler dans des endroits tels que l’abdomenplutôt que sur les jambes, les seins et les hanches, comme cela s’est produit les années précédentes.

• La zone abdominale est une zone de stockage plus « masculin » que les seins ou les hanches.

3. Plus de difficulté à brûler les graisses

Pendant le climatère, le métabolisme est moins efficace pour brûler les graisses qui proviennent de la nourriture et ont tendance à les stocker, ce qui peut entraîner une prise de poids si nous n’avons pas de bonnes habitudes alimentaires.

Un autre des effets courants de la ménopause la chose est le taux de cholestérol augmente. Notre corps n’en utilise plus autant du cholestérol (n’oublions pas que le cholestérol est, entre autres, la matière première pour fabriquer les œstrogènes) et, si nous ne prenons pas soin de nos habitudes, aura tendance à s’accumuler et à augmenter le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires potentiellement grave.

Que manger pendant le climatère

Beaucoup de femmes, dans le but de contrôler leur poids ou en raison d’une altération des goûts, Ils ont tendance à manger peu et à grignoter des aliments sucrés entre les repas, qu’ils compensent ensuite par un petit dîner.pour atténuer la culpabilité.

Mais si les changements hormonaux s’accompagnent de hauts et de bas émotionnels et d’une tendance à choisir des aliments malsains, nous aurons entraînant une prise de poids, une moins bonne santé intestinale et une accumulation de graisse corporelle.

L’essentiel est que l’ensemble du régime alimentaire du climatère soit équilibré et composé d’aliments nutritifs. Il est préférable de prendre trois repas satisfaisants par jour plutôt que 5 ou 6 repas à base de collations. Le corps vous remerciera, notamment le microbiote intestinal.

L’alimentation peut exacerber ou compenser les conséquences de la diminution des œstrogènes pendant le climatère.

Protéines et fibres

Parier pour aliments très nutritifs c’est la clé pour réduire le volume de consommation. Ainsi, légumineuses, noix et graines Ils sont essentiels comme source de protéines pendant le climatère. Ces aliments Ils fournissent également des fibres qui s’ajoute à celui apporté par les fruits et légumes.

Sans ultra-traité

Bien qu’un régime essentiellement végétal et sans produits laitiers soit le plus recommandé pendant le climatère, les femmes qui souhaitent suivre un régime omnivore en bénéficieraient. notamment pour réduire la consommation de graisses saturées d’origine animale, comme ceux que l’on retrouve dans les viandes et charcuteries, les fromages gras, les fritures et les produits industriels ultra-transformés.

Éliminer les produits industriels de nos vies est toujours un pari gagnant en période climatérique.car, en raison de sa forte concentration d’additifs synthétiques, de sel, de sucres ajoutés et de graisses saturées ou de graisses trans hydrogénées, qui peut modifier le métabolisme et le bon fonctionnement du système digestif.

Légumes riches en œstrogènes comme le soja

Pour compenser la diminution de la production endogène d’oestrogènes Pendant le climatère, vous pouvez augmenter la consommation de légumes contenant des composés similaires, appelés phytoestrogènesqui possèdent effet réglementaire et plus naturel que les médicaments œstrogéniques synthétiques.

Sa consommation est probablement l’une des raisons pour lesquelles Les femmes asiatiques, habituées depuis leur enfance à manger des produits à base de soja, souffrent moins d’inconforts liés à la ménopause et moins de cancers du sein, de l’utérus et des ovaires.

Mais Les bienfaits des phytoestrogènes sont liés à un microbiote capable de les transformer en métabolites actifs comme s-equol.

Chez les femmes européennes Cette capacité est moindre, car on consomme moins de soja et le microbiote intestinal est différent, mais Vous pouvez favoriser la croissance de bactéries bénéfiques avec mesures diététiques telles que :

• Continuer un régime végétarien multiplie par quatre la production de s-équol.
• Augmenter la consommation d’amidon résistant, que l’on retrouve dans les pommes de terre, les pâtes, le riz et les patates douces laissées refroidir quelques heures au réfrigérateur. On le trouve également dans l’avoine.
• Mangez des fruitssurtout les baies, les pommes et les bananes vertes.
• Le graisses sainescomme l’avocat, l’huile de coco, l’amande, la macadamia ou la pistache augmentent également la production de s-quol.

En plus des isoflavones de soja, que l’on retrouve également dans le sésame et le kuzu, Les autres phytoestrogènes sont les coumestéranes (présent dans les pois, les haricots et les pousses de luzerne), stilbènes (dans le raisin noir), les lignanes (en lin, sésame, choux, abricots et fraises) et prénylflavonoïdes (dans le houblon avec lequel la bière est fabriquée).

Huiles insaturées

La graisse est un macronutriment essentiel Et la nourriture plus convenable pour l’apporter, on utilise ceux riches en acides gras insaturés, comme monoinsaturé à base d’huile d’olive, d’avocat ou de noisette, ou polyinsaturés de la famille oméga 3qui ont des propriétés anti-inflammatoires et que l’on retrouve dans les poissons gras mais aussi dans les légumes comme graines de lin et de chia ou noix.

Il est conseillé de choisir graines et noix non salées et non grillées pour éviter que ses graisses ne s’altèrent et ne perdent leurs propriétés.

Les huiles végétales raffinées, notamment celles qui apportent un excès d’oméga-6comme le maïs ou le tournesol, ne sont pas indiqués.

Carotènes antioxydants

Le aliments rouges, jaunes et oranges Ils sont riches en bêta-carotène et autres carotènes bénéfiques pour l’état de la peau et des muqueuses.

Inclure quotidiennement carottes, citrouilles, patates douces, papayes, abricots ou pêches dans les menus contribue à la régénération des tissusqui favorise l’hydratation de la peau et prévient la sécheresse vaginale, qui peut apparaître après la ménopause.

Sources végétales riches en calcium

Un des aspects qui inquiète pendant le climatère est l’apparition du l’ostéoporose ou une diminution de la densité osseuse.

La fixation du calcium dans les os chez la femme dépend des œstrogènes et de la vitamine D. À mesure que les niveaux d’hormones féminines diminuent, la fixation du calcium diminue également. Si nous avons également de faibles niveaux de vitamine D et que notre alimentation est déficiente en calcium, la santé de nos os va sûrement se détériorer.

Il existe de nombreux Aliments végétaux qui constituent une bonne source de calcium, alternative aux produits laitiers. Les légumes comme le chou frisé, le bok choy, les feuilles de radis ou de navet, le chou vert, le brocoli et le chou-fleur se démarquent. Les autres aliments riches en calcium sont les légumineuses, les graines et les noix, surtout les amandes et le sésame.

C’est mieux de consommer torréfié et sous forme de pâte (tahini) pour optimiser sa digestibilité. Pour améliorer l’assimilation du minéral, il est conseillé de faire tremper ces aliments quelques heures afin d’éliminer l’acide phytique qui peut gêner l’absorption. Le germination Il est également recommandé.

Comment soulager naturellement les symptômes climatériques

Aliments, suppléments et plantes médicinales Ils aident à réduire l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur et d’autres symptômes.

Isoflavones

Ce sont des phytoestrogènesdes composés végétaux qui se comportent de la même manière que les hormones féminines dans le corps.

On les retrouve dans le tofu et autres nourriture dérivés du soja et aider à réduire des symptômes comme bouffées de chaleur et anxiété.

Les pois chiches et le lin contiennent également des phytoestrogènesmais en plus petites quantités.

Vitamine E

Certaines femmes qui souffrent bouffées de chaleur répondre bien à la supplémentation avec 400 unités internationales de vitamine E (mélange de tocophérols et de tocotriénols).

Cette vitamine se trouve dans huile de germe de blé, noix, avocat et dans une moindre mesure dans le légumes à feuilles vertes.

Huile de bourrache ou de cassis

L’huile de bourrache est une excellente source d’acide gamma-linoléniqueun acide gras essentiel de la famille des oméga-6, qui favorise la production de prostaglandines anti-inflammatoire.

Indiqué pour traiter les bouffées de chaleur nocturnes et d’autres inconforts climatériques.

Huile de cassis ou de cassis Il possède des propriétés similaires. 500 à 1 500 mg sont recommandés.

Plantes médicinales

Le Dong Quai (angélique sinensis) et l’actée à grappes noires (Actée à grappes Racemosa) Ce sont deux des plantes les plus adaptées aux symptômes de la ménopause en raison de leur effet régulateur sur les hormones.

Le dose recommandéeIl s’agit de 1 à 2 g de racine d’angélique et de 1 g d’actée à grappes noires séchée.

_{Dans cette vidéo, vous trouverez plus d’informations sur la façon de soulager les bouffées de chaleur avec des plantes médicinales :}

Évitez les irritants

Le nourriture chaude et épicée, caféine, alcool, sucre blanc et les températures élevées n’aident pas du tout contre les bouffées de chaleur.

Essayez de les éviter pendant une semaine et prenez des repas et température ambiante ou boissons fraîches. Évitez également le stress et profitez du infusions relaxantes.

Vitamine D

Une dose suffisante de vitamine D est nécessaire fixer le calcium dans les os.

nous pouvons l’obtenir exposer la peau des bras et du visage au soleil pendant 5 minutes en été et 20 minutes en hiver.

De plus, on trouve de petites quantités dans les produits laitiers, les poissons gras et les champignons séchés.