Acides aminés essentiels : qu’est-ce qu’ils sont et l’astuce de Harvard pour les obtenir tous

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Vous avez peut-être entendu dire que le régimes végétariens et végétaliens qu’elles ne contiennent pas assez de protéines ou que les protéines végétales ne sont pas aussi complètes que celles de la viande. Et il existe de nombreux doutes concernant les acides aminés et les protéines. C’est en fait toi corps qui « fabrique » les protéines dont il a besoin avec les acides aminés ils vous fournissent de la nourriture et les légumes contiennent tous les éléments essentiels.

Mais pour comprendre pourquoi les acides aminés sont si importants, vous devez d’abord comprendre ce que sont les protéines et à quoi elles servent. En fait, le mot protéine vient du grec protéinece qui signifie « première chose » ou « chose la plus importante ».

Les protéines sont utilisées pour construire et réparer les structures cellulaires.: les muscles, les os, la peau, les différents types de tissus qui composent les organes, etc. De plus, ils remplissent d’autres fonctions essentielles, comme la production d’hormones, d’anticorps immunitaires et d’enzymes. Les protéines sont également une source d’énergie en cas de déficit glucidique et lipidique.

Par conséquent, pour jouir d’une bonne santé, il est essentiel que l’organisme soit capable de fabriquer des protéines, constituées de longues chaînes de centaines ou de milliers d’acides aminés.

Que sont et quels sont les acides aminés essentiels ?

Les protéines de notre corps s’usent et doivent être reconstituées fréquemment. Pour synthétiser de nouvelles protéines, notre corps a besoin vingt acides aminésdont huit sont essentiels (neuf chez les enfants)c’est-à-dire que nous devons les ingérer avec l’alimentation puisque notre corps ne les synthétise pas.

Les acides aminés essentiels sont : l’histidine (chez l’enfant), le tryptophane, la valine, la leucine, l’isoleucine, la phénylalanine, la thréonine, la méthionine et la lysine.

Le corps ne peut pas utiliser les protéines contenues dans les aliments au fur et à mesure que nous les ingérons : il doit d’abord les décomposer en isoler les acides aminés essentielsqui sera ensuite recombiné sur les ribosomes des cellules pour créer nos propres protéinesen suivant les instructions de nos gènes.

De combien de grammes de protéines avons-nous besoin par jour ?

La quantité de protéines dont nous avons besoin varie en fonction de notre âge, de notre sexe, de notre poids, de notre niveau d’activité physique et d’autres facteurs.

Les recommandations quotidiennes pour les adultes sédentaires varient entre 0,8 et 1,2 g par kilogramme de poids corps, ce qui signifie qu’une personne pesant 70 kilos aurait besoin entre 56 et 84 g de protéines par jour.

Cependant, un un adulte en bonne santé qui fait du sport peut avoir besoin de jusqu’à 2,5 g (soit 175 g pour une personne de 70 kg.)

Quels légumes contiennent des acides aminés essentiels ?

Beaucoup de gens pensent que les protéines sont obtenues uniquement à partir d’aliments d’origine animale, comme différents types de viande, de poisson ou d’œufs, mais la vérité est que il existe une grande variété d’excellentes sources de protéines végétales:

  • Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les pois, les arachides, les lupins et le soja (edamame, tofu, tempeh, soja texturé). La teneur en protéines des haricots secs est supérieure à 20 pour cent. Surprise, ce ratio égale ou dépasse la viande et le poisson et double les œufs !
  • Céréales et pseudo-céréalescomme le quinoa, le sarrasin, le riz brun, le seigle, l’amarante et l’avoine. Le pourcentage de protéines dans le produit sec est d’environ 10 à 15 pour cent.
  • Graines comme le chia, le lin, le chanvre, le tournesol et le sésame en contiennent environ 15 à 20 pour cent.
  • le seitanà base de farine de blé, contient 25 pour cent de protéines.

Ils ne sont pas non plus jetables légumes (chou, artichauts, oignon, ail, etc.), dont l’apport est de 2-3 g pour 100 g d’aliment. Dans une alimentation équilibrée, nous devons tous combiner une variété de tous ces aliments ; ainsi les acides aminés nécessaires sont obtenus.

Comment avoir un bon apport en acides aminés dans l’alimentation ?

Certains aliments végétaux se distinguent par leur apport acides aminés essentiels dans des proportions appropriées pour que le corps puisse en tirer le meilleur parti.

C’est le cas du quinoa, avec 15 pour cent de protéines sèches. Il contient également des glucides à faible indice glycémique, ce qui en fait un aliment idéal. En fait, la NASA l’utilise pour fabriquer des formules alimentaires concentrées pour les astronautes.

Ils contiennent également tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions pistachesle sojale pois chiches et le la levure de bière.

D’autres aliments végétaux peuvent être déficients en certains acides aminés essentiels, mais cela ne signifie pas que, si nous sommes végétaliens ou végétariens, dans le même repas, nous devons nous soucier de combiner les aliments d’une certaine manière.

portant un alimentation variée tout au long de la journée nous obtiendrons les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse de nos protéines. Cela suffit pour obtenir un apport complet d’acides aminés avec lesquels former de nouvelles protéines.

Comme le déclare l’American Dietetic Association, les protéines végétales peuvent fournir des quantités adéquates d’acides aminés essentiels et non essentielsil n’est pas nécessaire de consommer des protéines complémentaires dans le même repas.

Acides aminés essentiels : l’astuce de Harvard

Pour obtenir l’ensemble des acides aminés dont vous avez besoin, rien de tel combiner des aliments de base avec des compléments très denses en protéines et en nutriments.

  • Pois chiches: Cuites, elles apportent 9 g/100 g de protéines avec tous les acides aminés essentiels, ainsi que des fibres, des glucides, des vitamines B, du fer et du zinc.
  • lupin: Ils constituent une délicieuse entrée méditerranéenne avec une teneur en protéines de 16%. Ils sont très denses en vitamines et minéraux.
  • levure nutritionnelle: Une cuillère à soupe de 10 g apporte pas moins de 5 g de protéines et de grandes quantités de vitamines B et de minéraux.
  • quinoa: C’est une pseudo-céréale sans gluten qui contient tous les acides aminés essentiels et beaucoup de fibres. Cuit, il contient 4% de protéines.
  • Chanvre: Une mesure de 15 g, que vous pouvez écraser et ajouter aux salades, vous apporte 5 g de protéines avec tous les acides aminés essentiels, les fibres et les oméga-3.

Aussi, pour être sûr d’obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin, il est recommandé inclure des aliments protéinés à chacun des trois repas du jour

D’un autre côté, le sources végétales d’acides aminés Ils sont également riches en autres nutriments essentiels, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux, des composés antioxydants et des acides gras sains.

Pour les combiner dans la bonne quantité, nous pouvons suivre les recommandations basées sur ce qu’on appelle assiette harvardune proposition de l’Université Harvard qui peut être adaptée aux régimes végétariens et végétaliens.

  • légumes et fruits ils occupent la moitié de l’assiette (l’idéal est une variété de couleurs différentes, de préférence de saison, locales et bio).
  • Les légumineuses (au moins 100g), noix et graines Ils occupent un quart de l’assiette.
  • grains entiers (100 g) remplissez la pièce restante. Ajoutez également de l’huile d’olive extra vierge, des aromates et des épices.

Acides aminés essentiels d’origine végétale : pourquoi les choisir

Le sources végétales d’acides aminés avoir des choses importantes avantages par rapport à la viande:

  • Réduire le risque de cancer du côlongrâce aux fibres et aux nutriments antioxydants.
  • Ils sont plus faciles à digérer et ils n’exercent pas de pression supplémentaire sur les reins et le foie.
  • Réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires. De plus, les aliments végétaux riches en acides aminés permettent à l’organisme de fabriquer plus facilement ses propres protéines, car ils contiennent également des fibres et du potassium.
  • La fibre favorise le bon état du microbiote intestinalet ce, celle de la paroi intestinale, qui permet une bonne assimilation des acides aminés et autres nutriments nécessaires à la formation des protéines par l’organisme.
  • Il potassium agit comme cofacteur dans plusieurs enzymes qui facilitent l’union des acides aminés pour former des protéines corporelles.

Au lieu de cela, le aliments d’origine animale avoir un excès de sodium et un carence en potassium. Sont issus digestion difficile et sa métabolisation et son assimilation créent beaucoup de déchets, comme l’urée, la créatinine et l’acide urique, que les reins doivent éliminer en faisant un effort supplémentaire.

De plus, la viande est généralement consommée frite ou grillée, ce qui ajoute des produits toxiques tels que des hydrocarbures aromatiques polycycliques, des amines hétérocycliques et des hydrocarbures halogénés. Une consommation élevée de produits carnés a été associée à un augmentation des cancers du pancréas, du côlon et du seinentre autres, quelque chose qui n’arrive pas avec les aliments végétaux.

D’un autre côté, le les protéines végétales produisent moins d’impact sur le climat et l’environnement que la consommation de viande et de poisson, ce qui doit également être pris en compte.

Comment améliorer la digestion des protéines

De la même manière que l’on cuit la viande, le poisson et les œufs, les légumineuses et les céréales doit être correctement préparé pour inactiver les antinutriments tels que les phytates, les tanins, les saponines et les lectines, qui peuvent provoquer des irritations et interférer avec l’absorption des nutriments.

Dans le cas d les légumineusespour désactiver ces composés, il faut pré-trempez-les (entre 8 et 24h) et faites-les cuire au moins une heure. Cela aidera à mieux les digérer. N’utilisez pas la même eau de trempage pour les faire bouillir ou les cuire.

Certains nutritionnistes appellent soyez prudent avec les farines de légumineusesen particulier avec la farine de soja, car utilisée dans les produits de boulangerie, sans pré-trempage ni cuisson brève, elle pourrait retenir des composés potentiellement malsains pour certaines personnes.

comment améliorer l’assimilation des acides aminés essentiels

Vous pouvez prendre en compte quelques astuces pour augmenter la quantité ingérée et améliorer l’assimilation des acides aminés.

  • Combinez vos repas avec des protéines végétales avec aliments riches en vitamine C. Cela contribue à augmenter le absorption du fer contenant des légumineuses, des grains entiers et d’autres sources d’origine végétale.
  • Essayez d’inclure plusieurs sources de protéines dans toutes les prises. Les combinaisons possibles sont : lentilles avec du riz, haricots avec des pâtes ou du pain, couscous avec des pois chiches et des légumes, spaghetti aux petits pois, salade de riz ou de pâtes aux noix ou autres noix et graines. Vous pouvez également combiner des pois chiches avec des pistaches ou une salade de lentilles avec des noix. Au petit-déjeuner, vous pouvez prendre des flocons d’avoine avec du lait de soja, d’amande, de noisette ou de quinoa.
  • Si vous devez augmenter votre apport en protéines, vous pouvez vous habituer à manger riche entrées à base de lupin ou d’edamame.
  • S’il s’agit d’un produit de qualité, issu de l’agriculture biologique, sans additifs ni sucres ajoutés, vous pouvez ajouter poudre de protéine végétale à vos boissons, yaourts ou smoothies. Il est recommandé que le produit soit un mélange de protéines végétales contenant du soja ou des pois, du riz brun et un certain type de graines. Cela peut être une bonne option lorsque vous avez des besoins accrus en protéines parce que, par exemple, vous faites du sport.
  • Le tofu et le tempeh sont riches en protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels., en fibres et en isoflavones aux propriétés antioxydantes et régulatrices des niveaux d’hormones sexuelles. De plus, ce sont des produits très faciles et rapides à préparer.
  • En combinant 100 g de légumineuses et 100 g de céréales, vous obtenez 20 à 25 g de protéines. Évaluez ce dont vous avez besoin en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Un nutritionniste peut vous aider à le faire.

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