Ils sont souvent promus régimes légers ou faibles en calories qui sont aussi pauvre en nutriments et que, s’ils sont conservés trop longtemps, ils peuvent conduire à vieillissement prématuré en raison du manque d’antioxydants, de la dérégulation du métabolisme, de la perte de masse musculaire et des altérations de l’état émotionnel, entre autres problèmes de santé.

Qu’un régime soit léger, sain et équilibré Cela ne dépend pas seulement du nombre de calories, mais aussi de la densité nutritionnelle des aliments consommés.

Ici, nous vous disons comment faire en sorte que votre alimentation légère, qu’il s’agisse d’un régime pour perdre du poids ou pour maintenir son poids, soit également équilibrée et surtout très nutritif. Nous vous donnons également un alimentation hebdomadaire équilibrée et légère en format téléchargeable que vous retrouverez à la fin de cet article.

La densité nutritionnelle, la clé d’une alimentation équilibrée

Le concept de densité nutritionnelle fait référence à quantité de micronutriments proportionnelle à la teneur en calories d’un aliment. Les micronutriments sont vitamines, minéraux et phytonutriments à action antioxydantecomme les bêta-carotènes, les anthocyanidines, le resvératrol et le lycopène, par exemple.

• Le les aliments les plus denses sur le plan nutritionnel sont naturels, qui nourrissent réellement, et les moins denses sont ceux qui contiennent uniquement ou principalement des glucides ou des graisses raffinées. Une alimentation qui garantit l’apport nécessaire en micro et phytonutriments activera les mécanismes de satiété et de contrôle de l’inflammation, et améliorera les fonctions organiques, puisque l’apport des micronutriments est vital pour que se produisent la majorité des réactions enzymatiques nécessaires au maintien d’une bonne santé. Aussi Améliore l’humeur et nous observerons que nous avons besoin de manger moins de fois par jour.
• La proportion de nutriments dans certains aliments est remarquable, comme le chou frisé et d’autres. chouxil aille myrtillesle Jaune d’œufle carottesle Poivrons vagues haricots verts.

Le carence en micronutriments Elle passe souvent inaperçue, mais entraîne des problèmes de santé à moyen et long terme, même dans les pays développés. L’Organisation mondiale de la santé parle de « faim cachée » et elle peut toucher 2 milliards de personnes dans le monde.

Graisses, protéines et glucides dans une alimentation équilibrée

Notre alimentation quotidienne doit être complétée par suffisamment macronutriments (graisses, protéines et glucides) qui fournissent de l’énergie (calories) et bien d’autres bienfaits.

• graisses saines. Garantie acides gras fonction cérébrale correcte et ralentir leur dégénérescence. De plus, ils font partie de toutes les membranes cellulaires et constituent un très bon source d’énergie pour l’organisme. Enfin, la consommation de graisses favorise Se sentir rassasié. Les aliments tels que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de coco, l’huile de lin, l’avocat, les noix, les graines (tournesol, citrouille, chanvre, chia, lin, sésame, etc.), le ghee et les œufs sont particulièrement indiqués.
• protéines. Ils sont nécessaires pour construire des muscles, des neurotransmetteurs, des anticorps et garantir les processus de régénération des tissus et bien d’autres fonctions. Ils procurent également une sensation de satiété. On les trouve dans les légumineuses, les graines et les noix, les grains entiers, les fromages de bonne qualité et les œufs.
• les glucides. En plus des céréales complètes, on peut compter sur d’autres sources, comme les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc, etc.), les racines et bulbes (carotte, betterave, panais, navet, oignons, poireaux, etc.) et autres. comme citrouille. . Ces aliments fournissent glucides cellulairesdont les propriétés sont différentes de celles des glucides raffinés, qui sont séparés des autres composants des aliments naturels.

Alimentation légère et sans carences nutritionnelles

En combinant des aliments qui fournissent différents macro et micronutriments, nous pouvons menus hebdomadaires avec juste les bonnes calories pour maintenir le poids (ou de le réduire, si nécessaire) et fournir tous les nutriments pour que l’organisme tout entier fonctionne comme un grand orchestre bien synchronisé.

Nous pouvons ajouter aliments fermentés contenant des bactéries vivantes dans notre alimentation légère à haute densité nutritionnelle pour bénéficier de ses larges effets sur l’organisme. Nous savons actuellement que les bactéries intestinales contrôlent le métabolisme énergétique et influencent la santé de plusieurs manières. Si nous bénéficions de la diversité bactérienne, nous bénéficierons d’une santé digestive, immunitaire, émotionnelle et endocrinienne.

6 clés pour une alimentation légère et équilibrée

1. Légumes: Ils sont peu caloriques, riches en fibres et en micronutriments. Il est conseillé d’en choisir des bio (sans pesticides, avec plus de nutriments) et aux couleurs variées (plus d’antioxydants).
2. Cuisiner: Cuisiner et préparer nos aliments à la maison est essentiel pour une alimentation légère et saine. De cette façon, nous contrôlons la qualité des ingrédients et veillons à ce qu’ils ne favorisent pas les processus inflammatoires ou ne remplissent pas notre ventre sans les nutriments nécessaires.
3. faire trois repas: Grâce à une alimentation riche en nutriments, nous pouvons prendre trois repas par jour et ne pas grignoter entre les repas. De cette manière, le complexe moteur migratoire de l’estomac peut être lancé, un mouvement péristaltique qui entraîne les restes de nourriture, les agents pathogènes, etc.
4. jeûne intermittent: Un régime alimentaire léger est complété par un jeûne prolongé pendant la nuitde 12h à 16h. Se sentir satisfait d’une alimentation nutritive rend les choses beaucoup plus faciles.
5. Mode de vie. Avec un régime basé sur des aliments nutritionnellement denses Nous nous sentirons légers et nous ne manquerons pas d’énergie pour faire de l’exercice physique et toutes les activités que nous souhaitons tout au long de la journée. Si, en plus, nous gérons le stress, profitons de la nature, nous reposons, dormons bien et entretenons des relations personnelles satisfaisantes, nous marquerons des points pour jouir d’une bonne santé physique et mentalepuisque notre corps aura tendance à s’autoréguler et à garder l’inflammation sous contrôle.

Comment préparer des plats avec la bonne proportion de nutriments

Assembler les plats avec la présence des différents groupes alimentaires dans les bonnes proportions C’est la garantie que le résultat sera léger et dense nutritionnellement.

La plaque doit être occupée dans un 50 pour cent pour les légumes de différentes couleurs, riches en fibres, phytonutriments, minéraux et vitamines (ils peuvent être germés et fermentés) ; dans un 25 à 30 pour cent, pour les aliments riches en protéines varié pour garantir le pool d’acides aminés nécessaire à la recombinaison ultérieure dans l’organisme ; et dans un 20-25 pour cent, pour les produits riches en glucides cellulaires.

De plus, la recette doit contenir un peu de matières grasses (une ou deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, des noix ou des graines par exemple) et des assaisonnements aux propriétés antioxydantes (ail, gingembre, curcuma, herbes aromatiques, etc.).

Alimentation hebdomadaire équilibrée et légère (téléchargeable)

Nous proposons un menu hebdomadaire avec des recettes modérées en calories qui, grâce à la haute densité nutritionnelle des ingrédients, vous laisseront rassasié et avec beaucoup d’énergie.