Cholestérol : combien d’exercice dois-je faire pour le garder à distance ?

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Le cholestérol est une graisse nécessaire pour pouvoir vivre : il est nécessaire à la structure des cellules de l’organisme et à la génération d’hormones régulatrices (telles que la cortisone, la testostérone, la progestérone, parmi tant d’autres) et de la vitamine D.

Panneaux routiers pour faire de l'exercice et taux de cholestérol élevéEn avoir trop est un problème pour les artères, car il s’accumule et obstrue la circulation sanguine. Le cas le plus grave est lorsqu’il affecte la circulation qui alimente le cœur, car il peut provoquer une angine de poitrine (douleur) si elle est partiellement bloquée, ou un infarctus du myocarde (mort des cellules du muscle cardiaque) lorsque l’obstruction est totale.

Fabrique-t-on du cholestérol ? Ouais! Environ un tiers provient de l’alimentation ; le reste est fabriqué par le foie. Si on en prend beaucoup, comme le corps est sage, on produit moins (jusqu’à une certaine limite) ; c’est une régulation interne du foie lui-même.

Alors, quels sont les aliments qui nous donnent du cholestérol ? C’est une graisse animale; donc, viande (agneau, porc, foie, cervelle, rognon, charcuterie…), fromages gras (brie, parmesan, gruyère…), beurre, œuf, gambas, mayonnaise, etc. Une personne en bonne santé devrait en consommer un maximum de 300 milligrammes de cholestérol par jour (équivalent à 9 verres de lait, un gros œuf de poule, 5 côtes d’agneau, etc.).

Et l’exercice physique fait-il baisser le cholestérol sanguin ? Laquelle devriez-vous pratiquer?

Si ce que nous voulons faire est de courir, de faire du vélo ou de nager, par exemple (exercice aérobique), il existe une relation linéaire : plus il y a d’exercice (durée ou intensité), plus les graisses sanguines s’améliorent.

Un exercice modéré augmente le cholestérol HDL (le bon) et un exercice intense diminue le cholestérol LDL et les triglycérides (tous deux mauvais en excès).

Et que veut dire « modéré » ou « intense » lorsque nous parlons d’exercice aérobique ?

Pour savoir si un exercice aérobique est modéré ou intense, il faut connaître notre fréquence cardiaque (il faut un cardiofréquencemètre, ils sont actuellement très abordables) et notre fréquence cardiaque maximale.

Une formule pour calculer la fréquence cardiaque maximale (MHR) est celle de Tanaka, simple d’utilisation et qui se rapproche bien de la réalité.

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Et si ce que nous voulons faire, c’est soulever des poids ?

Eh bien, dans ce cas, on a vu que, pour faire baisser les lipides sanguins, il n’y a pas de relation avec le poids soulevé mais avec le nombre de répétitions et le nombre de séries.

Ainsi, un exercice de poids modéré est recommandé : soulever 50 % du poids maximum qui peut être soulevé en faisant une seule levée de poids. Plus il y a de répétitions et de séries, mieux c’est.

Revenons à la question du début : quel exercice dois-je faire et par où commencer ?

Si je suis une personne en bonne santé mais sédentaire, il est préférable de commencer progressivement jusqu’à atteindre 30 minutes par jour 5 fois par semaine d’exercices aérobiques modérés, comme la course, le vélo ou la natation.

Et si j’ai un taux de cholestérol élevé ?

Le même mais en augmentant l’intensité de l’exercice aérobie.

Et si j’ai un problème de mobilité ?

Dans un tel cas, il est également important de faire de l’exercice physique, par exemple en mobilisant des poids avec autant de groupes musculaires que possible, avec les mêmes intensités que celles décrites ci-dessus, 40-50 minutes à chaque fois.

Avec ces recommandations, force est de constater qu’aller faire ses affaires à pied est un moyen efficace pour faire de l’exercice, mais pas pour réduire la graisse sanguine si on ne la mesure pas avec la fréquence cardiaque. Il faut connaître nos possibilités en fonction de notre fréquence cardiaque maximale ou de notre poids maximal mobilisé.

Les unités de médecine du sport évaluent très précisément la capacité physique par rapport à l’exercice physique. Il est recommandé, au moins tous les deux ans, de réaliser une évaluation par électrocardiogramme de toute personne pratiquant une activité physique régulière et d’ajouter une épreuve d’effort et une échocardiographie tous les deux ans après 35 ans à celles qui pratiquent une activité physique intense, professionnelle ou à risque.

OrpellaXavier Orpella
Médecin spécialiste en santé au travail et promotion de la santé
Courriel : info@etselquemenges.cat



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