7 aliments riches en magnésium (classés du plus au moins)

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Il magnésium C’est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme. Il est impliqué dans le Production d’énergiele synthèse des protéinesle fonction musculaire et nerveusele régulation de la glycémiel’entretien du pression artérielle et le santé des os.

Il carence en magnésium Cela peut provoquer des symptômes tels qu’une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et une faiblesse. Cependant, une carence sévère en magnésium est rare car il s’agit d’un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments, comme les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines ou les grains entiers. Ci-dessous, nous découvrons quelques-uns des les aliments les plus riches en magnésium.

1. Tahini

Il tahini C’est une pâte faite avec graines de sésame écrasé avec un peu d’eau, pour qu’il émulsionne. Cette préparation permet de tirer le meilleur parti du magnésium, idéalement associé au calcium et au phosphore. Une seule cuillère à soupe de 18 g apportent déjà 67 mg de magnésium.

  • C’est une bonne option pour tartiner des toasts, des crêpes et des sandwichs.

2. Graines de tournesol

Avec les graines de citrouille, graines de tournesol Ils constituent l’une des meilleures sources de magnésium qui existent. Pour 100 g qu’ils fournissent 390 mg, faisant d’un sac de cette collation divertissante votre dose quotidienne de minéral. Et si vous préférez pelé, avec seulement 1 cuillère à soupe de 20 g dans la salade ou le muesli nous en aurons déjà un quart.

  • C’est préférable prendre les graines sans les rôtir ni les saler pour bénéficier de ses propriétés saines.

3. Pain de blé entier

La quantité de magnésium dans le pain de blé entier est 91 mg, soit environ 27 mg par tranche de 30 grammes. Cela semble modéré, mais ce n’est pas le cas, si l’on tient compte du fait que le pain est consommé plusieurs fois dans la journée.

  • Le magnésium se trouve principalement dans le son des céréalesc’est pourquoi le fait différentiel est qu’ils sont intégraux.

4. Amande

Toutes les noix sont des champions en magnésium. Le amandes et les pignons de pin sont en tête, avec 270 mg de magnésium pour 100 grammes. Cela signifie qu’une portion de seulement 20 grammes – soit une poignée de 12 amandes par jour – nous apportera 52 mg.

  • Ils constituent un complément indispensable à l’alimentation, qui peut faire partie de mueslis, salades, garnitures, snacks et pâtisseries.

5. Quinoa

Avec 210 mg de magnésium pour 100 grammes, le quinoa Sa valeur surpasse celle des autres grains entiers, comme le riz, l’avoine et le millet. Ainsi, une portion de 75 grammes crus ou 250 grammes cuits apporte 160 mg de minéraux, soit la moitié des besoins quotidiens.

  • Sa saveur douce s’adapte à tous les types de légumes, légumineuses et noix.

6. Haricot blanc

Toutes les légumineuses sont de bonnes sources de magnésium, mais aussi de protéine végétale. Le juif Ils se distinguent par le fait qu’une portion de 70 grammes d’aliments crus fournit 112 mg de magnésiumun tiers des besoins quotidiens.

  • Ils sont généralement pris en cuitmais ils sont aussi idéaux dans les salades, comme garniture d’autres plats et dans des plats exquis pâtés de légumes.

7. Blette

Comme le reste des légumes à feuilles vertes, bettes ils sont bons source de magnésium. Une portion de 250 grammes fournit jusqu’à 125 mg de ce minéralprès de la moitié des besoins quotidiens de l’organisme.

  • Ils ne sont pas seulement pris bouilli avec des pommes de terre et un peu d’huilemais ils se marient aussi parfaitement avec les pois chiches, sauté à l’ail et à la tomateet font partie de garnitures juteuses avec des raisins secs et des pignons de pin.

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