Ces dernières semaines, divers médias et sites Internet consacrés à l’alimentation se sont fait l’écho d’une déclaration sur le quinoa qui circule depuis un certain temps sur Internet et qui rendrait le quinoa encore plus attractif nutritionnellement qu’il ne l’est déjà, lui attribuant une quantité d’acides gras oméga-3 jusqu’à cinq fois supérieure à celle du saumon et autres poissons bleus.

Titres faire appel à un superaliment ou une supercéréale qui contient beaucoup plus d’oméga-3 que le saumon Ils sont très excitantset le quinoa est, sans aucun doute, une céréale avec une composition nutritionnelle saine et de nombreuses propriétés, mais le quinoa est-il vraiment riche en oméga-3 ? Quelle quantité d’oméga-3 le quinoa apporte-t-il réellement ? Existe-t-il des céréales ou des superaliments qui surpassent le saumon dans une telle proportion ?

Commençons par le début

Il faut d’abord savoir que les acides gras oméga-3 sont un type d’acides gras polyinsaturés et qu’il existe différents types d’oméga-3, parmi lesquels trois se distinguent : acide alpha-linolénique (ALA)trouvé dans certaines graines et huiles végétales, ainsi que dans les acides gras EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque)qui se concentrent dans les poissons gras, certaines microalgues, le lait maternel et la viande de certains animaux nourris à l’herbe.

Il AU Il est considéré comme un acide gras essentiel, c’est-à-dire que nous devons le consommer par l’alimentation, car le corps n’est pas capable de le fabriquer lui-même.

Il EPA et le ADH le corps peut les synthétiser de l’ALAmais seulement en petites quantités.

Les oméga-3 sont essentiel à la formation des membranes cellulairespour la relaxation des parois artérielles et pour réguler l’inflammationentre autres fonctions, et sa consommation a été associée à la prévention des maladies cardiovasculaires, entre autres bienfaits.

Compte tenu du les oméga-3 les plus facilement utilisables par l’organisme On les retrouve dans des sources d’origine animale, comme les poissons gras, Il est important de savoir quels aliments végétaux peuvent apporter des oméga-3 à l’organisme, tant pour les personnes qui suivent un régime végétarien ainsi que pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales.

Comparer un aliment comme le quinoa au poisson pour sa teneur en oméga-3 peut prêter à confusion. Voyons ce qui est vrai, s’il y en a, que le quinoa est si riche en oméga-3.

Le quinoa apporte-t-il cinq fois plus d’oméga-3 que le saumon ?

Malheureusement, Tout indique que non : il n’est pas vrai que le quinoa apporte plus d’oméga-3 que le saumon. Alors pourquoi ça dit ? L’affirmation selon laquelle le quinoa contient cinq fois plus d’oméga-3 que le saumon vient du fait d’attribuer à cette pseudo-céréale un apport de 8,35 g d’oméga-3 pour 100 grammes.

Cependant, bien que le quinoa fournisse de l’acide alpha-linoléniquele type d’acide gras oméga-3 présent dans les aliments végétaux, dans les bases de composition nutritionnelle de référence le montant indiqué est bien inférieur et il est très loin d’apporter plus d’oméga-3 que le saumon.

Certaines sources attribuent le chiffre de 8,35 g d’oméga-3 dans le quinoa à un rapport de la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture), mais la FAO ni dans son analyse du quinoaoù il passe en revue les chiffres de plusieurs études latino-américaines, ni dans son résumé de la valeur nutritionnelle du quinoa, donne des valeurs qui lui ressemblent. La teneur élevée en matières grasses du quinoa se distingue des autres céréales, situées environ 6,3 g de graisse totalemais seulement 50 % d’entre eux (soit un peu plus de 3 g) seraient polyinsaturés et, parmi eux, les oméga-6 prédomineraient, suivis dans une moindre proportion par les oméga-9 et les oméga-3.

Il faut également tenir compte du fait que dans le poisson bleuà laquelle une contribution de certains 2,5 g d’oméga-3On y trouve principalement de l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque), que l’organisme n’a pas besoin de transformer pour utiliser à son avantage.

Ces formes d’oméga-3, EPA et DHA, sont les formes bioactives, tandis que lorsque l’on prend de l’ALA, présent dans les aliments végétaux, le corps doit le transformer en DHA pour l’utiliser, et il ne le fait que partiellement.

“La majeure partie de l’ALA que nous consommons est stockée sous forme de graisse.on oxyde une petite partie et une autre partie encore plus petite est ce que nous convertissons en EPA et DHA.“explique Lucía Martínez, diététiste-nutritionniste spécialisée en nutrition clinique dans l’alimentation végétalienne et auteur de Végétariens et scientifiquesentre autres travaux de nutrition.

Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas obtenir nos oméga-3 à partir d’aliments végétaux : il existe des aliments végétaux qui apportent une bonne quantité d’acide alpha-linolénique que l’organisme peut transformer en oméga-3 actifs, mais en termes de ce que l’organisme utilise, ce ne est pas. On peut assimiler les apports en ALA d’un aliment végétal à ceux en EPA ou DHA du poisson.

Alors, quelle quantité d’oméga-3 le quinoa contient-il réellement ?

OuiSelon la base de données USDA (United States Department of Agriculture), qui sert souvent de référence, le quinoa cru contiendrait 0,26 g d’acide alpha-linolénique (ALA), environ trente fois moins que ce qu’on lui a attribué, et seulement 0,085 g si l’on parle de 100 g de quinoa cuit, cent fois moins !

De plus, de nombreuses études scientifiques se sont penchées sur le quinoa et ont analysé sa composition, comparant même différents cultivars et années de récolte. UN revue publiée dans Nutriments en 2022 a collecté des chiffres issus de différentes études antérieures qui confirment des chiffres similaires dans le quinoa brut.

On pourrait se demander quel pourcentage d’ALA notre corps transforme en EPA et DHA, mais il n’y a pas de réponse simple. Selon Lucía Martínez, de la conversion de l’ALA en DHA Nous n’en savons pas plus que ce que nous savons. “Nous savons qu’il est produit principalement dans le foie, mais Son efficacité peut être variablepuisque la même dose n’entraîne pas toujours la même réponse. »

Est-ce que ces oméga-3 du quinoa sont beaucoup ou peu ?

Si l’on compare le quinoa avec les aliments végétaux les plus riches en acide alpha-linoléniquecette pseudo-céréale est bien en dessous des aliments les plus remarquables, comme les graines de lin (22,8 g), le chia (17,8 g), les noix (9 g) ou l’huile de colza (9,1 g).

Il est vrai que ces aliments sont plus caloriques et que nous les consommons en plus petites quantités, mais Il faudrait prendre plus de 400 grammes de quinoa cru pour obtenir la même quantité d’ALA que l’on obtiendrait avec une cuillère à café de 5 grammes de graines de lin., soit environ 340 g de quinoa cru pour réaliser les apports de 5 g de chia. “On ne peut pas dire que le quinoa soit une source notable d’oméga-3”, confirme Lucía Martínez.

Néanmoins, les petites quantités d’ALA contenues dans les aliments végétaux s’accumulent tout au long de la journée si nous les intégrons à notre alimentation. ET L’apport du quinoa est proche de celui d’aliments comme les haricots edamame (0,3 g), le avocat (0,11g) ou choux de Bruxelles (0,09 g), qui sont consommés en portions similaires et, ensemble, contribuent à renforcer les apports en ALA.

Selon les experts, les quantités quotidiennes minimales d’ALA recommandées pour la population européenne seraient d’environ 1,1 g par jour pour les femmes et 1,6 g par jour pour les hommes. Une portion d’environ 60 grammes de quinoa (poids brut) contribuerait à l’obtention environ 10 % de l’ALA nécessaire. Avec environ 14 g de noix ou un peu moins d’une cuillère à café d’huile de lin, nous les recouvririons entièrement.

Alors, qu’apporte le quinoa et pourquoi est-il considéré comme si sain ?

Le quinoa est une pseudo-céréale à forte concentration en nutriments qui se distingue notamment par son teneur élevée en protéines de haute valeur biologique (13% de son poids) et en minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium ou le zinc. Il contribue également Vitamines Bnotamment B2 et B3.

Sa teneur en matières grasses est relativement élevée par rapport aux autres céréales, puisqu’elle est d’environ 6%, dont pourcentage élevé de graisses polyinsaturéesce qui aurait pu prêter à confusion sur son extraordinaire richesse en oméga-3.

Au-delà de ses nutriments, le quinoa a l’avantage sur d’autres céréales comme le blé, le seigle ou l’orge qui ne contient pas de glutenil convient donc aux personnes atteintes de la maladie cœliaque et est également bien digéré.

En plus Sa culture ne nécessite ni pesticides ni engraisce qui en a fait un aliment très apprécié par ceux qui cherchent à avoir une alimentation saine et plus écologique.

Existe-t-il un aliment végétal qui apporte autant d’oméga-3 que le saumon ?

Les seuls aliments à base de plantes qui contiennent des quantités importantes d’EPA et de DHAles acides gras oméga-3 présents dans le poisson, Ce sont des microalgues, qui sont utilisés dans les suppléments d’oméga-3 destinés aux végétariens, bien qu’il n’y ait pas de consensus sur leur nécessité. Le reste des aliments végétaux contiennent de l’ALA, que l’organisme ne transforme que partiellement en EPA et DHA, et seulement en quantité significative dans certaines graines et huiles végétales.

Selon la diététicienne-nutritionniste Lucía Martínez, il a été constaté que les taux sanguins d’acides gras EPA et DHA sont légèrement inférieurs chez les personnes qui ne consomment pas de poisson gras, mais il n’a pas été démontré que ces petites différences soient nocives. En revanche, il semble que le taux de conversion de l’ALA en DHA augmente chez ces personnes.

Pour obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3, la recommandation des nutritionnistes pour les personnes végétariennes ou qui ne mangent pas de poisson se concentre sur trois aspects clés :