On sait qu’une alimentation avec un excès de sucre ou de graisses malsaines favorise le surpoids et l’accumulation de graisse abdominale, associés à divers études à un risque plus élevé de souffrir de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires ou encore de douleurs articulaires à l’âge mûr.
Les aliments transformés, les boissons gazeuses et les viandes ne sont que quelques-uns des suspects habituels favorisant l’accumulation de graisse dans l’abdomen. Maintenant un nouveau étude de la Harvard TH Chan School of Public Health, publié dans BMJsouligne que cette liste est exacte, mais qu’il faut également y ajouter la consommation habituelle de certains types de légumes : ceux riches en amidon.
Pics d’amidon et de glycémie
Selon les chercheurs de l’étude, qui ont analysé la consommation de différents types de glucides chez près de 137 000 hommes et femmes âgés de 65 ans ou moins sur plus de 25 ans, à intervalles de quatre ans, la qualité des glucides. Le carbone que nous absorbons avec les aliments joue un rôle très important dans le contrôle du poids à long terme, en particulier chez les personnes en surpoids.
Réduire la consommation de sucres ajoutés, de boissons sucrées, de céréales raffinées et de légumes féculents – comme les pommes de terre, les pois ou le maïs – pour privilégier les céréales complètes, les fruits et les légumes sans féculents, selon les chercheurs, contribue à maintenir un poids santé. en meilleure santé à mesure que nous vieillissons.
« Les aliments riches en amidon ont tendance à être digérés plus rapidement que ceux riches en fibres, provoquant une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Cette augmentation rapide peut déclencher des processus métaboliques qui transforment ces sucres en graisses, qui s’accumulent dans l’organisme », explique Yi Wanchercheur postdoctoral au Département de nutrition de la Harvard TH Chan School of Public Health et co-auteur de l’étude.
Cette découverte, préviennent les chercheurs, contredit la recommandation officielle actuelle d’augmenter la consommation de tous les types de légumes, y compris les féculents.
« Nous recommandons de mettre l’accent sur l’augmentation de la consommation de légumes peu riches en amidon », soutiennent-ils.
Moins d’amidon et plus de grains entiers
Une mesure efficace pour ralentir la digestion et augmenter le taux de sucre dans le sang consiste à encourager la consommation de grains entiers, explique Yi Wan. « Cela peut atténuer les processus métaboliques qui favorisent l’accumulation de graisse. De plus, les grains entiers sont riches en fibres, un nutriment largement reconnu pour ses effets bénéfiques sur le contrôle du poids », ajoute-t-elle.
« Cela explique aussi pourquoi les régimes pauvres en glucides, souvent recommandés pour contrôler le poids, ne fonctionnent pas », explique Yi Wan. « Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Et, plus important encore, avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez réduire la consommation de nutriments bénéfiques – fibres, vitamines, minéraux et composés bioactifs – fournis par des aliments tels que les céréales complètes, les fruits. et légumes.
Même si un régime végétal pauvre en glucides ne manquera pas de légumes et que la consommation de fibres soit garantie, il est vrai que de nombreux régimes pauvres en glucides reposent sur une plus grande consommation de protéines d’origine animale et peuvent souffrir d’un apport limité en fibres.
Un impact encore plus grand sur les femmes
Dans une étude publiée dans BMJà laquelle a également participé un neurologue de l’Université de New York aux côtés de plusieurs chercheurs de Harvard, a été choisi hommes et femmes sans pathologies comme le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires, respiratoires ou neurodégénératives ou les troubles gastriques, entre autres.
Il impact des recommandations dérivé de l’étude est particulièrement marqué dans le les personnes qui avaient déjà un indice de masse corporelle plus élevé au recommandé, et aussi chez les femmes.
« La plus grande vulnérabilité des femmes aux variations de poids pourrait être due à l’entrée en ménopause et les changements hormonaux », explique Yi Wan. « La majorité des femmes participant à l’étude ont atteint la ménopause, ce qui entraîne une baisse des niveaux d’œstrogènes et une une plus grande accumulation de graisse corporelle« .
Concernant la quantité de glucides raffinés, d’amidon ou de sucre qui pourrait être autorisée dans une alimentation saine, les chercheurs soutiennent qu’une quantité spécifique a été calculée pour entraîner une prise de poids. « Nous recommandons de réduire au minimum sa consommation, notamment celle de sucre ajouté », précise Yi Wan.
Astuces pour transformer l’amidon commun en amidon résistant
L’amidon provenant de tubercules comme les pommes de terre ou d’autres aliments comme les plantains peut être transformé en un type d’amidon dit amidon résistant qui ne provoque pas de pics de glucose prononcés car il n’est pas digéré et qui, en outre, apporte des bénéfices au microbiote intestinal en agissant comme prébiotique.
Pour que l’amidon se transforme en amidon résistant, il faut cuire les aliments puis les laisser refroidir au moins 24 heures. C’est une façon de rendre ces aliments, notamment les pâtes ou le riz, plus sains et plus légers.
