C’est le “riz” qui n’augmente pas le sucre et ne fait pas grossir

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UN étude les Japonais récents ont évoqué la consommation de riz blanc avec le risque de prendre entre 1 et 3 kilos de poids par an. La renommée du riz blanc comme aliment qui fait grossir pourrait contenir beaucoup de vérité.

La raison pour laquelle le riz blanc peut favoriser la prise de poids ne serait pas seulement son apport calorique (100 g de riz blanc apportent environ 130 calories), mais aussi son apport calorique. teneur élevée en glucides dépourvue de fibres ou d’autres nutriments qui modèrent le passage de ces glucides dans la circulation sanguine lorsque nous les consommons.

Lorsque nous consommons des glucides, ils sont décomposés en sucres lors de la digestion et passent dans le sang à une vitesse plus ou moins rapide selon qu’ils sont accompagnés d’autres nutriments susceptibles de les influencer. La présence de protéines et de graisses peut ralentir le passage des sucres dans le sang. Autre un facteur très important est la fibre. Le riz blanc, étant dépourvu de son et de germe, n’apporte pratiquement ni graisse ni fibre, donc Lorsqu’ils sont consommés, les sucres provoquent des pics de glycémie très marqués. en sang

Les pics de glycémie sont suivis de baisses soudaines de la glycémie qui s’accompagnent de fatigue et de faim, incitant à manger à nouveau. Chaque pic de glucose force également le pancréas à produire de l’insuline et ces pics d’insuline favorisent l’inflammation de nos tissus.

À long terme, une alimentation riche en aliments provoquant de brusques pics de glycémie est associée à surpoids, diabète et autres problèmes associés à l’inflammation.

Une alternative plus saine au riz blanc est Riz intégral, qui en préservant le son et le germe est beaucoup plus riche en nutriments mais aussi en fibres : 1,8 g pour 100 grammes de riz cuit contre 0,4 g pour le riz blanc, selon les données de l’USDA. En fait, selon une autre étude internationale publiée dans BMJLa consommation de riz blanc est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2 que le riz brun.

Mais il existe encore une autre excellente alternative saine au riz blanc, une alternative culinaire qui nous permet de le remplacer dans les recettes que l’on prépare habituellement avec du riz et ainsi de réduire l’apport calorique de ces recettes. Il s’agit du chou-fleurqui, étant un légume, a une teneur en glucides beaucoup plus faible (5 g/100 g de chou-fleur cru) et apporte beaucoup de fibres (2 g/100 g).

Pour cette raison, le riz au chou-fleur est devenu une excellente option pour ceux qui souhaitent profiter un “riz” beaucoup plus léger et plus sain. Ce « riz » innovant, largement utilisé par exemple dans cuisine et régimes végétaliens crus faible teneur en glucidesest composé uniquement de chou-fleur et peut être utilisé avec des résultats surprenants.

Qu’est-ce que le riz au chou-fleur et pourquoi est-il bon pour la santé ?

Le riz au chou-fleur est préparé en transformant du chou-fleur cru en petits morceaux qui peuvent être utilisés à la place du riz blanc dans les recettes, ou même utilisés pour innover en cuisine. Peut Servir avec d’autres légumes, des noix, des protéines végétales, de l’avocat et un chutney... , utiliser comme base pour servir un curry ou même utiliser pour faire Sushi. Il est très peu calorique et apporte, en proportion, 87 % de glucides en moins que le riz blanc (1,9 g pour une portion de 100 g et seulement 25 calories).

“Riz” de chou-fleur : bienfaits nutritionnels

Le riz au chou-fleur n’est pas seulement une option faible en calories ; C’est également une riche source de nutriments essentiels. Parmi ses avantages par rapport au riz blanc figurent :

  • Il est faible en calories: 100 grammes de riz chou-fleur ne contiennent que 25 calories, contre 130 calories pour la même quantité de riz blanc.
  • Fournit des nutriments précieux: En plus des fibres, le chou-fleur apporte de la vitamine C, de la vitamine K, plusieurs vitamines B et des minéraux comme le potassium ou le manganèse, en quantités bien plus élevées que le riz blanc.
  • Idéal pour les régimes spéciaux: Étant sans gluten, il est parfait pour les personnes intolérantes au gluten et s’intègre bien dans les régimes végétariens et végétaliens. Il est également utilisé dans les régimes faible teneur en glucides ou pauvre en glucides, et dans le régime végétalien cru, dans lequel les céréales cuites ne sont pas consommées, c’est une alternative culinaire courante au riz.
  • Parfait pour le soin des os : Le chou-fleur est un légume de la famille des crucifères ou des crucifères, tout comme le chou, le brocoli, le chou frisé ou les feuilles de navet. Les légumes crucifères sont riches en calcium : une portion en apporte autant qu’un verre de lait. Ce calcium est mieux assimilé que celui du lait. La présence de vitamine K, de potassium et de magnésium contribue également à cette protection osseuse.

riz au chou-fleur : comment se préparer

La préparation du riz au chou-fleur est simple et offre une base polyvalente pour une variété de plats végétariens :

  1. Choisissez du chou-fleur frais et ferme, lavez-le et coupez-le en petits morceaux.
  2. Utilisez une râpe ou un robot culinaire pour râper le chou-fleur en petits morceaux.
  3. Faites cuire le riz au chou-fleur dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes.
  4. Assaisonnez avec vos épices préférées et utilisez-le comme base pour des sautés, des salades ou en accompagnement.

sushi avec riz au chou-fleur

Dans ces makis de chou-fleur, en plus d’atteindre l’équilibre des saveurs typique de la cuisine japonaise, éviter d’utiliser du riz cuitqui est remplacé par du riz chou-fleur et apporte des textures et des sensations similaires, mais aussi beaucoup plus de nutriments.

Dans cette recette du chef Javier Medvedovsky, en plus du “riz” des noix de cajou de chou-fleur sont ajoutées (à la place des noix de cajou, vous pouvez aussi utiliser des pignons de pin), et ils sont simplement moulus pour obtenir ce « faux riz ». Le chou-fleur dans la cuisine végétalienne crue est un ingrédient très polyvalent qui offre de nombreuses possibilités, parmi lesquelles, comme nous l’avons vu, celle de remplacer le riz.

Avec champignons shiitake, pousses, avocat et épices et autres vinaigrettes saines Nous complétons une garniture qui donne aux makis une saveur exquise.

On obtient ainsi quelques des makis délicieux, légers et entièrement végétaux et sans avoir à cuire de riz !

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 feuilles d’algues nori
  • 300 g de chou-fleur
  • 150 g de noix de cajou (ou pignons de pin)
  • 1 cuillère à soupe de poudre de curcuma
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’agave
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 1 avocat
  • 1 poignée de pousses
  • 4 feuilles d’épinards
  • 2 shiitakes
  • 1 poivron rouge
  • 1 cuillère à soupe de poudre de wasabi

Pour la sauce:

  • 60 ml de tamari
  • 1 morceau de gingembre finement râpé
  • Le jus d’un demi citron

Préparation:

  1. Préparez la pâte qui remplacera le riz en hachant le chou-fleur et les noix de cajou ou les pignons de pin. Assaisonnez cette pâte avec du curcuma, du sirop d’agave et du vinaigre.
  2. Ouvrez l’avocat, épluchez-le et coupez-le en quartiers. Hachez très finement les épinards et coupez le poivron et les shiitakes en julienne.
  3. Placez une feuille d’algue nori sur un tapis à sushi. Vous pouvez également utiliser un chiffon ou un film.
  4. Étalez le « riz » de chou-fleur et de noix sur la feuille, en laissant un bord étroit libre des deux côtés et du bas, et un bord légèrement plus large en haut.
  5. Sur le faux riz, formant une ligne, un quart d’avocat coupé en deux, les pousses, les épinards, le poivron et les champignons shiitake.
  6. Roulez-le pour obtenir un rouleau très ferme et très compact.
  7. Coupez le tube en huit morceaux et répétez le processus avec le reste des feuilles.

Vous pouvez préparer une vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients de la sauce et la servir en accompagnement.

Couscous de chou-fleur : un autre trompe-l’oeil healthy

Il Tabuler c’est un plat typique du Cuisine arabe. La recette originale est réalisée avec du couscous ou du boulgour, de la tomate et de l’oignon finement haché. Il est assaisonné de jus de citron et d’herbes aromatiques comme le persil, la menthe et le cumin.

taboulé-chou-fleur

Nous vous proposons un adaptation végétalienne crue du chef Javier Medvedovsky dont la base est chou-fleur mais avec toute la saveur originale de la Méditerranée.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 400 g de chou-fleur
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à soupe de cumin
  • le jus d’un citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 poignée de feuilles de persil
  • 1 poignée de menthe fraîche
  • 200 g de tomate
  • 150 g de concombre
  • 100 g d’oignon rouge
  • 1 gousse d’ail

Préparation (30 minutes)

  1. Râper ou écraser le chou-fleur pour obtenir une consistance semblable à celle du couscous.
  2. Coupez la tomate en petits cubesconcombre et oignon.
  3. Hachez très finement l’ail, la menthe et le persil.. Mélangez tous les ingrédients et servez.

recommandations

  • Vous pouvez le servir sur une feuille de laitue.ou même comme garniture.
  • L’idéal est assaisonnez-le au moment de le servir.

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