5 légumes pour une bonne digestion

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La digestion C’est l’un des sujets de santé les plus courants et auquel nous accordons le plus d’attention, et c’est que de nombreuses personnes vivent dans l’attente de douleurs et d’une mauvaise digestion qui les conditionnent en grande partie. En ce qui concerne la digestion, ce qui joue un grand rôle, c’est la nourriture que vous mangez.

Que ce soit ballonnements, gaz ou constipation, avoir une bonne digestion est l’un des objectifs de santé les plus recherchés. Nous savons tous que les fruits riches en fibres (pruneaux ou kiwis, par exemple) aident à réguler le transit intestinal, mais il est maintenant temps de parler de la façon dont les légumes peuvent également aider à améliorer la digestion, et il y en a quelques-uns qui sont essentiels.

Selon votre système digestif, votre microbiote et votre tolérance aux fibres, manger trop peut vous donner une sensation de satiété, de constipation ou de fréquents allers-retours aux toilettes. La clé pour augmenter votre apport en fibres est de le faire graduellement et progressivement : donnez à votre corps le temps et l’espace nécessaires pour s’habituer à l’augmentation des fibres.

Des légumes pour une meilleure digestion

  1. artichauts

artichauts

Dans un seul artichaut, nous pouvons trouver 7g de fibres (entre 25 et 30 g par jour sont recommandés). C’est aussi simple que de hacher un artichaut et de l’ajouter à une salade, un sauté de légumes, une soupe ou, pourquoi pas, d’habiller un houmous avec des artichauts pour augmenter votre apport en fibres.

Nous savons à quel point les fibres sont importantes pour le système digestif, mais saviez-vous qu’il existe différents types de fibres ? Manger des fibres solubles et insolubles est nécessaire pour aider à déplacer les aliments dans le système digestif. En général, on trouve les fibres principalement et plus abondamment dans les fruits, les légumes et les légumineuses ; Si vous basez votre alimentation sur de vrais aliments naturels, vous obtenez déjà beaucoup de fibres sans pratiquement aucun effort.

Selon les besoins du corps, la fibre peut aider à réguler les visites aux toilettes: soulager la constipation ou aider à absorber l’excès d’eau, qui provoque souvent la diarrhée.

Les artichauts fournissent également prébiotiques, qui permettent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin. Les prébiotiques (et probiotiques) sont nécessaires pour aider l’intestin à rester en bonne santé ; il y a de plus en plus d’études et de preuves du lien entre la santé de l’intestin et l’état de santé. Que l’intestin ne soit pas dans les meilleures conditions peut entraîner des états d’anxiété et nuire au bien-être général.

Des études montrent que les artichauts peuvent aider à contrôler les symptômes du syndrome du côlon irritable, notamment les maux d’estomac, les ballonnements et les fréquents allers-retours aux toilettes. Les artichauts protègent également le foie, qui est important pour l’absorption des nutriments et la digestion des graisses.

  1. légumes à feuilles vertes

chou frisé

Tous ces légumes à feuilles vertes qui font partie de la salade fournissent non seulement des vitamines, des minéraux, des phytonutriments et des antioxydants, mais aussi des charges de fibres. Une grosse poignée de bette à carde, par exemple, contient 7 g de fibres, tandis qu’une de chou frisé en contient 5.

Ces feuilles vert foncé contiennent un type de fibre connu sous le nom de fibre insoluble, et bien qu’il puisse sembler difficile à digérer, la réalité est qu’il aide les intestins à éliminer les déchets par le tractus intestinal et à les expulser du corps. Les fibres insolubles sont la source de fibres solides qui aident à créer des selles, car elles ne se dissolvent pas dans l’eau. au lieu de cela, les fibres solubles “balaient” doucement cette matière hors des intestins ; c’est plus comme un gel.

Alors, ajoutez toujours des légumes verts supplémentaires à la salade, mais aussi aux smoothies, aux wok de légumes, aux ragoûts, aux soupes ou même aux sandwichs.

  1. Citrouille

Quel que soit le type de courge que nous choisissons – cacahuète, jaune, Hokkaido, Acorn, Potimarron, courgette – nous trouverons toujours des quantités décentes de fibres. La courge poivrée fournit 9 g de fibres, tandis que la courgette fournit moins de 1 g de fibres pour 100 g.

La citrouille contient les deux types de fibres, insolubles et solubles, même si ce sont les fibres solubles qui ont le plus d’importance. Ce type de fibre se dissout dans l’eau, ce qui signifie qu’en cas de diarrhée ou de selles molles, cela peut aider à le maîtriser.

La prochaine fois que vous ferez de la citrouille à la maison, essayez de la faire rôtir, de l’utiliser comme bol et de la farcir avec d’autres légumes et des céréales, de la réduire en purée ou de l’ajouter à des smoothies (oui, vraiment !). Il y a tellement de façons d’apprécier la citrouille.

  1. Brocoli

Brocoli

Cuite, cette crucifère contient 5 g de fibres pour 200 g, et peut aider à la digestion car elle protège le microbiote intestinal. Dans une expérience, les chercheurs ont découvert que le brocoli activait un récepteur dans l’intestin qui aidait à réduire l’inflammation. Ceci est particulièrement bon pour les personnes souffrant de problèmes digestifs comme la colite.

De nombreuses personnes souffrant de problèmes digestifs ne tolèrent pas la consommation de crucifères crus, car ils provoquent des ballonnements et des gaz. Afin de lutter contre ces effets et d’obtenir la nutrition et les fibres du brocoli, il peut simplement être cuit à la vapeur.

Essayez le brocoli cuit à la vapeur, rôti avec un filet de vinaigre balsamique, de soja ou de tamari et d’huile d’olive. Ajoutez-le aux smoothies ou hachez-le finement en grains de riz pour en faire un sauté.

  1. Céleri

Le céleri est principalement constitué d’eau, alors pourquoi pourrait-il être bon pour la digestion ? Parce qu’il est riche en antioxydants, en nutriments anti-inflammatoires, en fibres solubles et insolubles. Il offre de nombreux avantages ! En parlant de fibres, dans une seule tige il y a 1 g de fibres.

De plus, il contient un type de polysaccharide (liaison de plusieurs molécules de sucre) qui peut améliorer la muqueuse de l’estomac et réduire les ulcères d’estomac. Pour couronner le tout, le céleri est composé à 95% d’eau, ce qui améliore l’hydratation. Plus il y a d’eau, meilleur est le mouvement dans le système digestif ! L’hydratation est la clé !

Comment cuisiner des légumes pour une meilleure digestion

Certaines personnes ont du mal à digérer les légumes crus à cause de la cellulose, un type de fibre que le corps peut avoir du mal à décomposer. Ainsi, la cuisson des légumes facilite la digestion.

Si des problèmes apparaissent lors de la consommation de crudités, on peut leur donner un cuisinier rapideFaire sauter, rôtir, blanchir, cuire à la vapeur, n’importe quelle méthode fonctionnera et les aidera à mieux se déplacer dans le système digestif.

Si vous êtes soucieux de l’élimination des vitamines et des minéraux lors de la cuisson, sachez que :

  • Le meilleur est évitez de cuisiner dans beaucoup d’eau le brocoli ou les légumes à feuilles vertes, tandis que le chou-fleur, les pois ou la courgette conservent leurs antioxydants lorsqu’ils sont cuits.
  • vapeur serait l’une des meilleures méthodes de cuisson des légumes, car elle n’ajoute pas beaucoup de saveur, mais leur permet de cuire dans leur propre jus, ce qui conserve leurs avantages naturels, en particulier les caroténoïdes, le folate, les composés phytochimiques et les vitamines B.
  • Il y a des études qui montrent que le sauté augmente le nombre d’antioxydants dans certains aliments. Le sauté aide le corps à absorber les vitamines liposolubles, bien qu’il diminue la quantité de vitamine C.

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