L’altération du taux de glucose ou de sucre dans le sang est l’un des troubles de santé les plus courants et un facteur de risque de nombreuses maladies, telles que l’obésité, le diabète et le cancer.
Qu’est-ce que l’index glycémique ou IG ?
L’indice glycémique (IG) est un score numérique attribué à chaque aliment selon une échelle qui décrit comment les glucides présents dans cet aliment affectent la glycémie. C’est une échelle qui va de 0 à 100, où 100 est la valeur donnée au glucose pur. Ainsi, plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus l’augmentation du taux de sucre dans le sang après sa consommation est lente.
En général, les aliments plus transformés ont un IG plus élevé que les aliments non transformés, tandis que les aliments contenant des pourcentages élevés de fibres ou de graisses ont un IG plus faible.
Aliments à faible indice glycémique
Quand faut-il envisager un indice glycémique bas ? Les aliments à faible indice glycémique sont ceux qui ont un IG inférieur à 55 :
• IG bas (moins de 55) : Les aliments de ce groupe sont très sains pour notre organisme, car ils ont un faible indice et nous apportent les sucres nécessaires, mais sans augmenter drastiquement la glycémie.
• IG moyen (56-69) : Les aliments regroupés dans cette catégorie doivent être consommés occasionnellement ou en quantité modérée dans l’alimentation.
• IG élevé (plus de 70) : Nous devons être prudents avec ces aliments car ils augmentent fortement la glycémie et nous devons les éliminer de notre alimentation, les consommer occasionnellement ou les associer à des aliments très riches en fibres.
index glycémique des aliments : tableaux
Pour faire une bonne sélection alimentaire vous avez besoin de l’aide des tableaux d’index glycémique (nous les joignons ci-dessous). Il suffit de préférer les aliments qui occupent les premières positions à ceux qui occupent les dernières. Si vous souhaitez consommer ceux qui ont un IG plus élevé, vous devez le faire en petites portions et accompagnés d’autres aliments riches en fibres, protéines ou graisses saines.
Index glycémique des fruits : tableau
| FRUIT | Index glycémique |
|---|---|
| myrtilles | 25 |
| Cerise | 25 |
| Fraise | 29 |
| abricot sec | 31 |
| abricot frais | 3.4 |
| Prune | 35 |
| Pomme | 36 |
| Orange | 43 |
| Pêche | 43 |
| kiwi | 47 |
| Raisins | 49 |
| mangue | 51 |
| Pomme à la crème | 54 |
| Banane | 58 |
| Melon | 65 |
| Ananas | 66 |
| Raisins secs | 66 |
| Date | 70 |
Index glycémique des légumes : tableau
| LÉGUMES | Index glycémique |
|---|---|
| Bettes | quinze |
| Brocoli | quinze |
| Oignon | quinze |
| Champignon | quinze |
| Épinard | quinze |
| Laitue | quinze |
| Concombre | quinze |
| Poivre vert | quinze |
| champignons | quinze |
| Aubergine | vingt |
| Ail | 30 |
| navet cru | 30 |
| Betterave | 30 |
| Tomate | 30 |
| Carotte | 30 |
| Poudre de chicorée | 40 |
| Citrouille | 75 |
| navet cuit | 85 |
| Carotte cuite | 85 |
index glycémique des boissons lactées et végétales : tableau
| BOISSONS LAITIERES ET VÉGÉTALES | Index glycémique |
|---|---|
| skyr | 30 |
| boisson aux amandes | 30 |
| Boisson à l’avoine non hydrolysée | 30 |
| boisson au soja | 3.4 |
| Lait entier | 35 |
| yaourt nature | 35 |
| Assurer. Shake protéiné | cinquante |
| Lait condensé | 61 |
| boisson au riz | 85 |
Index glycémique des céréales et féculents : tableau
| CÉRÉALES ET ALIMENTS RICHES EN FÉCULE | Index glycémique |
|---|---|
| Farine de caroube | quinze |
| poudre d’amande | vingt |
| Amarante | 35 |
| Riz sauvage cuit | 35 |
| Farine de pois chiche | 35 |
| Pâtes aux lentilles | 35 |
| quinoa | 35 |
| Gruau | 40 |
| Gruau | 40 |
| Pâte de blé complet | 40 |
| la farine de seigle | Quatre. Cinq |
| Pain d’épeautre complet | Quatre. Cinq |
| Riz brun cuit | cinquante |
| Riz basmati | cinquante |
| Patate douce | cinquante |
| Céréales industrielles riches en fibres. Tout type de son | cinquante |
| nouilles de soja | cinquante |
| biscuit sans sucre | cinquante |
| Gruau | 56 |
| pâtes de blé | 60 |
| couscous cuit | 65 |
| Cookies de type digestif | 65 |
| Maïs en conserve | 65 |
| Maïs grillé (kikos) | 65 |
| Pain de blé entier | 65 |
| Pomme de terre cuite avec pelure | 65 |
| Riz blanc cuit | 70 |
| Céréales industrielles sucrées | 70 |
| Biscuits Maria | 70 |
| Biscuits de type Prince | 70 |
| Farine de riz | 70 |
| Farine d’épeautre complète | 70 |
| frites | 70 |
| Farine de blé | 75 |
| pain blanc | 75 |
| Riz blanc précuit | 85 |
| Pomme de terre au four | 95 |
Index glycémique des légumineuses et des fruits à coque : tableau
| LÉGUMINEUSES ET FRUITS SECS | Index glycémique |
|---|---|
| lupin | quinze |
| Cacahuètes grillées | quinze |
| Haricots frais | quinze |
| Soja | quinze |
| amandes | quinze |
| noisettes | quinze |
| Noix | quinze |
| noix de cajou | 25 |
| Graines de citrouille | 25 |
| lentilles cuites | 30 |
| Pois chiches cuits | 35 |
| Haricots blancs cuits | 35 |
| graines de tournesol | 35 |
comment réduire l’index glycémique des aliments
Il existe des facteurs liés à la préparation et à la consommation des aliments qui affectent l’indice glycémique :
- La présence de fibres Il agit comme une barrière qui ralentit l’absorption des glucides. Plus notre assiette contient de fibres, plus l’IG global est réduit. C’est pourquoi les aliments complets ont un IG inférieur à celui des aliments raffinés. De plus, la peau des aliments végétaux est une source importante de fibres et si nous la mangeons, l’IG sera plus bas. Un bon exemple est que les pommes de terre avec peau ont un indice glycémique inférieur à celui des pommes de terre pelées. Les fruits avec peau ont également un IG inférieur à celui des fruits pelés.
- Portion influence la glycémie (taux de glucose dans le sang). Si vous doublez la ration, l’effet est également doublé. Ceci est particulièrement important dans le cas des fruits. Un morceau n’affecte pas de manière significative la glycémie, mais une source entière de fruit le fait.
- Le point de cuisson affecte le GI. Pour éviter qu’il ne cuise, faites toujours cuire al dente. Ne manquez pas les pâtes, le riz ou les pommes de terre.
- Température: Un moyen simple de réduire l’IG des féculents est de les refroidir après la cuisson. Laissez les pâtes, le riz, les flocons d’avoine ou les pommes de terre reposer un moment au réfrigérateur une fois cuits.
- Le point de maturation : Plus la maturation est grande, plus l’IG est élevé. Choisissez toujours les fruits à leur point de maturité optimal,
- Pastification Il s’agit d’un procédé industriel qui réduit l’IG de certains types de pâtes. Pour en bénéficier, privilégiez les pâtes longues comme les spaghettis ou les tagliatelles plutôt que les macaronis ou les rigatoni.
- Un autre moyen simple de réduire l’IG des aliments est accompagnez-les de graisses et de protéines saines. C’est ce qu’on appelle l’enveloppement des glucides.
- aliments entiers Ils sont absorbés plus lentement que les jus, les purées ou les crèmes.
- Dans le livre Des habitudes qui vous sauveront la vie (Editorial Planeta) vous trouverez de nombreuses autres recommandations pour contrôler la glycémie, l’inflammation et le stress.
Index glycémique et objectifs de silhouette
L’index glycémique aide à comprendre la réponse glycémique des aliments, mais il ne suffit pas à définir un objectif de perte de poids ou de remodelage corporel. Une évaluation individualisée doit aussi tenir compte des habitudes, de l’activité physique et de la situation de santé. La cure minceur à Casablanca présente les solutions de remodelage proposées par MultiLaser après évaluation ; elle ne remplace ni un diagnostic médical ni un suivi nutritionnel.
