Ajustez le sport à votre cycle menstruel

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sport et hormones

Nous savons déjà que le sport offre de nombreux effets positifs pour la personne qui le pratique :

  • améliore les qualités physiques telles que la force, l’endurance et la flexibilité; renforce les os et renforce les articulations, ce qui aide à prévenir les ruptures et l’usure;
  • il aide à produire des endorphines et donc à se sentir mieux (avec plus d’estime de soi, plus d’encouragement, plus d’énergie, plus de détente, plus de motivation et de créativité) ;
  • il aide à compenser le stress et l’empêche d’avoir autant d’effets négatifs sur le corps, car il aide à réduire les niveaux d’inflammation dans le corps (moins de douleur en général) ;
  • améliore la circulation et la tension – il est essentiel pour prévenir et améliorer les maladies coronariennes ;
  • améliore le fonctionnement des organes de nettoyage tels que le foie, les reins, les intestins, la peau et les poumons;
  • « réveille » le métabolisme et la combustion des réserves énergétiques ;
  • équilibre le système immunitaire (qu’il s’agisse d’infections par des bactéries, des virus ou champignon), ou un déséquilibre auto-immun.

Gardez-vous ces facteurs à l’esprit lorsque vous organisez la semaine et prenez le temps de faire plus de sport ? Si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous encourage à : acheter un bloc de feuilles avec un organiseur hebdomadaire ou le faire vous-même. L’organisation est la clé pour trouver l’équilibre entre réussite et bien-être, entre l’intérieur et ce qui se passe à l’extérieur.

De plus en plus d’études sortent qui montrent que nous ne pouvons pas vivre sans pratiquer aucun type d’activité physique. La sédentarité, c’est-à-dire faire moins de trois heures d’activité physique intense par semaine – ce n’est pas la peine de marcher un peu tous les jours, car – est anti-humaine : elle nous vieillit, nous détériore et nous tue peu à peu. C’est comme si la sédentarité était le nouveau tabac. Pardonnez l’exagération, mais l’importance de cette question est vraiment grande.

Lors de la consultation chaque semaine, je vois que la plupart des femmes ont plus de problèmes pour commencer et prendre l’habitude. On trouve toujours des excuses. Une excuse très récurrente est l’inconfort ou la douleur que de plus en plus de femmes ressentent avant et pendant leurs règles. À ce stade, il est important que la population commence à comprendre grande relation entre ce que nous mangeons et les hormones. Nous pouvons prévenir de nombreuses pathologies hormonales et améliorer l’endométriose, le syndrome des ovaires polykystiques et la douleur ou d’autres symptômes prémenstruels et menstruels avec un bon traitement intégratif de l’alimentation, de la supplémentation et des habitudes.

Cependant, ce dont on a peu parlé, c’est que si nous connaissons bien les différents moments du cycle menstruel, nous pouvons mieux comprendre et appliquer les besoins du corps en fonction du moment.

Le cycle menstruel et le sport

En raison du cycle menstruel, le corps de la femme est soumis à de nombreux changements (parfois des montagnes russes), principalement causés par des changements hormonaux ou des processus inflammatoires. Il est vrai que cela affecte surtout émotionnellement et physiquement, et on le remarque surtout lors des efforts ou du sport. Pour cette raison, il est important que les femmes en tiennent compte et sachent comment agir à ce moment-là. Les niveaux d’oestrogène et de progestérone sont différents dans les deux phases principales du cycle; c’est pourquoi nous pouvons adapter l’entraînement aux changements du cycle menstruel.

Phase folliculaire (jours de saignement et après)

La femme a des niveaux élevés d’oestrogènes avant la période d’ovulation. Pendant les jours de la période, nous perdons de l’hémoglobine par le sang ; par conséquent, il est tout à fait normal d’être plus fatigué. C’est donc le bon moment pour réduire légèrement l’intensité de vos entraînements.

Pendant le cycle menstruel, le système immunitaire est également affecté : la peau est plus sèche et la température corporelle a tendance à baisser. Il est donc important que, malgré des malaises, une mauvaise humeur ou des envies incontrôlées pour certains types d’aliments comme les sucreries, nous donnions la priorité à la consommation de graisses saines -pour aider les hormones, la peau et le système immunitaire- et de protéines de haute qualité . valeur biologique, qui nous donnera la satiété. Il est également important de manger des aliments riches en fer et en vitamine C pour compenser la perte de fer qui survient lors des saignements menstruels et pour continuer à soutenir le système immunitaire.

  • Aliments riches en fer : viande, œufs, légumineuses, noix, graines.
  • Aliments riches en vitamine C : poivrons, agrumes, fraises, kiwi.

Une fois la période de saignement terminée, nous avons des niveaux d’énergie élevés, nous profitons mieux des glucides et nous sommes plus sensibles à l’insuline. Par conséquent, après la règle, nous pouvons faire des entraînements plus forts et plus stricts et consommer plus de glucides.

Ovulation

Pendant l’ovulation, nous sommes plus actives, extraverties et réceptives. Si vous faites du sport, échauffez-vous bien ; il y a un risque accru de blessure par laxité des ligaments

Elle survient vers le 15e jour du cycle : le taux de testostérone commence à augmenter et le taux d’œstrogène chute fortement (si la baisse est plus importante, on peut remarquer plus de symptômes).

C’est une étape où l’on a moins faim et plus soif (c’est aussi le moment du cycle où la température corporelle augmente le plus), il faut donc bien s’hydrater et profiter de ce moment de haute performance. En fait, la capacité à exercer force et résistance augmente progressivement ; pendant cette phase, la force peut augmenter jusqu’à 11%.

phase lutéale

Il y a moins de sensibilité à l’insuline, nous tolérons moins bien les glucides et le corps préfère les graisses comme source d’énergie. C’est le moment de prendre grand soin de vous, de dormir plus d’heures et d’augmenter la consommation de légumes et de fruits, et de boire des infusions, car c’est à ce moment-là que nous retenons plus de liquides.

Nous avons plus de fatigue et moins de capacité à faire des exercices de force et de résistance. Par conséquent, il est préférable de laisser les entraînements les plus intenses à la phase folliculaire. C’est un bon moment pour faire des exercices cardiovasculaires à des rythmes constants.

Nous avons donc trois phases bien différenciées : dans les deux premières semaines du cycle, la force et la résistance sont plus importantes (c’est donc le moment de faire des exercices de force) ; Au cours de la seconde moitié du cycle, les choses semblent empirer, mais au lieu de cela, le métabolisme s’accélère et nous sommes prêts à brûler plus de graisse. La solution est de travailler avec ce que le corps nous demande à tout moment. Ainsi, nous obtiendrons également plus de performances.

PHASE FOLLICULAIRE OVULATION PHASE LUTÉALE
  • Entraînement avec changements de rythme et exercices de force
  • haute performance sportive
  • Consommation plus élevée de glucides
  • Beaucoup d’échauffements et d’étirements
  • Haute performance
  • Moins faim et plus soif
  • entraînement cardio
  • Modération de la consommation de glucides
  • Moins de force et d’endurance

Si vous souhaitez en savoir plus sur votre état émotionnel et énergétique en fonction de la phase menstruelle et, ainsi, être plus cohérent avec ce dont le corps a besoin, vous ne pouvez pas manquer le livre lune rouge par Miranda Gray.



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Carlota Price
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