Si je ne mange pas de céréales, où puis-je obtenir mes glucides ?

Que ce soit par pathologie, par choix personnel, par mode ou par curiosité, il existe un souci de suivre un régime sans céréales, et la question qui se pose toujours est la suivante : comment puis-je obtenir des glucides ?

Si, d’un régime occidental, on supprime toutes les céréales et les légumineuses, sans faire d’autres changements, il est facile de tomber dans un régime pauvre en glucides ou faible teneur en glucidespuisque nous éliminons les produits de consommation courante tels que le pain, les pâtes, les biscuits ou les pâtisseries.

Óscar Picazo, professeur au prestigieux Nutriscience Education and Consulting (Lisbonne) et doctorante en nutrition, assure qu’il est indispensable de compléter cette réduction calorique par une augmentation des apports en légumes, fruits et tubercules, qui nous apporteront des glucides, des fibres et des micronutriments (vitamines et minéraux). En fait, selon Picazo, ce qui définit un régime évolutif ce ne sont pas les macronutriments (glucides, lipides et protéines), mais des micronutriments.

Compte tenu de la notion de densité nutritionnelle, ilLes glucides qui apportent le plus de micronutriments sont les légumes (légumes, légumes, tubercules), suivis des fruits. Au lieu de cela, les céréales sont beaucoup plus faibles, mais ont une densité calorique plus élevée. Une alimentation sans céréales ni légumineuses n’entraînera aucun déficit nutritionnel ou énergétique s’il est compensé par une augmentation de la consommation de légumes.

Le Dr Olga Cuevas dit que si nous imaginons ce nous devrions manger pendant une journée Dans une assiette, adaptée au régime évolutif, les trois quarts sont des légumes, des tubercules et des fruits, et un quart des protéines animales de très bonne qualité.

Selon Marc Vergés, chef nutritionniste spécialisé en nutrition évolutive, il est très important de respecter lesLes proportions du légume avec la protéine (3:1). Cela signifie que si nous mangeons 100 g de viande, nous devons l’accompagner de 300 g de légumes. De plus, il faut prévoir environ 100 g de tubercules, racines ou légumes sucrés. « Les tubercules sont un substitut parfait aux céréales, car ils sont sans gluten, hautement digestibles et ont des propriétés anti-inflammatoires », dit-il. Le nutritionniste recommande également d’arroser les tubercules avec beaucoup d’huile d’olive ou de les faire sauter avec de l’huile de noix de coco pour éviter les pics de glycémie.

Comme le montre l’infographie du plat, les fruits sont présents dans une moindre proportion : deux fruits par jour suffisent. Si nous optons pour les agrumes ou les baies, qui sont moins sucrés, nous aurons plus de marge pour augmenter la quantité de fruits par jour. On peut aussi l’accompagner de matière grasse ou faire sauter avec de l’huile de coco et une touche de cannelle, surtout pendant les saisons plus froides, pour éviter l’hyperglycémie.

10 sources de glucides au-delà des céréales

La principale source de glucides viendra avant tout des légumes (en raison des quantités ingérées), mais aussi des tubercules, des légumes-racines, des légumes plus riches en féculents et des fruits. Ci-dessous, nous détaillons les plus importants:

1. Pomme de terre

Il est arrivé il y a un demi-millénaire d’Amérique et est actuellement le tubercule par excellence dans le monde entier. C’est la plus cultivée, avec plus de 1 300 variétés. Epoque économique et sous-estimée, elles retrouvent aujourd’hui leur bonne réputation. La fécule de pomme de terre est facile à digérer et ne provoque pas de flatulences. Il contient de la vitamine C, des vitamines du groupe B et des minéraux. La pomme de terre violette est riche en polyphénols.

Il peut être consommé cuit à la vapeur, bouilli, cuit au four ou en compote. De plus, si nous cuisons la pomme de terre et la laissons refroidir, nous obtiendrons de l’amidon résistant, très intéressant comme aliment prébiotique et pour les personnes atteintes de diabète et qui suivent des régimes amaigrissants. Le chercheur Óscar Picazo prévient toutefois qu’il ne doit pas être prescrit systématiquement car il peut provoquer une prolifération bactérienne.

Précautions: il faut enlever les parties vertes et les pousses, là où se concentre la solanine (alcaloïde toxique). Si on veut le manger avec la peau, il faut qu’il soit issu de l’agriculture biologique. S’il y a une pathologie auto-immune, dans un premier temps nous ne l’incorporerons pas.

2. Patate douce

Tubercule riche en glucides complexes et en sucres (essentiellement saccharose). C’est pourquoi il est connu sous le nom de patate douce (patate douce, En anglais). Il est riche en bêta-carotène (provitamine A) ; surtout les variétés les plus oranges. Il est facile à digérer, rassasiant et énergétique.

Il ne faut pas en abuser en cas de fermentations intestinales avec excès de gaz. Il peut être consommé cuit ou cuit à la vapeur. Un dessert sain est constitué de boulettes de patates douces, qui peuvent être recouvertes de cacao pur ou de noix de coco râpée.

3. Topinambour (topinambour, topinambour)

Ce tubercule est essentiellement de l’eau. Glucide sous forme d’inuline (18%), qui est une réserve d’énergie pour les légumes qui n’ont pas de dépôts d’amidon. Il fait partie des fibres alimentaires que nous ne pouvons pas assimiler, mais le microbiote intestinal (prébiotique) le peut. L’inuline agit comme un détoxifiant du foie.

On peut le manger cru en salade comme un radis. Elle peut aussi se cuisiner comme des pommes de terre : bouillie, à la vapeur, frite ou dans une crème végétale. Il a une saveur rappelant les cœurs d’artichaut.

4. Manioc

C’est un tubercule cultivé dans les pays tropicaux d’Amérique, d’Afrique et d’Asie. Riche en glucides, vitamines B, vitamine C et minéraux. Il en existe plus d’une centaine de variétés, mais les plus connues sont les variétés amères et douces. Les amers sont très toxiques crus et un long processus doit être fait pour pouvoir les consommer. Les sucrés contiennent moins de composés toxiques, mais ils ne peuvent pas non plus être consommés crus. Il se cuisine comme les pommes de terre : bouilli, frit, en soupe ou en crème.

de manioc le tapioca est obtenufarine sans gluten largement utilisée dans les pays d’origine. C’est un aliment facile à digérer et bénéfique en cas de problèmes gastriques. Le tapioca est largement utilisé pour faire des desserts. On peut aussi en mettre dans des soupes de légumes.

5. nom

Tubercule originaire des tropiques. Contient des glucides sous forme d’amidon (23,8%). Il contient beaucoup de potassium. On lui attribue des propriétés hypolipidémiantes et il contribue à réduire le taux de triglycérides dans le sang. Il est préconisé dans les pathologies cardiovasculaires. Il peut être consommé cuit, bouilli ou en purée de légumes.

6. Carotte

Racine. Un des aliments les plus riches en provitamine A, un antioxydant très puissant. Si on le fait cuire un peu et qu’on l’accompagne de matières grasses, le bêta-carotène sera plus biodisponible. Améliore la vue, la peau et les muqueuses. Raw améliore les dents et les gencives.

7. Betterave

Racine de la zone côtière de l’Afrique du Nord. Riche en glucides à absorption lente (saccharose et fructose), vitamines B, vitamine C et minéraux tels que potassium, magnésium, fer et iode. Améliore l’anémie et régule le système digestif. Les polyphénols qu’il contient, comme la bétaïne ou la cystéine, contribuent à purifier le foie.

Attention aux oxalatesce qui peut favoriser la formation de calculs rénaux. Il peut être consommé cru râpé en salade ou en smoothie. Si on le fait cuire, on peut faire du houmous, du gaspacho ou de la crème.

8. Panais

Racine très consommée en Europe jusqu’à ce qu’elle soit supplantée par la pomme de terre avec la découverte de l’Amérique. Contient des glucides, de la vitamine C, du manganèse et des folates. Elle est rassasiante, antioxydante et reminéralisante. Actuellement il n’est utilisé que pour faire du bouillon, mais il peut être cuisiné sous forme de frites, de houmous, de crème végétale ou de ragoût.

9. Citrouille

Il existe un grand nombre de variétés de ce légume avec des formes et des couleurs différentes. Il contient des glucides sous forme d’amidon et est riche en provitamine A, vitamine C, B6, manganèse, cuivre et fibres. Il contient des substances aux effets anticancéreux, il est utile dans les problèmes de prostate et de cardioprotection. C’est une bonne ressource pour lutter contre l’envie de sucré.

Il peut être consommé cru en smoothie ou râpé. Il peut être cuit à la vapeur, cuit au four, en crème ou nous pouvons faire du pain à la citrouille.

10. Banane

Fruit originaire des tropiques d’Asie du Sud entre l’Inde et la Malaisie. Riche en glucides, potassium (éviter les rampes chez les sportifs), magnésium et phosphore. Il peut être consommé sous forme de fruit frais, poêlé avec de l’huile de noix de coco et de la cannelle, ou comme ingrédient pour des desserts ou des biscuits.

Le plantain, largement cultivé et consommé en Amérique centrale et du Sud, est également largement utilisé dans l’alimentation évolutive. Il est plus gros et moins sucré, riche en amidons et en potassium. Le cru est très indigeste, il est donc préférable de le faire cuire. C’est la base de la nourriture dans les régions tropicales, et un plat très typique est les patacones, des bananes plantains frites tranchées.

La raison des glucides ancestraux

Contrairement à ce qui est parfois pointé du doigt pour justifier le régime paléolithique, nos gènes changent. En fait, Maelan Fontes, chercheuse en nutrition et doctorante à l’Université de Lund, affirme que nous nous adaptons plus rapidement que dans toute notre évolution.

Malgré cela, il semble que nous partions avec retard. « Nous croyons qu’un alimentation en toute sécurité pour le monde entier, ce serait celui que possédaient nos ancêtres, commun à toutes les ethnies qui vivent sur Terre aujourd’hui, qui étaient celles qui vivaient en Afrique il y a 200 000 ans », souligne Fontes. De manière générale, nous parlons d’aliments frais tels que les légumes, les tubercules, les fruits, les racines, les œufs, les viandes maigres et les poissons. Vous pouvez développer les informations sur ce que le régime paléo ou évolutif a et n’a pas dans l’article « Paléo, retour au plus ancestral pour survivre à la modernité“.

polices Expliquer que toutes les plantes ont des composés bioactifs toxiques pour se protéger ; ce ne sont pas seulement des antinutriments. Ce sont des composés qui se lient aux récepteurs hormonaux et modifient notre réponse endocrinienne. Les céréales ont une concentration plus élevée de composés toxiques que les légumes et les fruits. La concentration, le type de composé et la variété sont importants. Comme le dit le chercheur : « Il faut varier la consommation de fruits et légumes pour minimiser l’exposition aux mêmes composés actifs. »

Par conséquent, nous ne devrions pas nous concentrer sur peu d’aliments, car sinon nous reproduirions les erreurs de l’alimentation occidentale. La base du régime devrait être des légumes au sens large, et parier parce qu’ils sont saisonniers, si cela peut être bio, local et varié.

Plus d’information:

• Dr Pampelune, ​​Roger. Encyclopédie de la nourriture et de son pouvoir de guérison. Bibliothèque de l’éducation et de la santé, 2008.
• Vergés, Marc. régime paléo pour sportifs. Éditorial Amat. Barcelone, 2016
• Aziz I, Hadjivassiliou M, Sanders DS (2015). « Le spectre de la sensibilité au gluten non cœliaque ».
• Bastos, Pierre; Fontes, Maelan; O’keefe, James et alt (2011): « Le régime alimentaire occidental et le mode de vie et les maladies de la civilisation ».
• Drewnowski, Adam I Fulgoni, Victor (2014) : « Densité nutritionnelle : principes et outils d’évaluation ».
• Spreadbury, I (2012): « La comparaison avec les régimes ancestraux suggère que les glucides acellulaires denses favorisent un microbiote inflammatoire et peuvent être la principale cause alimentaire de la résistance à la leptine et de l’obésité ».
• Fontes, Maelán (2014): « Pourquoi considérer l’évolution de la nutrition? »
• recettes paléo Facebook Montse Reus